Q: Il mio medico mi ha detto che ho bisogno di fare più esercizi aerobici, ma odio andare in palestra! Mi piace camminare, ma quanto velocemente e quanto tempo dovrei andare per migliorare la mia salute cardiovascolare?
A: Capisco esattamente cosa intendi per andare in palestra; Neanche io ne sono un grande fan. Personalmente, preferisco esercitare all'aperto o a casa. E come te, mi piace molto camminare.
Recentemente, ho iniziato a raccomandare ciò che è noto come intervallo di cammino a molti dei miei pazienti. Con la camminata a intervalli, si alternano brevi raffiche di sforzo intenso e periodi di recupero più facili, invece di camminare a un ritmo costante, continuo e potenzialmente monotono. In effetti, gli studi dimostrano che è possibile ottenere risultati migliori in 20 minuti di esercizio a intervalli rispetto a quanto si farebbe in un'ora di esercizio in regime stazionario. E puoi applicare i principi della camminata a intervalli su un tapis roulant o un ellittico, per andare in bicicletta o nuotare, o anche per fare salti nel tuo salotto.
Quindi, come fai a camminare a intervalli? Invece di camminare ad un ritmo costante per tutto il tuo allenamento, come probabilmente hai fatto, dovresti mischiarlo. Cioè, dopo un riscaldamento di tre minuti in cui si cammina ad un ritmo facile o moderato, si dovrebbero alternare brevi raffiche di camminata molto veloce (da 15 a 60 secondi, a seconda del condizionamento) con periodi di recupero di camminare più lentamente dopo ogni digiuno scoppio. È possibile ripetere ogni intervallo da sei a 12 volte o più a seconda del proprio livello di forma fisica. Punta a camminare per un totale di 20 minuti per iniziare. In generale, più intenso è l'allenamento (in altre parole, più velocemente si va), più breve è la durata di tale intervallo e più lungo è il periodo di recupero. Al contrario, quando non si lavora così duramente, il periodo di lavoro sarà più lungo e il periodo di recupero sarà più breve. Ad esempio, se ti piace fare una passeggiata di un'ora nei fine settimana, puoi certamente fare degli intervalli, ma non cercare di passare l'intera ora a lavorare ad alta intensità. E finisci sempre con un tempo di recupero di due minuti a passo facile.
Ti consiglio di fare un intervallo di camminata a giorni alterni, alternandolo con esercizi di potenziamento del core. Questo tipo di camminata non solo migliorerà la vostra salute cardiovascolare, ma aumenterà il vostro metabolismo in modo da bruciare più calorie e grassi, e questo si tradurrà in una perdita di peso più rapida.
L'allenamento a intervalli non è solo per l'adattamento. Funziona altrettanto bene per le persone che sono meno in forma, e viene addirittura utilizzato per aiutare i pazienti cardiopatici e le persone con malattie polmonari a rimettersi in forma. Detto questo, raccomando di parlare con il medico prima di intraprendere questo o qualsiasi altro programma di allenamento.
