Le proteine sono essenziali per un corpo sano, ma solo alcuni tipi di proteine ottengono una stella d'oro come parte di una dieta sana per il cuore. Le proteine, che si trovano in ogni cellula del tuo corpo, sono costituite da blocchi chiamati amminoacidi. Poiché ci sono alcuni amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo, devi prenderli dalla tua dieta.
Per la maggior parte delle persone, circa il 10-35% delle calorie giornaliere dovrebbe venire dalle proteine - ma molti americani consumano più proteine del necessario, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Sebbene mangiare più proteine del necessario non sia nocivo, contribuisce all'aumento di peso e l'obesità è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Oltre alle dimensioni delle porzioni, un altro problema è che alcune fonti di proteine, come certe carni e latticini, sono anche ricchi di grassi saturi e salati, che possono aumentare il colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache.
I grassi e la salute del cuore
Gli adulti dovrebbero limitare le calorie grasse a non più del 20-35% delle calorie totali giornaliere, secondo le linee guida dietetiche del governo americano per gli americani. Inoltre, meno del 10 per cento delle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi. Una dieta sana per il cuore dovrebbe anche limitare i grassi solidi ed escludere gli acidi grassi trans (come gli oli idrogenati), il che significa evitare i cibi fritti.
Carni come manzo, maiale e agnello contengono generalmente più colesterolo e grassi saturi rispetto ad altre proteine fonti e può aumentare la lipoproteina a bassa densità (LDL) o il livello di colesterolo "cattivo" e aumentare il rischio di malattie cardiache.
È importante notare, tuttavia, che evitare la carne non garantisce necessariamente che stai mangiando una proteina fonte a basso contenuto di grassi saturi. "Il formaggio è una fonte importante di grassi saturi, quindi scegli le varietà a basso contenuto di grassi e mangiarle con parsimonia", dice Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, professore associato presso il Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences della Boston University e portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Sale e una dieta sana per il cuore
Come il grasso, il sodio si trova naturalmente in molti cibi e viene anche aggiunto durante la lavorazione, anche a molte carni e formaggi. il corpo usa sodio per controllare la pressione sanguigna e il volume del sangue, ma troppo sodio nella vostra dieta può aumentare il rischio di pressione alta. Infatti, l'American Heart Association (AHA) stima che un americano su tre svilupperà pressione alta a causa di una dieta ricca di sodio. Per alcune persone, il sodio induce il corpo a trattenere il liquido in eccesso, ponendo un carico extra sul cuore.
L'AHA raccomanda agli americani di ridurre la quantità di sale che consumano a meno di 1.500 milligrammi al giorno.
"È importante per tenere presente che il sodio viene aggiunto a un certo numero di salumi, come pancetta, salsiccia e prosciutto ", afferma Marisa Moore, RDN, LD, professore a contratto presso il dipartimento di nutrizione della Georgia State University di Atlanta e portavoce del Accademia di nutrizione e dietetica. I nutrizionisti incoraggiano a preparare le tue carni in modo da poter controllare la quantità di sale e altri condimenti usati.
Passa alla proteina magra
Gli alimenti proteici magri sono quelli a basso contenuto di grassi o contengono quantità moderate di grassi sani.
In primo luogo, è importante capire la differenza tra i tipi di grasso. Non tutte le fonti di grassi sono dannose per voi - in effetti, alcuni tipi sono considerati grassi "buoni". La sostituzione di grassi saturi e grassi trans (grassi "cattivi") con grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi (grassi "buoni") può effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo LDL. I grassi insaturi si trovano in molti tipi di pesce, come salmone e trota, così come avocado e noci - e queste sono anche grandi fonti di proteine magre.
"Le fonti di proteine vegetali sono ottime per la salute del cuore perché non offrono solo proteine, ma contengono anche fibre", afferma Moore. "La fibra aiuta a gestire il peso facendoti sentire più a lungo, quindi mangi di meno e hanno meno probabilità di essere sovrappeso."
La fibra è anche benefica per la salute del cuore perché può aiutare a ridurre il colesterolo, aggiunge Salge Blake.
Un'eccellente fonte vegetale di fibre e proteine magre sono i fagioli. Puoi scegliere tra un'ampia varietà, come fagioli borlotti, fagioli di lima, fagioli neri, fagioli, lenticchie, piselli spezzati e ceci.
Altre fonti di proteine magre includono:
Tacchino o pollo con la pelle rimossa
- Bison and venison
- Semi, come semi di quinoa e chia
- Uova o albume
- Tofu
- Tutti i tipi di pesce
- Prodotti caseari magri o magri, come lo yogurt greco
- Attaccare con fonti proteiche più magre non significa rinunciare a tutte le carni rosse - basta optare per tagli magri di manzo o maiale. "Il controfiletto tondo o superiore ha meno grasso", dice Moore. "Cerca di iniziare con il taglio più snello possibile, o cerca carne macinata che sia magra o extra magra, con il 10% o meno di grasso." Per ridurre ulteriormente il grasso, elimina il grasso visibile e drenare la carne macinata per eliminare il grasso in eccesso
Cercando carni magre, proteine a base vegetale e scelte alimentari a basso contenuto di sale, soddisferete le vostre esigenze proteiche e vi proteggerete il cuore.
