Sommario:
Key Takeaways
Sintomi come formicolio o affaticamento possono indicare una carenza vitaminica.
Prima di preoccuparti hai un brutto problema di salute a causa di sintomi insoliti, controlla il tuo stato vitaminico.
Circa 1 su 10 americani sono carenti di un importante nutriente e possono presentare sintomi dovuti a tale carenza.
Combattere i sentimenti di stanchezza, irritabilità o depressione?
Prima di diagnosticare se stessi con una condizione cronica, prendere un guarda la tua dieta A volte, i sintomi medici comuni possono segnalare un deficit nutrizionale.
Negli Stati Uniti, 1 su 10 persone ha almeno un deficit nutrizionale, dice Christine Pfeiffer, PhD, un chimico ricercatore presso il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e il Centro nazionale per la salute ambientale. Quella cifra, basata su indicatori nutrizionali nei test del sangue e delle urine, proviene dall'ultimo rapporto nutrizionale del CDC, pubblicato nel 2012.
Mentre il sondaggio non cattura tutti i nutrienti, dice il dott. Pfeiffer, ne include molti, e fornisce un'istantanea di ciò che potrebbe mancare, in termini di nutrienti.
Ecco le otto sostanze nutritive a cui è più probabile essere carenti e i modi per compensare i deficit.
Vitamina B6
Più di Il 10 percento degli intervistati aveva bassi livelli di vitamina B6, la carenza vitaminica più comune nel rapporto del CDC. Il tuo corpo ha bisogno di vitamina B6 per più di 100 diverse reazioni enzimatiche nel corpo, ed è necessario durante la gravidanza per il normale sviluppo del cervello fetale. Se hai poca vitamina B6, puoi:
- Avere un rischio più elevato di cancro al colon e di altro tipo
- Notare prurito alle eruzioni cutanee o agli angoli della bocca
- Sentirsi depressi. Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero ricevere 1,3 milligrammi (mg) al giorno, afferma Sonya Angelone, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Il motto di Angelone: cerca di ottenere i nutrienti essenziali dal cibo prima di prendere integratori. "B6 si trova in tonno, salmone, pollo, tacchino e carne macinata", dice, oltre ai cereali fortificati.
Ferro
Quasi il 10% delle donne in età fertile risultava privo di ferro, il sondaggio ha trovato, e alcuni bambini erano, anche. Il ferro è fondamentale per la crescita e lo sviluppo e aiuta il tuo corpo a produrre l'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutte le parti del corpo.
Se manchi di ferro, di solito non noti i sintomi subito , dal momento che il tuo corpo attirerà il ferro dai negozi nel tuo corpo. Ma quando il tuo livello di ferro diventa veramente basso, l'anemia da carenza di ferro può insorgere e potresti sentirti stanco o non riuscire a stare al caldo.
Le donne adulte in età fertile hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno e uomini e le donne più anziane hanno bisogno di 8 mg. Il ferro è abbondante in carne magra, frutti di mare e pollame, così come nei cereali fortificati, alcuni fagioli, noci e alcuni frutti secchi. Una mezza tazza di spinaci freschi cotti ha circa 3 mg, ma considera l'aggiunta di una spremuta di succo di limone o altri agrumi, per contribuire ad aumentare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.
"Il ferro è difficile, perché devi guardare perché le persone sono carenti ", dice Angelone. Il motivo alla base potrebbe essere il sanguinamento gastrointestinale, per esempio, o semplicemente non mangiare abbastanza cibo ricco di ferro. Oltre a mangiare più cibo ricco di ferro, "Prepara l'insalata di spinaci con i pomodori", suggerisce Angelone. L'acidità dei pomodori aiuterà il ferro degli spinaci ad essere assorbito, dice.
Vitamina D
Circa l'8% degli intervistati presentava una carenza di vitamina D, mettendo a rischio la salute delle ossa. D è anche cruciale per i muscoli che si muovono correttamente e per i nervi che trasportano i messaggi dal cervello al corpo. La vitamina D aiuta anche il sistema immunitario a combattere gli insetti.
Se la tua vitamina D scende troppo in basso, puoi sviluppare ossa fragili e doloranti ed essere a rischio di fratture. Chiedi al tuo dottore su quanto D è meglio per te e se hai bisogno di un integratore.
"Non c'è molta vitamina D negli alimenti", dice Angelone. L'esposizione alla luce solare produce D, ma indossa una protezione solare, che protegge contro il cancro della pelle, ne blocca la produzione.
Esattamente quanto serve è un argomento di discussione tra esperti. Gli adulti tra i 19 ei 70 anni vengono istruiti dal Food and Nutrition Board, un gruppo nazionale di esperti, per ottenere 600 unità internazionali (UI) al giorno; gli anziani 800. Ma alcuni esperti pensano che sia troppo basso, dice Angelone. (Il limite di sicurezza superiore raccomandato per gli adulti è di 4.000 IU al giorno.) Un pezzo di ippoglosso da 3 once (oz) ha circa 200 UI. Il latte è fortificato con vitamina D e ha 100 UI per tazza.
Vitamina C
Circa il 6% degli intervistati ha bassi livelli di vitamina C, o acido ascorbico, che aiuta il corpo a combattere sostanze dannose conosciute come radicali liberi . La vitamina aiuta anche le ferite a guarire e rinforza il sistema immunitario.
La carenza di vitamina C è meno comune di altre deficienze nutrizionali, ma se ce l'hai, puoi:
- Sviluppare le gengive infiammate
- Avere dolore alle articolazioni
- Esperienza scarsa guarigione delle ferite
La quantità di vitamina C necessaria quotidianamente dipende dall'età, con uomini adulti che necessitano 90 mg di vitamina C e donne 75 mg. La vitamina è abbondante in succo d'arancia, peperoni rossi, kiwi, patate al forno e fragole. Un bicchiere di succo d'arancia può avere circa 70 mg. "La vitamina C è abbastanza facile da ottenere dalla vostra dieta", dice Angelone.
Vitamina B12
Circa il 2% degli intervistati nel rapporto CDC aveva una carenza di vitamina B12, che secondo Angelone diventa molto più comune quando le persone invecchiano . La vitamina B12 aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue, tra gli altri ruoli. Se hai poco B12, potresti sentirti stanco o debole, provare intorpidimento e avere un formicolio alle mani e ai piedi.
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Quanto ti serve dipende dalla tua età; adolescenti e adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. È possibile ottenere la vitamina B12 da alimenti animali, come fegato di manzo, vongole e pollame, e da cereali fortificati e altri alimenti. Ad esempio, una coppa di crusca all'uvetta ha 1,18 mcg di vitamina B12.
Carenze meno comuni: vitamina A, vitamina E, folato
Solo circa l'1 percento degli intervistati ha carenze di folato e vitamine A ed E.
La vitamina A aiuta a mantenere la vista, potenzia il sistema immunitario e aiuta il cuore, i polmoni e i reni a funzionare correttamente. Per le persone di 4 anni e più, la Food and Drug Administration (FDA) suggerisce di ottenere 5.000 UI di vitamina A dagli alimenti. Una mezza tazza di cavolo cotto ha il 177 percento della vitamina A necessaria al giorno. Si trova anche nelle carni di organi, salmone, melone, albicocche e latticini. Mentre una vera carenza di A è rara, nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza, se i livelli scendono troppo, si può sviluppare un problema agli occhi che rende difficile vedere in condizioni di scarsa luce.
La vitamina E aiuta a proteggere le cellule da danni causati da inquinamento atmosferico e altri insulti ambientali e mantiene forte il sistema immunitario. Gli adulti hanno bisogno di 15 mcg o circa 22 UI, la quantità trovata in circa 2 once di mandorle. A causa dell'alta quantità calorica in 2 once di mandorle - è circa 330 calorie - i dietologi di solito raccomandano di puntare a una porzione di 1 oz alla volta. La vitamina E si trova in oli vegetali, noci, spinaci, broccoli e cereali fortificati, tra gli altri alimenti. La maggior parte delle persone non riceve la quantità raccomandata di vitamina E, ma in genere non mostra segni di una carenza. Tuttavia, si possono verificare perdita della vista o perdita di sensibilità agli arti se i livelli di vitamina E sono troppo bassi. Le carenze
Folate si sono notevolmente ridotte, afferma Pfeiffer. "Abbiamo meno dell'1% di carenza di folato, rispetto al 20-30% nel 1998." Il folato, una vitamina B, aiuta le cellule del corpo a dividersi. È fondamentale durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale come la spina bifida. Un motivo principale per il declino è un mandato della FDA nel 1998 per fortificare i prodotti a base di cereali e cereali con acido folico. L'acido folico si trova anche naturalmente in verdure, noci, fagioli e succo d'arancia.
Gli adulti hanno bisogno di 400 mcg di folato, specialmente le donne in età fertile. Alla ricerca di un modo semplice per riempire di folati? Il CDC contiene un elenco di cereali che forniscono il 100 percento del fabbisogno giornaliero di folati.
La linea di fondo sulle carenze nutrizionali: se nota uno dei sintomi sopra menzionati, chieda al medico se deve essere controllato per una carenza di nutrienti.
