L'hai sentito da tua madre e senza dubbio in innumerevoli spot televisivi: mangia più fibre! Se stai contando le calorie e leggendo le etichette nutrizionali, ammassare il tuo piano di perdita di peso per includere la fibra può sembrare solo un altro problema di dieta. Ma aggiungere fibre alla dieta è più facile di quanto si possa pensare.
Fibre: i benefici per la salute
Se sei come l'americano medio, probabilmente ottieni solo 11 grammi di fibre al giorno, nonostante la raccomandazione nazionale per tra 20 e 30 grammi al giorno.
Mangiare più fibre può renderti più "normale", ma ha anche altri benefici per la salute:
- Una dieta ricca di fibre protegge il cuore di una donna. Un'analisi della salute le informazioni provenienti da 72.000 donne che hanno partecipato allo studio sulla salute degli infermieri di 18 anni hanno mostrato che le donne che hanno mangiato una dieta ricca di cereali integrali, verdure e frutta (tutte le fonti di fibre) avevano un rischio ridotto di malattie cardiache rispetto alle donne che mangiavano
- Una dieta ricca di fibre contribuisce a una gravidanza sana. Si consiglia di mangiare cibi ricchi di fibre durante la gravidanza e un recente studio sulle diete di 1.500 donne in gravidanza ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 21,2 grammi di fibre un giorno era il 72% in meno di probabilità di sviluppare preeclampsia (correlazione alla gravidanza d alta pressione sanguigna) rispetto alle donne che hanno mangiato 11,9 grammi o meno al giorno. Aggiungere solo 5 grammi di fibra o due fette di pane integrale alla dieta quotidiana riduce del 14% il rischio di preeclampsia.
- Una dieta ricca di fibre può prevenire il cancro. Secondo l'American Institute for Cancer La ricerca, una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può prevenire certi tipi di cancro, in particolare il cancro del colon, dell'esofago, dei reni e del pancreas.
Fibra: Introduzione
Il modo più semplice per aumentare la fibra nella dieta è quello di sostituire un cibo a basso contenuto di fibre con uno più alto in fibra. Ad esempio, utilizzare un pane integrale a fibra larga invece di pane bianco per un panino o uno spuntino su una mela invece di carne secca. Applica questo approccio a tutti i pasti durante il giorno.
"Se stai per mangiare cereali, scegli un cereale ad alto contenuto di fibre. Dimentica i Rice Krispies e i fiocchi di mais ", afferma Donna L. Weihofen, RD, MS, nutrizionista presso l'Università del Wisconsin Hospital and Clinics di Madison. Volete un cereale per la colazione a base di cereali con almeno 5 grammi di fibre, suggerisce Weihofen, che preferisce preparare il proprio piatto caldo di fiocchi d'avena. "È così delizioso che mi ha convertito dalla ciambella al mangiare alla farina d'avena."
Altre buone fonti di fibre da provare:
- Frutta e verdura con la pelle accesa (ben pulita, ovviamente)
- Patate con la pelle
- Fagioli come lenticchie o fagioli neri
- Cereali integrali come avena, orzo o grano bulgur (ricordati solo di attenersi alle dimensioni della porzione corretta per mantenere il conto alla rovescia)
Le persone che sono guardando i loro carboidrati dovrebbe sapere che possono sottrarre i grammi di fibre alimentari in un alimento dal suo totale di carboidrati, anche se questo non cambierà il contenuto calorico del cibo.
Fibra: Upping Your Intake
L'aumento di frutta e verdura è un ottimo modo per migliorare la nutrizione generale nella vostra dieta senza aggiungere calorie (molti cibi ricchi di fibre sono in realtà inferiori alle calorie rispetto ad altri alimenti), ma questa non dovrebbe essere la vostra unica strategia per aumentare la fibra, dice Weihofen. "Devi mangiarne moltissime per ottenere il tuo assegno in fibra. Devi avere cereali integrali o integratori di fibre ", spiega, aggiungendo che crede che un integratore di fibre sia una buona idea. "Mi piace Metamucil o Benefiber - una fibra naturale, qualcosa che puoi prendere per il resto della tua vita."
Un'ultima parola di cautela: quando aumenti la quantità di fibra nella tua dieta, prendila lentamente. Bevi molta acqua e aggiungi solo pochi grammi al giorno per dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi.
