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Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione possono aiutarti ad alleviare il dolore all'anca

Potresti essere nato con due piedi sinistri , ma quando il tuo dolore all'anca si comporta, puoi alleviare il dolore allo stesso modo dei ballerini. Quando i membri del Washington Ballet soffrono di dolore all'anca, usano un rimedio casalingo chiamato metodo RICE - questo significa riposo, ghiaccio, compressione e elevazione - per alleviare il dolore e tornare alla loro forma d'arte.

Amy Humphrey, DPT, fisioterapista e portavoce dell'American Physical Therapy Association, collabora con il Washington Ballet e consiglia ai ballerini di usare rimedi casalinghi come il RISO quando il dolore dell'anca li mette in disparte.

Uso del RISO per il sollievo dal dolore dell'anca

Chiunque può usare il metodo RICE, se il tuo obiettivo è quello di infilare un paio di scarpe da punta o un paio di scarpe da ginnastica per una passeggiata quotidiana. Ecco cosa fare.

• Riposo La prima cosa che Humphrey dice ai suoi pazienti è di riposare, il che significa evitare le attività che causano il dolore. "Potrebbe significare che i podisti smettono di correre per una settimana e poi ricominciano a passo ridotto e vedono come va", dice Humphrey. Ti consiglia di riposare per almeno 24-48 ore.
• Ghiaccio. Applicare un impacco di ghiaccio nell'area in cui senti il ​​dolore può ridurre l'infiammazione e far sentire meglio l'anca. Se il dolore all'anca è molto intenso, Humphrey consiglia di utilizzare il ghiaccio quattro o cinque volte al giorno per 10-15 minuti alla volta. Un impacco di ghiaccio può essere qualsiasi cosa, da un sacchetto di plastica pieno di ghiaccio a un sacchetto di verdure surgelate (i piselli sono fantastici). Avvolgi un asciugamano attorno alla sacca di ghiaccio per evitare di irritare la pelle.
• Compressione. Humphrey usa la compressione avvolgendo una spessa benda di asso attorno al bacino e all'anca.
• Elevazione. L'aumento di un'articolazione dolorosa può ridurre gonfiore e aiuto ad alleviare il dolore. È più facile sollevare la caviglia o il ginocchio rispetto all'anca, ma è ancora possibile. Humphrey consiglia di sdraiarsi con i piedi per cercare di ottenere i benefici sul fianco.

Quando torni al tuo vecchio livello di attività, come fai a sapere se stai lavorando troppo duramente? Qualsiasi dolore acuto o da tiro non è un buon segno, aggiunge Humphrey. Inoltre, quando il dolore dell'anca viene durante l'esercizio o un'altra attività e indugia per ore o giorni dopo, non andare avanti. È normale avere dolori muscolari al giorno dopo l'allenamento, ma l'indolenzimento dovrebbe andare via mentre ti muovi durante il giorno.

Stretti per alleviare il dolore dell'anca

Lo stretching e l'allenamento possono anche aiutarti, purché tu non sia provando troppo dolore quando li fai. La Fondazione per l'artrite raccomanda il seguente tratto dopo aver camminato:

Una volta che ti sei calmato camminando a passo lento per cinque minuti, rimani con il lato destro rivolto verso il muro. Metti la mano destra contro il muro e pieghi leggermente il gomito destro. Quindi prendi il piede sinistro e incrocialo col piede destro. Mentre tieni la gamba destra dritta e la gamba sinistra leggermente piegata, muovi lentamente l'anca destra verso il muro e trattiene il tratto senza rimbalzare. Dovresti sentire l'allungamento nell'anca e nella coscia destra esterna.

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Per ripetere lo stiramento sul lato opposto, ruotare in modo che il lato sinistro sia rivolto verso il muro. Incrocia il piede destro a sinistra e inclinalo verso il muro con l'anca sinistra, avendo cura di mantenere la gamba sinistra dritta e la gamba destra leggermente piegata.

Esercizio per sollievo dal dolore dell'anca

L'esercizio aumenta la gamma di movimento nella tua articolazione e rafforza i muscoli intorno all'anca, ma il tipo di esercizio che scegli è molto importante quando hai dolore all'anca. Per proteggere l'articolazione dell'anca, questi esercizi sono le scelte preferite, secondo la Fondazione per l'artrite:

• Camminare in una piscina poco profonda
• Camminare su una superficie piana, sia all'esterno che su un tapis roulant
• Nuoto (essere sicuro calciare delicatamente)
• Fare un giro in bicicletta o andare in bicicletta
• Fare yoga
• Rafforzare la parte superiore del corpo

Cosa evitare con dolore all'anca

È meglio saltare queste attività quando si ha dolore all'anca:

• In corsa
• Esercizi che comportano lo spostamento della gamba dal corpo, che può includere alcune posizioni yoga e esercizi di Pilates
• Fare squat con pesi pesanti (anche se accovacciarsi usando un muro per sostenere o mentre si tiene una barra senza pesi sulle spalle va bene )

Quando il dolore dell'anca interferisce con la tua vita quotidiana, è bene sapere che ci sono cose che puoi fare per ottenere sollievo a casa.