Se soffri di diabete di tipo 2, sai che determinati alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di carboidrati, possono inviare il livello di glucosio (zucchero) nel sangue attraverso tetto. Ma lo sapevate che c'è una lunga lista di altri fattori - come il troppo poco sonno, malattia, anche cicli mestruali mensili - che possono sabotare i vostri migliori sforzi per controllare il livello di zucchero nel sangue?
In cima a quella lista, anche se non si può essere consapevoli di ciò, è lo stress.
Che sia collegato al lavoro, alle relazioni o ad altri aspetti della tua vita, la ricerca, secondo l'American Diabetes Association (ADA), ha continuamente dimostrato che lo stress emotivo può causare sangue zucchero a picco. E dal momento che il rigoroso controllo della glicemia è la chiave per il successo nella gestione del diabete di tipo 2, è importante capire in che modo lo stress influisce su di te e trovare modi sani per affrontare l'angoscia.
L'effetto dello stress sullo zucchero nel sangue
Secondo l'ADA, lo stress innesca un aumento dei livelli di ormone della lotta o del volo del corpo, come se il corpo fosse sotto attacco. In risposta, il corpo rilascia energia extra sotto forma di glucosio e grasso. Le persone con diabete non sono in grado di elaborare correttamente il glucosio a causa della resistenza all'insulina e di conseguenza il glucosio si accumula nel sangue.
"Per chi non ha il diabete, lo stress provoca un aumento temporaneo della glicemia, ma il corpo può regolare ", afferma Amy Campbell, RD, LDN, un educatore di diabete certificato e collaboratore di DiabetesSelfManagement.com. "Per chi soffre di diabete, il livello di zucchero nel sangue rimane alto."
A volte tutti si stressano, ma è importante capire che c'è una differenza tra lo stress a breve e quello a lungo termine, afferma l'ADA. Mentre sono inevitabili stressanti a breve termine della vita - rimanere bloccati nel traffico, bisticciare con un membro della famiglia - causare un aumento temporaneo della glicemia, sono gli stressanti a lungo termine, come un matrimonio infelice o un capo crudele, che possono causare seri danni.
Inoltre, lo stress può iniziare a annullare le routine che hai messo in atto per gestire il diabete di tipo 2. "Puoi iniziare a mangiare di più, cambiare il tuo comportamento o esercitare meno", afferma Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, assistente professore di medicina, in endocrinologia, presso la Yale School of Medicine di New Haven, nel Connecticut. Campbell è d'accordo: "Non solo lo stress a lungo termine causa alti livelli di zucchero nel sangue cronico, ma può influenzare il modo in cui ti prendi cura di te stesso."
È solo "lo stress negativo" che colpisce lo zucchero nel sangue?
Anche i cambiamenti di vita positivi può far oscillare la glicemia, dice Campbell. Pianificare un matrimonio, trasferirsi in una nuova città, ottenere una promozione di lavoro - tali "stressanti felici" possono anche mandare in orbita i tuoi ormoni da combattimento o da volo.
Un'ampia rassegna di studi sullo stress e sullo zucchero nel sangue pubblicati su Diabetes Spectrum ha citato la definizione di stress come "risposta fisiologica o psicologica a uno stimolo esterno", indipendentemente dal fatto che lo stimolo sia buono o cattivo. Ciò significa che se riscontri un cambiamento significativo nella tua vita, che sia positiva o negativa, è una buona idea tenere sotto stretta osservazione il tuo livello di zucchero nel sangue.
10 modi per mantenere un buon equilibrio
Non è possibile, naturalmente, per eliminare tutti i mal di testa della vita. Ma puoi prendere delle misure per ottenere un migliore controllo sia sui livelli di zucchero nel sangue che sui livelli di stress. Inizia qui.
Quando lo stress colpisce, controlla attentamente il livello di zucchero nel sangue. " Quando sei stressato, dovresti monitorare e controllare i tuoi zuccheri per vedere se lo stress ha o meno un effetto", dice il dott. Belfort De Aguiar. Semplicemente essere consapevoli che le situazioni stressanti possono influenzare la glicemia può prepararti a fare aggiustamenti. "Quando sei sotto un sacco di stress, è quando vuoi essere davvero sopra il tuo livello di zucchero nel sangue", dice Campbell. "È il momento di affinare i tuoi comportamenti di auto-cura".
Riempi il tuo dottore in grandi cambiamenti della vita . Se una situazione stressante fa oscillare il livello di zucchero nel sangue, il medico diabetico deve saperlo. Secondo Campbell, "Il medico può modificare temporaneamente il farmaco per il diabete o somministrare una dose più elevata. Se necessario, lui o lei può anche fare un rimando a un professionista della salute mentale. "
Se possibile, elimina gli stressanti a lungo termine - per la tua salute. Secondo l'ADA, troppo stress può essere un avvertimento che qualcosa deve cambiare. Poiché i fattori di stress a lungo termine influenzano i livelli a lungo termine di zucchero nel sangue e possono causare danni alla salute generale, sono ancora più degni di una rivalutazione. E 'il tuo lavoro che ti sta lasciando andare oltre il limite? In tal caso, l'ADA suggerisce di conversare con il tuo capo su come migliorare il tuo ambiente di lavoro, richiedere un trasferimento o anche iniziare la ricerca di un nuovo lavoro.
Riduci anche i fattori di stress a breve termine. Minori fastidi hanno solo un effetto minore sul livello di glucosio nel sangue, ma quando i fastidi sono legati insieme giorno dopo giorno, quell'effetto può salire, dice l'ADA. Presta attenzione alle piccole cose che costantemente ti vengono a contatto con la pelle e cerca di evitarle. Ad esempio, se il tuo tragitto di lavoro molto trafficato verso il lavoro ti fa impazzire, cerca una rotta con meno ingorghi, o prova a ottenere un inizio più veloce per battere il tempo.
Armati di correzioni (salutari). Il pedaggio Lo stress sulla salute dipende in gran parte da come reagisci, Campbell afferma: "Non possiamo sempre evitare di rimanere bloccati nel traffico". Tuttavia, possiamo imparare a prendere piccoli fattori di stress. Campbell suggerisce di fare affidamento su alcune soluzioni rapide per aiutarti a rinfrescarti: "Forse vai a fare una passeggiata per schiarirti la testa. Forse ti concedi un massaggio o una manicure. O forse parli con qualcuno a riguardo. "Concentrarti sul tuo respiro è un altro modo semplice per calmare la tua mente e il tuo corpo, ovunque tu sia.
Praticare il rilassamento Che tu scelga esercizi di respirazione profonda, meditazione o aromaterapia, tecniche di rilassamento sono progettate per aiutare a ridurre lo stress. Infatti, uno studio presentato alla riunione annuale 2015 della Endocrine Society ha dimostrato che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (che comprende esercizi di respirazione e la pratica della consapevolezza non giudicante dei propri pensieri) è stata utile per gestire la glicemia. I ricercatori hanno seguito 86 donne in sovrappeso, metà delle quali sono state assegnate a 16 settimane di allenamento nella riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Rispetto al gruppo di controllo (che non ha ricevuto l'addestramento), queste donne hanno mostrato riduzioni significative nello stress e nei livelli di glucosio nel sangue a digiuno. Esplora una varietà di tecniche di rilassamento, suggerisce Belfort De Aguiar, per trovare quello che funziona per te.
De-stress con l'esercizio. L'attività fisica è fondamentale per le persone con diabete di tipo 2 per molte ragioni. In particolare, l'esercizio riduce i livelli di zucchero nel sangue aumentando la sensibilità all'insulina (il che significa che l'insulina svolge un ruolo migliore nella trasformazione del glucosio), spiega l'ADA. Ma un buon allenamento è anche un ottimo modo per sfogarsi e frenare i livelli di stress. Anche una breve passeggiata può aiutare - dice Campbell, "Non solo uscirai e camminerai per allontanarti da una situazione stressante ma può aiutare a migliorare il tuo umore."
Discutere. A volte devi solo liberare il tuo emozioni. Un membro della famiglia, un amico o un'altra fonte di supporto che ti ascolterà può fare una grande differenza nel modo in cui gestisci lo stress, afferma Campbell, aggiungendo: "Puoi anche parlare con un consulente o entrare in una comunità di supporto online."
Attenzione al "burnout del diabete". Vivere con il diabete di tipo 2 può essere abbastanza stressante senza permettere che la gestione della malattia diventi una fonte importante di tensione. Rimanere in ordine su tutti gli aspetti della vostra cura - gli appuntamenti dei medici, il monitoraggio della glicemia a domicilio, gli orari dei farmaci - possono aiutare. L'ADA raccomanda anche gruppi di supporto per il diabete: ti permettono di parlare con persone che capiscono quello che stai passando e di condividere consigli di gestione e gestione.
Ricaricare le batterie. Un sacco di ricerche dimostrano che la mancanza di sonno adeguato può portare a tensioni emotive - per esempio, uno studio pubblicato nel Journal of Neuroscience nel 2013 ha scoperto che la privazione del sonno era un fattore che contribuisce ai disturbi d'ansia. Cosa c'è di più, il sonno povero può far oscillare i livelli di zucchero nel sangue: un ampio studio pubblicato nel 2014 su Diabetes Care ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che dormivano meno di 4,5 ore a notte avevano livelli di zucchero nel sangue più alti di quelli che dormivano 6,5-7,4 ore una notte. Dormire troppo (più di 8,5 ore) è stato anche associato a un aumento della glicemia. "Dormire a sufficienza può aiutare la gestione del diabete", afferma Campbell. Se non dormi bene la notte, discuti con il tuo medico.
Come Non per affrontare lo stress
Cibo, alcol, autocommiserazione: questi malsani meccanismi di "coping" fanno più male che bene. "Quando siamo stressati, ci rivolgiamo a cibo malsano - cibo di conforto - e potremmo iniziare a mangiare un sacco di dolci", dice Belfort De Aguiar. "Non usciamo di casa". Questi sono i modi sbagliati per far fronte allo stress.
Campbell mette in guardia anche dal tenere dentro le emozioni. "Assicurati di condividere il tuo stress", dice, "anche solo significa avere qualcuno che ti ascolterà."
