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Una dieta sana svolge un ruolo importante nella gestione della spondilite anchilosante. E gli omega-3 meritano un posto in cima alla tua lista della spesa.
La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 - "omega-3" in breve - riducono l'infiammazione nel corpo, che può aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni, gonfiore e rigidità nelle persone con artrite. Sebbene molti studi si siano concentrati sul legame tra omega-3 e artrite reumatoide, un piccolo studio svedese ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare ad alleviare i sintomi nelle persone con spondilite anchilosante.
Quali sono gli omega-3? Sono un tipo di grasso considerato essenziale per la salute umana, ma il tuo corpo non li produce. Devi farli attraverso cibo o integratori. Esistono tre tipi principali di omega-3: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) si trovano principalmente nei pesci, mentre l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova nelle fonti vegetali.
"La gente pensa tradizionalmente ai pesci come la migliore fonte ", dice Elizabeth Volkmann, MD, un reumatologo presso l'UCLA Medical Center di Los Angeles. "E il pesce è buono perché contiene un livello molto alto di omega-3, ma ci sono altre opzioni."
Dr. Volkmann incoraggia i suoi pazienti a considerare la dieta mediterranea, che enfatizza alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, tra cui pesce, olio d'oliva e frutta e verdura fresca. La Fondazione Arthritis rileva che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo e migliorare la salute delle articolazioni.
La dieta mediterranea è raccomandata per molte persone indipendentemente dalle loro condizioni perché ha un rapporto più sano di omega-3 e omega-6 - un acido grasso essenziale presente negli oli di semi e vegetali - rispetto alla tipica dieta occidentale. Gli Omega-6 tendono a promuovere l'infiammazione, mentre gli omega-3 aiutano a ridurlo. Secondo uno studio pubblicato nel marzo 2016 su Nutrienti , un rapporto alimentare più elevato da omega-6 a omega-3 può essere associato a un peggioramento dell'infiammazione. Mangiare un sano equilibrio di omega-6 e omega-3 può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Quali alimenti contengono Omega-3?
Anche se non c'è una raccomandazione standard per quanto omega-3 si dovrebbe consumare in un giorno, il La National Academy of Medicine suggerisce che la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a 1.100 milligrammi (mg) a 1.400 mg al giorno. Ecco cosa mangiare per aumentare l'assunzione di omega-3.
Pesci grassi Punta da 3 a 4 once di pesce, due volte a settimana - o più. Prova salmone, tonno, sardine, aringhe, acciughe e altri pesci d'acqua fredda. Odio i pesci? Potresti prendere un supplemento. Gli studi dimostrano che l'assunzione giornaliera di 600 mg a 1.000 mg di olio di pesce può aiutare ad alleviare rigidità, tenerezza, dolore e gonfiore delle articolazioni. Tuttavia, anche se si assumono integratori, il Dr. Volkmann raccomanda di mangiare anche cibi ricchi di omega-3. "Il supplemento non compensa il buon cibo," dice. "Vuoi davvero mangiare quegli alimenti che sono ricchi di omega-3 perché ottieni un sacco di altri nutrienti allo stesso tempo." Parli con il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Noci e semi Mantieni un Sacchetto di noci, pinoli, pistacchi o mandorle nel cassetto della scrivania al lavoro e prendine una piccola manciata nel pomeriggio quando inizi a desiderare qualcosa di dolce o di amido. Le noci sono una delle migliori fonti di omega-3: solo una tazza di ¼ può fornire i due terzi del fabbisogno giornaliero. Oppure aggiungi chia o semi di lino al frullato del mattino. Solo 1 cucchiaio di semi di chia può fornire il 60% degli omega-3 necessari per il giorno, dice Volkmann. Ricorda che le noci tendono ad avere un alto contenuto di calorie, quindi tieni le dimensioni della dose a circa 1,5 once di frutta secca al giorno.
Veggies Mangia i tuoi green, proprio come ti ha detto tua madre. Le linee guida dietetiche USDA del 2015 raccomandano che la maggior parte degli adulti mangi da 2 a 3 tazze di verdura al giorno. Le verdure ricche di vitamina K come broccoli, spinaci, lattuga, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli possono essere particolarmente utili nel ridurre l'infiammazione. Se il pensiero di mangiare spinaci o kale ti fa storcere il naso, prova a mescolarli al frullato del mattino.
Olio di oliva o di noci Punta a circa 2 o 3 cucchiai al giorno. L'olio d'oliva è ricco di grassi sani per il cuore e dell'oleocantale, che ha proprietà simili ai farmaci antinfiammatori non steroidei. L'olio extra vergine di oliva conserva più sostanze nutritive rispetto ad altre varietà. Usalo quando cucini o prepari condimenti per insalata . Oppure sperimenta l'olio di noci, che ha 10 volte gli omega-3 e aggiunge un delizioso sapore di nocciola al cibo.
Fagioli Mangia una tazza , due volte a settimana (o più). I fagioli sono caricati con fibre e fitonutrienti, che si ritiene possano aiutare a ridurre l'infiammazione. I piccoli fagioli rossi, i fagioli rossi e i fagioli borlotti sono tutti molto ricchi di alimenti contenenti antiossidanti. Sono anche incredibilmente versatili e gustosi. Provali in chili, zuppa o in combinazione con il riso.
Ti senti bene con i tuoi omega-3? Se hai bisogno di ancora più idee, prova uova, succo d'arancia, yogurt o pane fortificato con omega-3. Ora vai a combattere l'infiammazione con un coltello e una forchetta.
