Gli esercizi di dolore lombare possono darti sollievo, ma le mosse sbagliate possono lasciarti ancora più angosciati e possibilmente inviarti al pronto soccorso. Questi 10 consigli degli esperti ti porteranno sulla via del recupero …
La parte bassa della schiena ti infastidisce?
Unisciti al club: due terzi delle persone negli Stati Uniti hanno sintomi di dolore alla parte bassa della schiena nelle loro vite, secondo il Associazione Americana di Terapia Fisica.
"La maggior parte del mal di schiena è meccanica, il che significa che gli stress della vita quotidiana portano a sovraccarico", dice Ted Dreisinger, PhD, un fiduciario del McKenzie Institute International, un gruppo di difesa per le persone con patologie muscolo-scheletriche e editor associato di The Spine Journal.
"Un piccolo numero di casi - meno dell'1% - sono causati da qualcosa di più grave, come una frattura, un tumore spinale o una malattia sistemica", aggiunge. "Questi richiedono assistenza medica".
Vedi anche un medico se il dolore è costante, ti sveglia di notte e include dolore alle gambe o segue una ferita.
Per i sintomi di mal di schiena meno gravi, il modo migliore per tenerli a bada è rimanere attivi, dice Dreisinger.
"La naturale risposta al dolore è di fare di meno, ma è vero il contrario" con i sintomi di mal di schiena, dice. Questo perché l'esercizio fisico aiuta i muscoli a rilassarsi e aumenta il flusso di sangue nell'area.
Ecco i consigli degli esperti su ciò che potrebbe funzionare - e non lo farà - per i sintomi di mal di schiena
1. Non limitarti a sdraiarti.
È allettante riposarsi finché il dolore non si attenua, ma portare a letto per più di un giorno o due può peggiorare i sintomi del mal di schiena, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Le attività semplici sono le migliori quando si inizia a riprendersi dal dolore, consiglia Dreisinger.
"Camminare è un'attività eccellente per iniziare", dice. "Cammina da 10 a 15 minuti due volte al giorno ad un ritmo moderato."
2. Allungati.
"Gli stiramenti giusti aiutano a calmare gli spasmi della bassa schiena", dice Dreisinger.
Questi tratti rilassanti al mattino e alla sera, da 8 a 10 volte ciascuno, consiglia.
Indietro- pocket stretch: Alzati e metti entrambe le mani dietro di te come se le mettessi nelle tasche posteriori dei jeans; guarda in su ed estendi (arc) la tua schiena.
Press-up: Sdraiati sullo stomaco e metti le mani sul pavimento come se steste iniziando un push-up.
Premi solo la parte superiore del tuo corpo , permettendo alla parte bassa della schiena di abbassarsi mantenendo i fianchi vicini al suolo. Tenere premuto per alcuni secondi …
3. Scopri quali movimenti peggiorano la lombalgia.
Il mal di schiena più comune è la "sindrome da estensione", che di solito causa disagio mentre si è in piedi, dice il terapeuta Rick Olderman e autore di Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Le cause includono stare seduti per ore senza usare lo schienale della sedia e abitualmente in piedi con le ginocchia bloccate (dove sono raddrizzati al punto che sono iperestesi all'indietro, facendo pressione sul giunto),
Ecco come capire se hai una sindrome da estensione: sdraiati sulla schiena per 30 secondi con le gambe diritte. Quindi piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra vicino alla schiena e attendere 30 secondi.
"Se la schiena è meglio con le ginocchia piegate, probabilmente hai la sindrome di estensione", dice Olderman.
Suggerimento: Mentre sei in piedi, tieni le ginocchia leggermente piegate, consiglia Olderman. E, sdraiati sulla schiena, metti i piedi vicino al tuo dietro o su una sedia o una panca.
Altre due principali categorie di dolore alla schiena sono di flessione e di rotazione sindromi.
"La sindrome da flessione, che causa dolore in posizione seduta, è l'opposto della sindrome da estensione", afferma.
Spesso deriva dal sedersi troppo contro la parte posteriore della sedia, causando una flessione della colonna vertebrale in avanti facilmente. Questo porta a muscoli posteriori della coscia stretti e muscoli della schiena deboli e allungati.
Per testarlo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e poi raddrizzali per vedere se provi sollievo.
Suggerimento: Se soffri di mal di schiena nella sindrome di estensione, tieni le ginocchia piegate e alzate la panca mentre si fanno esercizi che richiedono sdraiarsi sulla schiena (come presse per il petto) - o saltare la panca e sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate.
La sindrome di rotazione si verifica quando la colonna vertebrale viene ruotata più o meno permanentemente in una direzione , Dice Olderman. Può causare danni se si ruota su uno o entrambi i lati.
Spesso deriva da rotazioni ripetute in una determinata direzione, come guardare il monitor di un computer o raggiungere un cassetto della scrivania o un altro oggetto usato di frequente tenuto da parte.
Evitare di girare troppo in entrambe le direzioni. Fai attenzione agli sport come il tennis o il golf, che possono aumentare ulteriormente lo squilibrio. E, consultati con un professionista che abbia familiarità con la biomeccanica (come un professionista del golf) che può suggerire modi per modificare le tue mosse.
Inoltre, cerca di centrare la spina dorsale attraverso esercizi di potenziamento del nucleo.
4.
"Se fa male a piegarsi all'indietro, non farlo", dice Marc Tinsley, DC, un chiropratico con una pratica vicino a Pittsburgh, Pennsylvania.
"Premendo in una posizione dolorosa può causare ulteriori danni ai tessuti e aggravare il danno [esistente] ", avverte.
Suggerimento: Se gli allenamenti fanno male, concentrarsi sulla stabilizzazione si muove come le assi, dice Tinsley. Tenere da 10 a 20 secondi per 3-5 ripetizioni.
5. Raddrizzare.
I crampi e le cadute sono spesso colpevoli di sintomi di mal di schiena, soprattutto tra le donne sovrappeso o obese, dice LynnAnn Covell, un fisioterapista e specialista di fitness senior a Green Mountain presso Fox Run, un centro per la dimagrimento delle donne in Vermont.
"Il bacino può inclinarsi per stabilizzare il peso supplementare sul sistema scheletrico, causando una contrazione dei muscoli della zona lombare", dice.
Suggerimento: Se ti muovi, pratica una buona postura. Allineare la colonna vertebrale un paio di volte al giorno, stando dritti, allineando la testa, le spalle, i fianchi, le ginocchia e i piedi. Questo aiuta ad alleviare la tensione quando si ha dolore lombare, dice Covell.
E indossare scarpe con i tacchi più bassi.
"Indossare i tacchi alti può anche contribuire ad un instabile allineamento posturale," aggiunge.
6. Non saltare il riscaldamento.
Molti problemi di mal di schiena si verificano quando improvvisamente esercitiamo una pressione sulla colonna vertebrale senza riscaldare, dice Covell.
"Prima di provare attività come esercizi di resistenza o lavorare in giardino, esibisci alcuni tratti semplici. "
Suggerimento: Un buon tratto di pre-attività è un movimento yoga chiamato la mucca felina: inizia sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta e la testa e il collo in linea. Durante l'inspirazione, lascia cadere la pancia verso terra e guarda verso il soffitto (posa della mucca). Durante l'espirazione, infilare lo stomaco, inarcare la schiena e abbassare la testa sul petto (posizione del gatto). Fallo delicatamente e fermati se avverti dolore.
E, prima di qualsiasi esercizio , riscaldati per 5-10 minuti con una routine cardioica di basso livello (come camminare). Questo fa circolare il sangue e può aiutarti a evitare lesioni o peggiorare i problemi alla schiena nel tempo.
7. Non sollevare oggetti pesanti o praticare mosse ad alto impatto.
Evita attività che causano dolore durante o immediatamente dopo l'esercizio, dice Ian Armstrong, MD, fondatore e direttore medico del Southern California Spine Institute di Westlake Village, CA. (Un leggero dolore muscolare che va dalle 24 alle 48 ore dopo un allenamento è normale e dovrebbe andare via da solo.)
Suggerimento: Se sollevi pesi, usa la forma corretta e solo i pesi che puoi gestire. (Le macchine per pesare possono essere più facili da controllare rispetto ai pesi liberi, specialmente se sei inesperto.)
Le attività ad alto impatto - corsa, salto, step aerobica, pallacanestro e qualsiasi cosa che mette sotto stress le articolazioni - possono peggiorare i sintomi del mal di schiena . Evitali finché il dolore non si attenua, dice il dottor Armstrong.
"Sostituiscili con attività non di impatto, come camminare o allenarti su un ellittico o su una bicicletta stazionaria reclinata", afferma il dott. Armstrong.
8. Non sollevare pesi in alto o sulle spalle.
Le pressioni sulla spalla e le altre mosse sopra la testa stressano la colonna vertebrale e non dovrebbero essere fatte quando si ha mal di schiena, dice Jeff Winternheimer, DC, un LaGrange, IL, chiropratico.
"L'uso di pesi sopra la testa aggiunge pressione ai dischi spinali"
Evita anche esercizi in cui poggia un peso sulle spalle, come gli squat pesati, aggiunge
9. Non limitarti agli esercizi terrestri.
L'aerobica in acqua e altri esercizi in piscina possono aiutarti ad alzarti più velocemente, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Riabilitazione clinica nel 2014.
Quando 49 pazienti sedentari con lombalgia cronica praticavano attività acquatiche o non svolgevano attività, quelli del programma in piscina sperimentarono un miglioramento maggiore.
Consiglio: Il nuoto può aiutare ad alleviare il dolore, dice il dott. Armstrong.
"È un esercizio aerobico buono e senza impatto che non esercita pressione sulla colonna vertebrale", afferma.
10. Non ignorare il dolore.
La maggior parte dei sintomi di mal di schiena sono auto-limitanti - se non li peggiori, probabilmente guariranno entro pochi giorni o settimane, dice il dottor Armstrong.
"Ma se non va via da solo, non ignorare il dolore e continuare a lavorare fuori ", dice. "Ciò può causare ulteriori danni".
Inoltre, un'attività eccessiva può solo rinforzare i modelli di movimento che ti hanno aiutato a sviluppare il mal di schiena in primo luogo, dice Olderman.
Quindi dai un occhiata all'esercitazione posteriore che stai facendo . È troppo intenso? I movimenti potrebbero aggravare i tuoi problemi alla schiena?
Il dolore cronico dovrebbe scomparire una volta che questi problemi sono stati corretti, afferma Olderman. In caso contrario, consultare un medico.
Per ulteriori informazioni e consigli di esperti, visitare il nostro centro di salute del dolore.
Quanto è grave il mal di schiena? Quindi la tua schiena fa male? Fai il nostro quiz sul dolore alla schiena per vedere quanto è grave. Potrebbe essere necessario consultare un medico, ma è stato appena evitarlo, pensando che migliorerà. D'altra parte, il tuo mal di schiena potrebbe essere più normale di quanto sospetti. Scopri dove si trova il tuo dolore alla schiena in questo quiz sul mal di schiena.
