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Esercizio fisico ed emicranie hanno una relazione complicata. Quasi il 40 percento delle persone che soffrono di emicrania afferma che l'esercizio fisico ha scatenato il mal di testa, secondo uno studio pubblicato nel 2013 su The Journal of Headache and Pain . D'altra parte, l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a ridurre la frequenza e l'intensità delle emicranie, afferma Jennifer Kriegler, MD, neurologo presso la Cleveland Clinic in Ohio.
Una buona regola empirica: non esercitare se sei nel mezzo di un'emicrania, poiché può peggiorare il dolore, dice il dott. Kriegler. Quando sei senza dolore, d'altra parte, l'esercizio fisico può aiutare a scongiurare l'emicrania, alleviando lo stress, un comune innesco di emicrania. L'esercizio stimola anche il rilascio di ormoni del benessere chiamati endorfine ed encefaline, "antidolorifici naturali e antidepressivi naturali del nostro corpo", rispettivamente, afferma Daniel V. Gaz, un responsabile del programma di attività fisica e valutazione presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.
"Se hai evitato l'esercizio perché [ti preoccupi di scatenare] emicranie, è possibile che ti stia perdendo un numero enorme di benefici", afferma Gaz.
Segui questi suggerimenti per scongiurare il mal di testa.
Suggerimenti per l'esercizio per le persone che soffrono di emicrania
Vuoi aggiungere esercizio alla tua routine quotidiana? Ecco come farlo in sicurezza:
Scegli un'attività che ti piace. Che si tratti di camminare a passo svelto, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, è più probabile che ti attacchi alla routine se ti piace l'attività. Inizia con esercizi a basso impatto che non spingono troppo il tuo corpo, dice Gaz.
Costruisci la tua resistenza - a poco a poco. Man mano che ti senti più a tuo agio con la tua routine di allenamento, puoi gradualmente aumentare l'intensità esercizio. Esercizi come saltare i salti, saltare sul posto, correre le scale e fare salti di box possono rafforzare muscoli, ossa, articolazioni e legamenti, dice Gaz. Se sei appena agli inizi, limita il tuo esercizio ad alto impatto a un giorno alla settimana, dice. "Man mano che diventi più a tuo agio e abituato a questi tipi di movimenti e attività, sentiti libero di aggiungere un altro giorno di esercizio ad alto impatto al tuo programma." Cerca di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata e due o più giorni di allenamento della forza alla settimana, la quantità raccomandata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Snack più intelligente. Poiché il livello di zucchero nel sangue diminuisce durante l'esercizio, è importante avere una fonte di energia mentre si allena, Dice Gaz. "Gli alimenti con proteine come barrette proteiche e noci sono buoni spuntini prima dell'esercizio." L'American Migraine Foundation consiglia di mangiare circa 90 minuti prima di fare esercizio. Se prendi i crampi, potresti aver mangiato troppo vicino al tuo allenamento, osserva Gaz. E, aggiunge Kriegler, andare troppo a lungo senza mangiare può anche provocare un'emicrania. "Dovresti sempre mangiare pasti piccoli e frequenti", dice.
Rimanere idratati - prima, durante e dopo un allenamento. Le persone che soffrono di emicrania regolarmente possono sperimentare un episodio se sono disidratate, specialmente mentre Stai facendo ginnastica, dice Gaz. "Ci vogliono circa 64-80 once di liquido per sostituire l'acqua che perdiamo nei nostri corpi nel corso di 24 ore", dice, notando che questi numeri possono essere più alti se pratichi regolarmente e vivi in un clima più caldo. > Riscaldarsi e raffreddarsi.
Saltare nella tua routine potrebbe scatenare un'emicrania, dice Gaz. Prova a fare una passeggiata di 5 minuti prima di iniziare a correre, fare jogging, andare in bicicletta; oppure, se stai facendo un allenamento di resistenza, prova a riscaldarti con dei pesi leggeri, per prima cosa, dice Gaz. Dopo l'allenamento, fai una passeggiata di 5 minuti o esegui dei movimenti delicati per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. "Questo può anche aiutare ad eliminare alcuni dei dolori muscolari post-esercizio che vengono con l'allenamento di resistenza", dice.
"Se sei surriscaldato, può scatenare un'emicrania", dice Kriegler. È meglio esercitarsi in un ambiente fresco e a temperatura controllata. Se vuoi allenarti all'aperto durante i caldi mesi estivi, Gaz consiglia di farlo al mattino presto o tardi la sera, quando il caldo e l'umidità diminuiscono. E ricordati di vestirti in modo appropriato. Guarda la tua postura.
Usando la forma sbagliata mentre ti alleni puoi esercitare uno stress supplementare su testa, collo e spalle, che può scatenare un'emicrania, dice Kriegler. Un esperto di esercizi può aiutarti a correggere la tua forma, dice Gaz. Puoi anche ottenere consigli dai video di esercizi online. Parla con il tuo medico di farmaci.
Ci sono farmaci disponibili che possono aiutare a prevenire l'emicrania - chiedi al tuo medico se dovresti prenderne uno. Se hai bisogno di assumere farmaci preventivi prima dell'allenamento, parla con il tuo medico della dose appropriata - alcuni farmaci che trattano l'emicrania possono influenzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l'attività muscolare, dice Gaz.
