Se sei preoccupato per l'osteoporosi e il mantenimento di ossa sane, è possibile apportare semplici modifiche alla tua dieta. Mangiare una varietà di alimenti ricchi di calcio, vitamina D e altre vitamine e minerali è essenziale per la salute delle ossa a lungo termine.
"La nutrizione gioca un ruolo chiave nella costruzione e nella conservazione delle ossa", afferma Lona Sandon, RD, assistente professore di nutrizione clinica presso la University of Texas Southwestern di Dallas. "L'osso non può costruire la matrice di tessuti di cui ha bisogno per una forza ottimale senza un'alimentazione ottimale. Le ossa sono costituite da più di un semplice calcio. Hai bisogno di proteine adeguate, vitamina D, vitamina K e anche la giusta quantità di fosforo. "
Calcio Plus: creazione di una dieta a base di ossa
La prima cosa che puoi fare per ottenere più calcio attraverso la tua dieta è incorporare prodotti lattiero-caseari in ciascuno dei vostri pasti. "I latticini a basso contenuto di grassi o scremati aggiungono il necessario calcio, vitamina D e proteine a qualsiasi pasto", afferma Sandon.
Cerca un'etichetta a basso contenuto di grassi su queste opzioni di latticini ricchi di calcio:
- Yogurt
- Latte
- Formaggio
- Ricotta
Altri alimenti che includono calcio e vitamina D includono:
- Fagioli
- Mandorle
- Sardine in scatola con ossa
- Salmone in scatola con ossa
- Cereali fortificati , succo di frutta o latte di soia
Sandon dice che la paura del grasso ha portato molte persone a rimuovere il formaggio dalla loro dieta, ma questo potrebbe non essere buono per le ossa. "I broccoli possono avere un po 'di calcio, ma sono molto bassi rispetto ai latticini e non sono facilmente assorbiti. Quindi dico aggiungere il calcio e le proteine ai broccoli aggiungendo una fetta di formaggio ", consiglia Sandon.
Calcio: Bone Up sui consigli
È importante ottenere il valore giornaliero raccomandato di calcio per la tua età . Queste linee guida possono servire come punto di riferimento:
- Età da 9 a 18: 1300 milligrammi (mg)
- Età da 19 a 50: 1000 mg
- Età 51 e oltre: 1200 mg
Questi numeri possono sembrare intimidatorio, ma lo è meno se si considera che una singola porzione di latte da 8 once fornisce 300 mg di calcio. Indagini nazionali suggeriscono che molte donne e ragazze ricevono meno della metà della quantità giornaliera raccomandata di calcio. Non è mai troppo presto - o troppo tardi - per iniziare ad aggiungere calcio alla tua dieta quotidiana. Due o tre tazze di latte al giorno, qualche fetta di formaggio e forse un po 'di yogurt, possono fornire alla maggior parte delle persone una quantità adeguata di calcio. È possibile ottenere troppo di una cosa buona, tuttavia non è consigliabile consumare più di 2.500 mg al giorno di calcio. Per quanto allettante possa essere lo spuntino su formaggi e altri prodotti caseari durante il giorno, l'assunzione di troppo calcio può causare problemi nell'assorbire altri importanti minerali, quindi assicurati di rimanere entro i limiti consigliati.
Se non riesci a digerire il latte prodotti a causa di intolleranza al lattosio o di un altro problema digestivo, si può essere in grado di ottenere il calcio da integratori o altre fonti alimentari. Tuttavia, Landon sostiene che i latticini rimangono la migliore fonte di calcio e raccomandano lo yogurt come opzione per coloro che sono intolleranti al lattosio: "Lo yogurt ha enzimi che spezzano il lattosio, così la maggior parte delle persone può tollerare lo yogurt senza problemi. Inoltre, le persone che sono intolleranti al lattosio possono provare a bere latte o mangiare formaggio con i pasti per ridurre i sintomi. Ci sono anche molti tipi di latte senza lattosio sul mercato ", afferma Landon.
Calcium's Helper: Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo importante nel processo di costruzione dell'osso. Senza di esso, il tuo corpo non può ottenere il calcio dagli alimenti che mangi. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 400 UI di vitamina D ogni giorno; quelli che non assumono abbastanza vitamina D sono a maggior rischio di osteoporosi. "Per avere davvero abbastanza vitamina D in modo naturale, è necessario trascorrere circa 15 minuti [senza protezione solare] al sole ogni giorno", dice Sandon. "Il cibo è una fonte molto povera di vitamina D." Detto questo, uova, pesci di mare come merluzzo e sgombro e latte fortificato sono alcune fonti dietetiche di vitamina D. Gli integratori di vitamina D possono essere particolarmente utili per le persone che vivono in casa o vivono in aree dove c'è meno luce solare.
Mangia la tua frutta e verdura
La varietà nella dieta è importante anche per la salute delle ossa. Uno studio condotto su 171 adulti ha dimostrato che coloro la cui dieta era più alcalina, che deriva dal consumo di molti tipi diversi di frutta e verdura, mantenevano più calcio.
Per una buona salute delle ossa, semplici cambiamenti come mangiare più latte per il calcio, ottenere 15 minuti di luce solare ogni giorno, e mangiare le tue verdure può efficacemente aiutarti a proteggerti dall'osteoporosi.
