Key Takeaways
- Gli esercizi di allenamento per la forza riducono i sintomi di molte condizioni croniche, tra cui diabete, depressione e artrite. la tua flessibilità ed equilibrio, il che ti rende molto meno probabile che cada e si ferisca.
- L'allenamento di forza regolare può aiutarti a dormire meglio.
- Costruire muscoli arriva con la sua giusta dose di battute - pensa
Saturday Night Live's Hans e Franz che vogliono "Pompare! Tu! Su! ", Ma l'allenamento della forza è in realtà uno dei modi migliori per migliorare la tua longevità. Può anche ridurre i sintomi di molte malattie croniche, come l'artrite, il diabete, l'osteoporosi, l'obesità, il mal di schiena e la depressione, secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sfortunatamente, la maggior parte degli adulti americani invecchia 45 anni e più non rispettano le raccomandazioni sulla costruzione muscolare del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS), secondo uno studio pubblicato nel settembre 2014 dal CDC.
Sia l'HHS che il CDC raccomandano che gli americani 65 e più anziani rafforzare le attività almeno due volte a settimana che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. E se sei preoccupato che l'allenamento per la forza significhi sollevare pesi giganteschi o imparare a esercitare panca, non esserlo. Puoi eseguire esercizi di tonificazione a basso impatto, ma costruirai ancora i muscoli.
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Esercizi essenziali per l'invecchiamento in buona salute Gli esperti ora capiscono quanto siano importanti gli esercizi di tonificazione per la salute e la longevità generale. "Ogni professionista della salute concorderà sul fatto che l'allenamento della forza è essenziale per la salute, la prevenzione degli infortuni e il prolungamento della qualità della vita", afferma la specialista di forza e condizionamento Cody Foss, direttore presso il NYA Sports & Fitness Center di Newtown, nel Connecticut.
In Infatti, più massa muscolare hai, più a lungo vivrai, secondo uno studio pubblicato nel giugno 1 nel
American Journal of Medicine , in cui i ricercatori hanno scoperto che i soggetti di studio con la massa muscolare più alta erano significativamente meno probabilità di morire rispetto ai soggetti con i più bassi livelli di massa muscolare. Inoltre, in uno studio pubblicato nell'agosto 2012 sulla rivista britannica
BMJ , a 317 partecipanti di età pari o superiore a 70 anni è stato insegnato come incorporare l'allenamento della forza e le attività di equilibrio nella loro routine quotidiana, mentre un altro gruppo ha preso parte a un programma di esercizi strutturati. Un terzo gruppo ha fatto solo esercizi delicati. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha svolto attività di rafforzamento e bilanciamento ha abbassato il tasso di cadute del 31% in 12 mesi rispetto a quelli che hanno eseguito esercizi delicati. I primi due gruppi hanno anche ottenuto un bilanciamento molto migliore rispetto ai gentle exercisers. "Il principale vantaggio dell'allenamento per la forza è quello di mantenere attivi gli anziani e muoversi", dice Glenda Westmoreland, MD, professore associato di medicina clinica presso la Indiana University School of Medicina e un geriatra presso il centro di salute di Eskenazi a Indianapolis. "L'allenamento per la forza e la resistenza aiuta a ridurre il declino funzionale e la perdita di resistenza."
Suggerimenti per esercizi di tonificazione
Se stai imparando come costruire muscoli per la prima volta, è importante iniziare lentamente per evitare di sovraccaricarti, dice il dottor Westmoreland. "La considerazione principale prima di intraprendere l'allenamento della forza come adulto più grande è assicurarsi che, dal punto di vista cardiovascolare, sei pronto per iniziare", dice.
Fai sempre l'ok dal tuo medico di base prima di iniziare un nuova routine di allenamento. Se hai l'osteoporosi e in particolare se hai avuto fratture da compressione delle vertebre nella schiena, dovresti ottenere il permesso dal tuo medico prima di fare esercizi sul pavimento.
Una volta ricevuta l'autorizzazione dal medico, camminare è un buon modo per iniziare. Poi, man mano che la tua forma fisica migliora, puoi incorporare nella tua routine alcuni esercizi di potenziamento della forza.
Esercizi di allenamento della forza
Val Walkowiak, coordinatore dell'integrazione medica al Loyola Center for Fitness di Chicago, raccomanda di fare quanto segue Esercizi ogni due giorni per rafforzare il tuo nucleo:
Torsione addominale
- Siediti su una sedia senza braccioli con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere al centro del busto e i gomiti lungo i fianchi. Girare lentamente a destra, quindi a sinistra. Le spalle dovrebbero essere rivolte a destra e poi a sinistra durante il movimento, ma non si dovrebbe oscillare le braccia da un lato all'altro. Fai da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Mentendo Crunch addominale
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani vicino alle orecchie. Mantieni allineate le articolazioni del gomito e della spalla durante il movimento. Arriccia lentamente la parte superiore del corpo verso l'alto fino a quando la gabbia toracica si solleva dal pavimento. L'obiettivo è creare una "C" con il busto portando il petto verso le gambe. Non lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi dal pavimento, solo la gabbia toracica. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Inclinazioni pelviche
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando i muscoli addominali si sentono stretti. Spostare lentamente il bacino verso il soffitto fino a sentire la parte inferiore della schiena premere contro il pavimento. I glutei non dovrebbero uscire dal pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Questo esercizio funziona sulla parte inferiore dei muscoli addominali. Ponti
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva lentamente il busto dal pavimento finché non hai formato un ponte con il tuo corpo. La parte superiore della schiena, le spalle e la testa dovrebbero rimanere sul pavimento. Ritorna il tuo corpo sul pavimento e ripeti. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni. L'aggiunta di un componente di allenamento per la forza alla tua routine di fitness non deve essere complicata e i benefici per la tua salute generale - compresa la riduzione delle possibilità di caduta e l'aumento della mobilità - vale più del tempo che richiede.
Anche Marie Suszynski ha contribuito a questo rapporto.
