Sommario:
- 1. Non testare la glicemia in anticipo
- 2. Saltare Water Breaks
- 3. Dimenticare un kit di emergenza
- 4. Indossare calzature inadeguate
- 5. Ignorare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo
- 6. Non trovare qualcosa che ti piace
Non c'è dubbio che l'esercizio fisico fa bene, ma le persone con diabete devono tenere a mente alcuni fattori per rimanere al sicuro. Alcune persone - comunemente quelle con diabete di tipo 1 - possono sperimentare ipoglicemia mentre si allenano, mentre altre riportano picchi di glucosio nel sangue se si allenano in determinati momenti della giornata o più a lungo del solito.
Ma non lasciarti scoraggiare dall'esercizio. "Assicurarti di essere attivo e mangiare sano aiuterà a prevenire la progressione della malattia", dice Jessica Crandall, RDN, CDE, direttore del centro benessere di Denver Wellness and Nutrition a Englewood, Colorado.
Pubblicata una meta-analisi a dicembre 2016 sulla rivista Diabetologia si è riscontrato che il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce del 26% se si praticano 150 minuti alla settimana. Ciò è coerente con ciò che l'American Diabetes Association (ADA) raccomanda: solo 30 minuti di esercizio aerobico moderato-intensivo a cinque giorni alla settimana possono aiutare il corpo a usare l'insulina meglio, per non parlare di alleviare lo stress, migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e stabilizzare la glicemia, tra gli altri benefici.
Un altro studio pubblicato nel dicembre 2016 sulla rivista Diabetologia suggerisce in particolare che camminare per 10 minuti dopo aver mangiato potrebbe abbassare il glucosio del 22%.
Secondo per l'ADA, l'esercizio a intensità moderata comporta la possibilità di parlare ma non di cantare mentre si muove, mentre l'esercizio ad intensità vigorosa implica essere più brevi e non poter dire più di poche parole prima di fare una pausa. L'ADA raccomanda anche che le persone con diabete incorporino anche l'allenamento della forza nella loro routine per un miglior controllo della glicemia.
Con l'approvazione del medico, nessun tipo di esercizio è vietato - andare in bici, camminare, salire le scale e sollevare pesi sono tutte buone idee . Ma sii aperto alle prove e agli errori per vedere cosa risponde meglio al tuo corpo ed evitare questi sei errori di esercizio:
1. Non testare la glicemia in anticipo
"Conoscere il livello di zucchero nel sangue prima di iniziare l'esercizio fisico è fondamentale", afferma Lynn Grieger, RDN, CDE, un personal trainer a Prescott, in Arizona. L'American Council on Exercise raccomanda di evitare di allenarsi se i livelli di glucosio sono 250 milligrammi per decilitro (mg / dl) o superiore e la chetosi è presente o superiore a 300 mg / dL senza chetosi. (La chetosi, che può essere rilevata con un test chetone, si verifica quando il corpo non ha sufficiente glucosio per produrre energia, portandolo a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia e a formare sostanze chiamate chetoni.)
D'altra parte, Se i tuoi livelli sono inferiori a 100 mg / dL, prima di mangiare uno spuntino, come una fetta di pane tostato con burro di arachidi o uno yogurt, suggerisce Grieger.
2. Saltare Water Breaks
La disidratazione, a cui sono soggette le persone con diabete, farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue, dice Crandall. Salta le bevande sportive, che sono piene di zucchero e carboidrati, e porta invece con te una bottiglia d'acqua in palestra. Cerca di bere da 4 a 6 once (once) ogni 15 o 20 minuti o ogni volta che hai sete, dice Grieger.
3. Dimenticare un kit di emergenza
L'esercizio aiuta i muscoli a gestire il glucosio in modo più efficace, il che a sua volta riduce il livello di zucchero nel sangue, dice Grieger. Questa è una buona cosa per la maggior parte delle persone con diabete, ma solo se i livelli di zucchero nel sangue non diventano troppo bassi. "Porta un glucometro, l'insulina se prendi l'insulina ad azione rapida e digiuna rapidamente le fonti di carboidrati", dice Grieger. Uno spuntino con 15 grammi di carboidrati, come la frutta secca, dovrebbe anche fare il trucco se ti senti stordito o debole, dice Crandall.
4. Indossare calzature inadeguate
Le persone con diabete devono indossare calze e scarpe traspiranti che si adattino bene per proteggere i piedi. "Se ottieni un taglio o una raschiatura, potrebbe essere più difficile per te guarire quella zona perché il livello di zucchero nel sangue è più alto e hai una circolazione ridotta laggiù", dice Crandall. "Indossare scarpe comode e che si adattano bene non solo ti aiuterà ad essere più attivo fisicamente ogni giorno, ma ti proteggerà da un potenziale taglio o da un graffio che non guarisce". Questo è particolarmente importante nei mesi estivi perché i tuoi piedi potrebbero essere morbidi e soggetti a tagli dopo aver lavorato in piscina, quindi assicurati di mettere un paio di infradito nelle vicinanze.
5. Ignorare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo
Indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete, è importante ascoltare il tuo corpo durante un allenamento rigoroso. "Non esagerare troppo", avverte Crandall. Se avverti capogiri, fermati, riprendi e ricomincia da capo quando ti senti meglio.
6. Non trovare qualcosa che ti piace
L'errore più grande quando si tratta di fare esercizio fisico? Non farlo. "L'allenamento è difficile per alcune persone, e per alcune persone non è davvero qualcosa che non vedono l'ora", dice Crandall. Il tuo obiettivo è trovare un'attività che ami, quindi prova Zumba nella tua palestra locale o arruola un amico per camminare con te per 30 minuti ogni mattina. "In questo modo sei più socialmente intrattenuto e non così concentrato su quanto odi l'esercizio", dice Crandall. Se ti piace, sarai più propenso ad aderire ad esso e abbinare quell'esercizio fisico regolare ad una dieta sana può aiutarti a gestire meglio il tuo diabete.
