La forza costruttiva e l'aumento della flessibilità sono due modi per ridurre il dolore all'anca. Rafforzare i muscoli intorno all'anca aiuta a sostenere l'articolazione e mette meno stress sull'anca, dice Dave Pariser, PT, PhD, assistente professore di fisioterapia presso la Bellarmine University di Louisville, in California.
E aumentare la flessibilità può ridurre il dolore. "Quando si perde la flessibilità, una quantità anormale di stress può attraversare l'articolazione", dice Pariser. "Se diventi meno flessibile, hai dolore e muovi meno, il che porta a rigidità e più dolore. Diventa un ciclo negativo. "
Prima di raccomandare gli esercizi, i fisioterapisti valutano i loro pazienti per sviluppare una routine appropriata per la loro condizione specifica. Pariser dice che i seguenti esercizi, fatti a casa e in palestra, sono generalmente sicuri per tutti. "Se un paziente ha già ricevuto una protesi totale d'anca, tuttavia, devono essere prese alcune precauzioni", afferma.
Esercizi per il dolore dell'anca: allenarsi a casa
I seguenti esercizi possono essere eseguiti su base giornaliera. Inizia con il primo esercizio e lavora alle altre varianti. Questi movimenti sono progettati per essere rilassanti, non faticosi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Spremi i muscoli glutei stringendo le guance dei glutei. Tieni premuto per cinque secondi e poi rilascia, assicurandoti di respirare mentre lo fai. Lavora fino a 30 ripetizioni per sessione.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere i muscoli dei glutei, quindi sollevare i fianchi da terra e tenere premuto per circa cinque secondi prima di abbassarsi lentamente verso il basso. Assicurati di respirare durante l'esercizio. Come con il primo esercizio, puoi lavorare fino a fare 30 ripetizioni, riposando per alcuni secondi (o più) tra ciascuna. "Se inizi a stancarti, fermati e riposati per un paio di minuti", dice Pariser.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere i glutei e sollevare i fianchi dal pavimento. Stringere i muscoli addominali e sollevare un piede di un paio di centimetri dal pavimento. Quindi mettilo giù e solleva l'altro piede di un paio di centimetri, ricordando di respirare. "È come fare passi alternativi", dice Pariser. Lavorare fino a fare 30 passi alla volta.
Esercizi per il dolore dell'anca: allenarsi in palestra
Durante il sollevamento pesi, è importante scoprire quanto peso è appropriato per te. Pariser consiglia di visitare il fisioterapista per discutere su come sollevare in sicurezza i pesi senza ferire l'anca. "Il peso più leggero delle macchine potrebbe essere di cinque o dieci chili", afferma Pariser. "Potrebbe essere troppo difficile per alcune persone." Una buona regola generale: usa sempre un peso abbastanza leggero da sollevare comodamente.
Questo aumenta la resistenza del muscolo e riduce la possibilità di lesioni, dice.
Poiché il design di queste macchine può essere diverso, è meglio avere un allenatore in palestra che ti fornisca le istruzioni corrette. Lavora fino a 30 ripetizioni di ogni esercizio e completale ogni giorno per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare tra un allenamento e l'altro.
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Squat. L'uso di una macchina per lo squat rafforzerà i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore della coscia e muscoli del bicipite femorale sulla parte posteriore della coscia, che si attaccano entrambi al fianco e danno supporto. La macchina tozza potrebbe essere verticale, nel qual caso inizierai in posizione eretta e piegerai le ginocchia finché le cosce non saranno parallele al pavimento, oppure potrebbe essere su una tavola inclinata scorrevole.
Una parola di cautela: Questo l'esercizio non è adatto a chi ha subito un intervento chirurgico di sostituzione dell'anca o ha una grave artrite.
- Spremere il quadricipite Utilizzare la macchina del quadricipite in cui ci si siede su una sedia, posizionare il ginocchio sotto un pad e raddrizzare il ginocchio resistenza, dice Pariser. Spremi i quadricipiti sia quando si solleva il peso di e quando lo si lascia scendere per ottenere il massimo dall'esercizio.
- Spremere i muscoli posteriori. Usa la macchina che lavora i muscoli posteriori della coscia; o ti stenderai sullo stomaco o ti siedi con un pad dietro al ginocchio. Spingi contro il pad, spostando il ginocchio verso il soffitto o indietro (a seconda della posizione in cui ti trovi). "In altre parole, piega le ginocchia", dice Pariser. Ma per evitare i crampi nei muscoli posteriori della coscia, non piegare il ginocchio così tanto che i talloni sono troppo vicini ai glutei.
Esercizi per il dolore dell'anca: allenarsi con la supervisione
Quando hai un aiuto da un fisioterapista in una clinica, avrai la possibilità di fare esercizi oltre a quello che puoi fare a casa o in palestra. Il terapeuta ti aiuterà a muovere la tua articolazione per riprendere il movimento finché non riuscirai a fare un'attività comodamente.
L'obiettivo è che tu possa divertirti nell'esercizio. "Vogliamo che sia un'esperienza piacevole", dice Pariser. "Un grosso problema è saltare dentro, fare troppo, farti male e decidere che l'esercizio fisico non fa per te." Tutti possono trarre beneficio dall'esercizio e sentirsi bene mentre lo fanno.
