Il clima più fresco e i giorni più brevi in questo periodo dell'anno rendono difficile attenersi a un regime di esercizio. "Il freddo è un grosso ostacolo, e la gente lo usa come una scusa per non esercitare al di fuori", ha detto Heidi Porter, un personal trainer con Pinnacle Health and Fitness Club a Madison, Wisc. "O sarà buio quando andranno al lavoro e al buio quando torneranno a casa, quindi non è motivante per quanto riguarda l'esercizio fuori casa o per andare in palestra."
Secondo Porter, che ha gareggiato in un Ironman Triathlon nel 2011, è importante stabilire obiettivi raggiungibili e trovare i modi per rimanere motivati. "Qualunque sia la stagione, la gente dirà sempre che non hanno il tempo di allenarsi", ha detto.
Porter e Drew Dinwiddie, un personal trainer certificato e consulente nutrizionale ad Atlanta, parlano delle tecniche che usano con i loro clienti, come la nutrizione e il fitness lavorano insieme, e quali consigli hanno per mantenersi in forma durante i mesi autunnali e invernali.
Cosa suggeriresti a qualcuno che non può andare in palestra?
Porter: La bellezza dell'esercizio è che puoi farlo ovunque. È abbastanza facile andare su Pinterest e trovare routine di rafforzamento del corpo - come flessioni, squat e affondi. Se hai le scale in casa, questo è un altro strumento che puoi usare. Chiedere a un membro della famiglia di farlo con te può essere d'aiuto. Avrai almeno meno probabilità di fermarti a metà strada perché il telefono squilla o per controllare la posta elettronica.
Dinwiddie: Per iniziare una routine a casa tua, non hai bisogno di molta attrezzatura - affondi e squat sono i migliori per le gambe. I flessioni sono in circolazione da molto tempo per una buona ragione: sono un ottimo allenamento della parte superiore del corpo che attiva il torace e le spalle e coinvolge il core. Se si dispone di alcuni manubri, è possibile eseguire file piegati e sollevamenti laterali per la schiena e le spalle. Per esercizi di forza di base, dovresti includere sit-up, tavole e assi laterali.
Quali sono alcuni semplici obiettivi di fitness che le persone possono impostare per se stessi quando iniziano?
Porter: Se tu? re super nuovo di zecca per allenarsi, a partire da flessioni, plance e squat è la cosa migliore. La maggior parte di tutti conosce quegli esercizi e puoi iniziare a fare 10 di ciascuno, 3 volte al giorno e poi spostarti fino a 15 e così via. Solo quei pochi esercizi possono motivarti verso comportamenti più salutari.
Dinwiddie: Per qualcuno che inizia il suo viaggio verso un livello di forma fisica migliorato, il mio suggerimento sarebbe di identificare attentamente alcuni obiettivi per te stesso. Questi obiettivi dovrebbero essere ragionevoli per te … abbiamo tutti corpi diversi e diversi punti di forza e debolezza. Buoni obiettivi per i principianti potrebbe essere quello di finire una gara su strada di 5 km o completare una sessione di 20 minuti sul tapis roulant ad una certa intensità
Porter: Prendi i tuoi allenamenti un passo alla volta. Ho iniziato a formare un ragazzo che voleva perdere 100 sterline, e lo ha detto in anticipo. Ma non volevamo concentrarci su quello. Invece, abbiamo impostato un piccolo obiettivo a settimana. Il primo stava solo bevendo più acqua. È tutto ciò che è stato. La settimana successiva, ha aggiunto un altro giorno di lavoro. Tutte queste cose sono diventate abitudini. Dopo un anno, ha perso 30 chili e non ha mai guadagnato peso. Concentrarsi su obiettivi più piccoli può essere più utile per raggiungere uno più grande.
Cosa dovrebbe mangiare la gente prima o dopo aver lavorato?
Dinwiddie: I pasti pre e post allenamento potrebbero variare a seconda dell'ora del giorno che preferisci allenarti. In generale, è una buona idea avere alcuni carboidrati pre-allenamento per mantenere il livello di zucchero nel sangue da schiantarsi, facendoti sentire debole e malato. I pasti post allenamento dovrebbero consistere in proteine di qualità e alcuni carboidrati per aiutare nel recupero.
Porter: I tempi di mangiare carboidrati sono importanti - dovresti averli al mattino e anche prima e dopo aver lavorato . Mangiare in mezz'ora di allenamento, un carboidrato o una proteina, aiuta a reintegrare il tuo corpo. La quantità varia in base al peso e all'intensità dell'allenamento.
Le vacanze sono un momento particolarmente difficile per tenersi in forma. Qualche consiglio?
Dinwiddie: Per aiutare a combattere l'aumento di peso delle vacanze, prova a mangiare un pasto sano prima di uscire per la sera o prima di andare alle feste. Ciò renderà un po 'più facile resistere agli alimenti grassi e ipercalorici. Imposta un limite su quante bevande consumerai in un mese, settimana o fine settimana. L'alcol è la peggiore di tutte le calorie vuote. Inoltre inibisce la capacità di processare le proteine, aumentando la probabilità di bruciare i muscoli duri mentre si immagazzina il grasso indesiderato.
Porter: Prima svilupperai buone abitudini alimentari e di esercizio, più sarà facile mantenerle durante le vacanze. Provo a ricordarmi personalmente che le vacanze riguardano la famiglia e trascorrono del tempo prezioso con loro, e non riguarda il cibo.
