La menopausa porta molti cambiamenti - non ultimo dei quali possono essere i problemi di sonno che ti fanno contare le pecore tutta la notte. Infatti, più del 60% delle donne avrà difficoltà a dormire a un certo punto durante la loro menopausa e molti noteranno interruzioni già nella fase iniziale della malattia, che può verificarsi fino a 10 anni prima che inizi la menopausa. "Quando le ovaie rallentano o smettono di ovulare del tutto, non produci tanto progesterone, che è un ormone che induce il sonno", spiega lo specialista del sonno Joyce Walsleben, PhD, professore associato di medicina presso la New York University.
Uno studio della Rush University di Chicago ha rilevato che più una donna è in menopausa, più è probabile che abbia difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentata. Al contrario, le donne hanno meno probabilità di svegliarsi presto quando passano dalla perimenopausa alla menopausa.
Ma non è tutto: le fluttuazioni ormonali correlate alla perimenopausa e alla menopausa possono anche innescare vampate notturne note come sudori notturni che possono impedire anche il più profondo dormiente da ottenere sonno adeguato. Infatti, in uno studio dell'Università di Stanford, quasi un terzo dei partecipanti (900 donne di età compresa tra 35 e 65 anni) ha sperimentato l'insonnia a causa delle loro vampate di calore. "Con l'età, i nostri corpi possono rallentare", spiega il dott. Walsleben. "Le donne che erano abituate a bruciare la candela alle due estremità potrebbero non essere più in grado di farlo e potrebbero semplicemente trovare che hanno bisogno di dormire di più."
Sonno e menopausa: suggerimenti per ZZZ migliori
Se tu " Se ti stai avvicinando o sei in piena menopausa, stai tranquillo: una buona notte di sonno può essere tua. Questi consigli consigliati dagli esperti possono aiutare:
Raffreddare: Invece di indossare un pigiama ingombrante, dormire in mutande o una camicia da notte di cotone corta e senza maniche, consiglia Walsleben. È anche utile abbassare il calore durante l'inverno, pompare l'aria condizionata durante i mesi più caldi e scambiare il pesante piumino con un foglio più leggero e traspirante, dice
Sorsare più intelligente: "Vino rosso, caffeina, e le bevande calde sono comuni trigger di flash caldi ", dice Howard Kravitz, MD, professore associato di psichiatria e medicina preventiva presso il Rush University Medical Center di Chicago e investigatore principale di uno studio sul sonno delle donne in Rush. "Se queste cose sembrano influenzarti, evita almeno due ore prima di andare a letto o, se possibile, evitali del tutto." È anche consigliabile provare a buttare giù la maggior parte dei liquidi all'inizio della giornata. "La frequenza urinaria tende ad aumentare con l'avanzare dell'età, e alzarsi nel cuore della notte per usare il bagno è estremamente fastidioso per dormire", spiega.
Creare una routine di rilassamento pre-letto: "Uno dei più grandi I fattori che portano all'insonnia sono la paura o la convinzione che non ti addormenterai ", afferma il dott. Kravitz. "Non dare per scontato che solo perché sei in menopausa, starai a fissare il soffitto fino all'alba o che, poiché le vampate di calore ti hanno svegliato la scorsa notte, lo faranno anche stasera." Invece, raccomanda di fare uno sforzo concertato per ridurre lo stress prima di andare a letto, così da poter lasciare indietro le preoccupazioni. Fare yoga, respirare profondamente o anche leggere un buon libro sono modi efficaci per rilassarsi prima di andare a letto.
Considera farmaci: "Le pillole anticoncezionali a basso dosaggio possono stabilizzare i livelli di progesterone, migliorando il sonno nel processo" spiega Walsleben. Aggiunge: "Le donne che soffrono di vampate di calore intense possono anche prendere in considerazione l'utilizzo di farmaci per la terapia ormonale sostitutiva [HRT]". Sebbene la terapia ormonale sostitutiva possa effettivamente aiutare a ridurre le vampate di calore, gli esperti raccomandano di utilizzare la dose efficace più bassa per il minor tempo possibile per ridurre il rischio di complicanze correlate.
Vedi uno specialista del sonno: Se hai fatto tutto quanto sopra e stai ancora girando e girando tutta la notte, vedi uno specialista del sonno. "Lui o lei può determinare se la menopausa è in realtà il colpevole, e se no, è la colpa di qualcos'altro, come la depressione, l'apnea del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo", dice Kravitz. "Prima inizi il trattamento, prima puoi ottenere il resto che ti serve"
