Come dice il proverbio, tu sei quello che mangi. Quindi, quando si tratta di aumentare la salute del cuore, la dieta svolge un ruolo essenziale. Ecco perché mangiare una dieta non salutare ad alto contenuto di grassi saturi, grassi trans e sodio aumenta significativamente le possibilità di sviluppare pressione alta, colesterolo alto e malattie cardiovascolari. E al contrario, mangiare una dieta ricca di cibi nutrienti ti aiuterà a mantenere il tuo cuore in forma e migliorare la tua salute generale.
Quindi, come puoi rendere la tua dieta più favorevole al cuore e comunque soddisfare le papille gustative della tua famiglia? Fortunatamente, tutto ciò che devi fare è apportare alcune semplici modifiche.
1. Sostituire elaborato con fresco. In primo luogo, eliminare - o, per lo meno, limitare - alimenti trasformati come patatine, biscotti e cracker, che sono spesso caricati con grassi, sodio e altri ingredienti malsani. Disponete invece la vostra cucina con cereali integrali, frutta e verdura. "A differenza degli alimenti trasformati, questi cibi integrali forniscono un'abbondanza di proprietà che combattono le malattie che riducono il rischio di malattie cardiache", dice Sari Greaves, RD, CDN, portavoce della American Dietetic Association e dietista al Step Ahead Weight Loss Center. a Bedminster, NJ
Il bonus? Gli alimenti integrali sono generalmente a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, quindi ti riempiono di meno calorie - che potrebbero aiutarti a mantenere o perdere peso. Un avvertimento: quando acquisti alimenti integrali come cereali o pane, assicurati che l'etichetta sia "intera" e ogni porzione contenga almeno tre grammi di fibra.
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2. Bulk up su proteine magre. Le proteine sono anche una parte importante di qualsiasi dieta. "Ottenete preziose sostanze nutritive dalle proteine, e alcune fonti come i pesci possono persino proteggere dalle malattie cardiache", dice Greaves, aggiungendo che le proteine possono anche aiutarvi a sentirvi più soddisfatti, riducendo la vostra voglia di rosicchiare dopo. Fonti proteiche sane includono tagli magri di carne; come i petti di pollo senza pelle; pesce, specialmente pesce grasso come salmone, tonno e aringa; latticini a basso contenuto di grassi; uova; noccioline; burro di noci; fagioli; Lenticchie; e tofu. Attenzione: le fonti di proteine possono essere ad alto contenuto di calorie, quindi non esagerare. "Pensa alle proteine come ad un pasto", dice Greaves.
Per un beneficio cardiaco ottimale, mangia da sei a otto once di pesce a settimana. Greaves raccomanda anche di andare senza carne due giorni alla settimana.
3. Guarda quei grassi. Perché preoccuparsi dei grassi saturi? Chiari e semplici, fanno male al tuo cuore. "Possono aumentare il colesterolo, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus", dice Greaves. Troverete grassi saturi principalmente in prodotti di origine animale, quindi virate verso tagli magri di carne rossa (cercate parole come tondo, lombo, controfiletto o 90% di magro), formaggi a basso contenuto di grassi e latte magro o scremato.
I grassi trans sono anche pericolosi per il cuore, poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL dannosi, abbassano i livelli di colesterolo HDL e aumentano il rischio di malattie cardiache. Di solito si trovano nei cibi fritti; prodotti da forno lavorati come biscotti, croste di torta e pasticcini; e attaccare margarine e accorciamenti. Puoi individuarli cercando le parole "olio parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.
Il tuo corpo, tuttavia, ha bisogno di grasso, quindi concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono entrambi aumentare la salute del cuore. Cercateli nel burro di arachidi; pesce grasso; oli vegetali come oliva, colza e arachidi; avocado; noccioline; e semi.
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4. Pratica il controllo delle porzioni. Guarda quelle porzioni, o potresti rischiare di ingrassare. Una porzione di carne, per esempio, è di tre once, o delle dimensioni di un mazzo di carte; una porzione di noci è un'oncia, o circa una manciata.
Per rendere più facile mangiare di meno, usa ciotole e piatti più piccoli. Quindi dividi il piatto in quattro quadranti, dice Greaves. Riempi metà del piatto con le verdure. Dividi l'altra metà tra proteine e amidi come riso integrale o pasta integrale.
5. Adotta tecniche di cottura intelligenti per il cuore. Infine, sappi che il modo in cui prepari i pasti può influire sulla loro sensibilità al cuore. La cottura, la cottura alla griglia e la tostatura sono le opzioni più salutari, mentre la frittura, specialmente nel burro, è uno dei metodi di cottura meno favorevoli al cuore. E invece di condire i tuoi pasti con sale, prova a sostituirlo con erbe e spezie come origano, curry in polvere e timo.
Potrebbe essere necessario un piccolo sforzo per realizzare questi interruttori, ma il guadagno a lungo termine - la salute della tua famiglia - ne varrà la pena!
