I cereali integrali sono una parte importante di qualsiasi dieta salutare. Una dieta che contiene un sacco di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e costipazione e può anche aiutare a mantenere un peso sano. Mentre cerchi ricette salutari per te e la tua famiglia, dovresti cercare quelli che contengono cereali integrali ricchi di fibre e nutrienti.
I cereali integrali sono composti da tre strati. Un chicco di grano intatto contiene la crusca fibrosa, il germe ricco di sostanze nutritive e la porzione di endosperma amidaceo del chicco. I cereali integrali, come il grano integrale, contengono molti nutrienti salutari, tra cui fibre, ferro, vitamine del gruppo B, vitamina E, grassi insaturi e altre sostanze benefiche per la salute. I chicchi raffinati, d'altra parte, sono stati scomposti e spogliati dei loro strati esterni, tra cui la crusca e il germe, e molti dei nutrienti salutari che si trovano in essi.
Perché i cereali integrali sono così buoni per te? Vengono digeriti più lentamente dei cereali raffinati. Questo rallentamento della digestione può significare una migliore glicemia regolata e una migliore salute per il tratto digestivo. Inoltre, i nutrienti e le altre sostanze presenti nei cereali integrali sono pensati per aiutare a mantenere le arterie sguarnite, prevenire certi tipi di cancro e ridurre il rischio di diabete.
Come ottenere più cereali integrali
Esistono molti modi per prendi più di questi cereali integrali salutari nella tua dieta ad ogni pasto:
- A colazione. Salta i fiocchi di mais e prepara un cereale integrale, come fiocchi d'avena tagliati d'acciaio, fiocchi di cereali integrali o muesli,
- A pranzo. Quando fai il tuo panino a metà giornata, lascia dietro di te il pane bianco e sperimenta diversi tipi di deliziosi e soddisfacenti pani integrali.
- A cena Sostituti marroni riso per riso bianco e pasta integrale per pasta bianca quando si preparano le tue ricette preferite in cucina. Se stai cenando fuori, puoi chiedere versioni complete di antipasti presso i ristoranti.
Shopping per cereali integrali
I cereali integrali possono essere difficili da individuare al tuo negozio di alimentari o al supermercato. Ad esempio, solo perché una pagnotta di pane è etichettata come "pane di grano" non significa che il grano sia integrale.
È essenziale leggere attentamente le etichette degli alimenti. Se l'ingrediente principale (in genere il primo nell'elenco degli ingredienti) è "intero" seguito dal nome di un particolare chicco, come il grano intero o l'avena intera, il prodotto che si acquista è composto da cereali integrali.
Cucinare con ricette integrali salutari
Oltre a passare a cereali per la colazione integrali e optare per riso integrale e pane integrale e pasta, prova a selezionare ricette salutari che incorporano cereali integrali.
Ecco alcuni cereali integrali sani ricette:
- Pasta di capelli di grano integrale con parmigiano
- Zuppa di spinaci, pollo e zuppa di riso selvatica
- Braciola di pollo e fagioli con riso integrale
- Muffins di carote d'avena
- Biscotti di farina di mais
- Bulgur
- Pagnotta di banane al mirtillo
- Insalata di verdure quinoa
- Pani di grana multi-grano
- Impacchi di manzo e fagioli neri
- Pani tostati al frumento integrale
- Pancakes al mirtillo e grano saraceno
- Popcorn speziato
- Formaggio alla griglia su segale
Il processo di macinazione elimina la maggior parte della fibra, gran parte dei vitami n Bs e quasi tutta la vitamina E dai cereali. Quindi, pensa di mangiare cereali integrali come un altro modo per ottenere vitamine importanti in un modo molto gustoso.
