Molte persone cercano un nuovo inizio risolvendo per perdere peso. Se fai questa promessa volta dopo volta ma non riesci a fare progressi veri, sei lontano da solo. Un motivo principale per cui le persone abbandonano il loro obiettivo di perdita di peso è perché i loro obiettivi sono troppo grandi e le loro aspettative non sono realistiche, dice Michael Zemel, PhD, professore emerito ed ex direttore del Nutrition Institute presso l'Università del Tennessee a Knoxville.
Cambiare il tuo stile di vita è spesso più facile a dirsi che a farsi. Il dott. Zemel dice che le persone spesso decidono di andare in palestra tutti i giorni o di cambiare completamente la loro dieta, e quando non possono farlo, si sentono come dei fallimenti e gettare la spugna. Molte persone conducono una vita frenetica e quel pasto sano che si immagina di mangiare a pranzo oa cena può essere ridotto alla ricerca di ciò che è nel distributore automatico o attraverso il fast food drive-thru. "La vita può intralciare le tue migliori intenzioni", dice Zemel.
Perdere peso implica più di un sogno vago e un frigorifero pieno di cibi dietetici. Per rendere il tuo piano di perdita di peso un vincitore quest'anno, utilizza questo piano dettagliato come la tua cartina stradale:
Imposta obiettivi realistici di perdita di peso
Erika Anderson, scrittrice di sovvenzioni nel dipartimento di fondazione di Children's Healthcare di Atlanta, dice che ha provato e ha fallito a perdere peso molte volte perché i suoi obiettivi erano troppo ambiziosi. Ma nel gennaio 2010, ha deciso di andare sulla perdita di peso con un approccio diverso. Erika ha aderito a un programma di perdita di peso e ha imparato a dimagrire gradualmente usando la dieta e l'esercizio fisico. "Questa volta, ho fissato piccoli obiettivi - cinque sterline alla volta", dice. Ogni incremento di cinque sterline le è costato circa due settimane o qualche volta di più per perdere. "Ricordo di aver pensato a quanti chili in più dovevo andare. Ma quelle cinque sterline si sommano poco a poco ", dice Anderson. Finora, ha lasciato cadere 120 sterline e blog sul suo viaggio per perdere peso. "Se avessi deciso di perdere più di 100 sterline, sicuramente avrei smesso. Questo è troppo travolgente, ma cinque sterline alla volta sono fattibili. "
Zemel dice che fissare obiettivi raggiungibili ti aiuterà a sentirti felice e motivato a continuare. Inoltre, puoi vedere i risultati allo specchio e i vestiti inizieranno a stare meglio.
Sono le piccole cose che contano
Apportare piccole modifiche può portare a grandi risultati nel tempo. Poiché i cambiamenti drastici nello stile di vita spesso non funzionano, trova un aspetto della tua dieta che puoi cambiare abbastanza facilmente. Ad esempio, invece di ordinare grandi patatine a pranzo, optare per le dimensioni medie o piccole, suggerisce Zemel. Trova piccoli modi per svolgere attività fisica extra nella tua giornata. Prendi le scale invece dell'ascensore e trova il parcheggio più lontano al centro commerciale o all'ufficio. Quando si parla al telefono, alzarsi e andare in giro invece di sedersi.
Essere responsabile per te
Monitora il tuo comportamento per vedere dove è possibile apportare miglioramenti. Le app per smartphone possono aiutare, dice Zemel, ad esempio usare un'app pedometro gratuita che conterà i tuoi passi in un giorno. Un buon obiettivo settimanale è di aggiungere da 2.000 a 3.000 passi al giorno con un obiettivo finale di 10.000 passi al giorno, equivalente a circa 5 miglia. L'uso di un contapassi può anche aiutarti a capire quanto sei sedentario durante il giorno.
Sii consapevole di ciò che mangi pure. Prendi nota mentale o, meglio ancora, usa un diario alimentare per tenere traccia di ciò che stai mangiando. Forse non ti rendi conto che stai immergendo in una ciotola di zecche ogni notte mentre guardi i tuoi programmi TV preferiti. Quando ti rendi conto di come potresti sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso, puoi cambiare il tuo comportamento, dice Zemel.
Trova supporto
Anderson dice che scrivere il suo blog e ottenere supporto dai suoi collaboratori l'aiuta a restare fedele a lei piano di perdita di peso. "Il blog mi ha salvato la vita", dice. Prima della perdita di peso, Anderson afferma di essere una donna in sovrappeso compulsiva che usava il cibo come "droga" di scelta per far fronte alla morte di sua madre.
Puoi facilmente creare la tua rete di supporto per rafforzare le tue sfide di perdita di peso:
- Il social network. Inviare progressi e ricevere parole incoraggianti da amici sulla tua rete Facebook o Twitter può aiutarti a motivarti.
- Un amico Una dieta o un compagno di esercizio può aiutarti a rispettare il piano di perdita di peso. Anderson dice che il suo compagno di esercizi l'ha aiutata a tenerla attiva durante le sessioni di boot camp estive iniziate alle 5.30.
- La tua famiglia. Il supporto familiare può farti o rompere gli obiettivi di perdita di peso. Se un coniuge non è dietro i tuoi sforzi, la perdita di chili può essere molto difficile, dice Zemel. Spiega i tuoi obiettivi e fai in modo che si radunino alle tue spalle.
- Premiati. Trova modi non alimentari per premiarti. Zemel suggerisce di fare splurging su un vestito nuovo e più magro quando raggiungi un traguardo.
Misura il progresso con cautela
Preparati a colpire alcuni altipiani di perdita di peso, ma non essere tentato di provare una dieta per saltare di più perdita di peso, dice Zemel. Ciò può causare resistenza al tuo corpo, rallentare il metabolismo e rendere ancora più difficile la perdita di peso.
"Ci sono stati momenti in cui mi sono davvero frustrato perché la bilancia non si muoveva, ma non ero mai disposta a rinunciare", dice Anderson. . "Alla fine, quella perseveranza ha spostato la scala."
Inoltre, Zemel dice che i numeri sulla scala non misurano sempre i progressi in modo accurato. Man mano che ti alleni, la massa muscolare magra sostituirà il grasso, ma il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso. Concentrati sul modo in cui i tuoi vestiti si sentono - se si adattano meglio o si stanno allentando, il piano di dimagrimento va nella direzione giusta.
Anderson dice quando inizia a deviare dalla pista, ricorda quando era pesante e sentiva molto più vecchio dei suoi 38 anni. "Ho camminato come se avessi 70 anni, ed ero malato e stanco di sentirmi male e stanco", dice. Mantiene anche la sua immagine "prima" a portata di mano per ricordarle quanto è lontana.
