L'American Heart Association raccomanda di seguire una dieta sana per il cuore contenente frutta, verdura, fibra, latte magro, magra carne e cibi con basse quantità di sale e zucchero. Prendere l'abitudine di guardare le etichette degli alimenti è un ottimo modo per vedere cosa sta succedendo nel tuo corpo.
Verdure come parte di una dieta sana
Più si avvicina al numero giornaliero raccomandato di porzioni di frutta e verdura, più si migliora la salute cardiovascolare.
Mangiare almeno due porzioni di verdura al giorno per la fibra e le sostanze nutritive in modo ideale, includendo qualcosa da ciascuno di questi cinque gruppi ogni settimana: verdure scure, verdure arancioni, legumi (fagioli secchi e piselli) e verdure amidacee
Una porzione uguale:
- Una tazza di cavolo, lattuga, spinaci, pomodori, melanzane o zucchine
- Una mezza tazza di dolce, verdure più stellate come carote, patate o patate dolci
- Mezza tazza di succo di verdura (ma controlla il contenuto di sale, che può essere elevato)
Frutta come parte di una dieta sana
Dovresti anche avere almeno cinque porzioni di frutta al giorno. Possono essere inscatolati (ma non sciroppati) o congelati, ma la scelta ideale è frutta fresca di molti colori diversi - prova una macedonia mista con yogurt. Il frutto secco è ottimo come snack e il succo di frutta è facile da bere, ma il contenuto di zucchero può essere elevato.
Una porzione uguale:
- Una frutta media
- Una mezza tazza di frutta congelata o in scatola
- Un quarto di tazza di frutta secca
Dairy come parte di una dieta sana
I latticini includono latte, burro, formaggio e yogurt; magro o senza grassi è il migliore Hai bisogno di due o tre porzioni al giorno.
Una porzione equivale a:
- Una tazza di latte senza grassi o magro o yogurt
- Una tazza da mezzo oncia di senza grassi o senza grassi -grasso di formaggio
cereali integrali come parte di una dieta sana
I cereali ti danno la fibra necessaria per digerire il cibo. Sebbene il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco contano come chicchi, sono raffinati, il che significa che molte fibre sono state estratte; quindi cerca i cereali integrali più sani. Da sei a otto porzioni al giorno è l'ideale, con una grande varietà che è la migliore.
Una porzione uguale:
- Una fetta di pane (preferibilmente grano intero)
- Un'oncia di cereali (preferibilmente grano intero)
- Una mezza tazza di pasta cotta, riso o cereali (preferibilmente marrone)
Frutta a guscio, semi e legumi
Frutta a guscio, semi e legumi (come i fagioli), contengono grassi - ma sono i grassi buoni bisogni del corpo. Non ne hai bisogno quotidianamente, ma dovresti consumare da tre a cinque porzioni alla settimana.
Una porzione uguale:
- Mezzo bicchiere di fagioli o piselli (secco)
- Un terzo di tazza di noci
- Due cucchiai di burro di arachidi
- Mezza oncia di semi
Carne, pollame e pesce
I frutti di mare e le carni come maiale, manzo e pollame possono essere tutti parte di una dieta sana. Se mangi carne ogni giorno, vai per tagli magri e una buona varietà - evita di mangiare carne rossa ogni giorno. Prova il pesce grasso, come il tonno, perché è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3 che possono ridurre il rischio di malattie cardiache diminuendo i livelli di trigliceridi (un componente del grasso) nel sangue. Due porzioni di carne al giorno sono il massimo che dovresti avere.
Una porzione equivale a tre once di carne cotta - delle dimensioni di un mouse per computer - o tre once di pesce grigliato.
Grassi in una dieta salutare
Ci sono grassi salutari (soprattutto quelli non di carne) e malsani (principalmente da carne rossa). Molti componenti del corpo, comprese le membrane cellulari, contengono grassi, quindi non è consigliabile eliminare ogni singola goccia di grasso dalla dieta. Il grasso dovrebbe comprendere tra il 20 percento e il 35 percento delle calorie nella sua dieta - attenersi a due porzioni al giorno.
I grassi trans - prodotti dal trattamento chimico del grasso vegetale - sono stati collegati allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Si trovano in alcune margarine, oli, torte e altri prodotti da forno trasformati e accorciati. I grassi trans aumentano i livelli di "cattive" lipoproteine a bassa densità (LDL), che aiutano a sviluppare il colesterolo nelle arterie e riducono i livelli di "buone" lipoproteine ad alta densità (HDL), che possono rimuovere il colesterolo. Molti prodotti elencano il loro contenuto di grassi trans sull'etichetta. Dovresti evitarlo completamente quando possibile.
Una porzione di grasso equivale a:
- Un cucchiaino di olio vegetale
- Un cucchiaio di maionese
- Un cucchiaino di margarina
- Un cucchiaio di condimento per insalata regolare o due cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi
Zucchero e dieta sana
Se non sei una persona attiva, dovresti mangiare pochissimo zucchero. Anche se sei attivo, dovresti avere solo fino a cinque porzioni di cibi zuccherini a settimana. Controllare le etichette per lo zucchero contenuto negli alimenti trasformati; mentre si può ottenere una buona quantità di fibra in una lattina di fagioli cotti, questi fagioli potrebbero contenere anche molto zucchero extra.
Una porzione di zucchero uguale a:
- Una tazza di limonata zuccherata
- Uno cucchiaio di zucchero, marmellata o gelatina
- Mezza tazza di sorbetto o ghiaccio
Sale e una dieta salutare
Molti studi collegano direttamente l'assunzione di sale ad alta pressione sanguigna e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente del peso di una persona … Come per lo zucchero, cerca il sale nascosto nel cibo trasformato controllando le etichette degli alimenti. Il limite consigliato è di 2.300 mg, circa un cucchiaino al giorno. Gli adulti più anziani e quelli con pressione sanguigna alta dovrebbero avere solo 1.500 mg, circa i due terzi di un cucchiaino.
Fare scelte dietetiche intelligenti per il cuore è molto più semplice di quanto possa sembrare, specialmente quando si abitua a mangiare sano .
