Se hai il diabete, hai un rischio maggiore di avere livelli elevati di colesterolo e ipertensione
Quindi il tuo medico probabilmente ti ha ordinato di cambiare le tue abitudini alimentari, non solo controllare i livelli di zucchero nel sangue ma anche ridurre il grasso e il sale. Benvenuti nella dieta DASH, il rimedio go-doctor approvato dal medico per tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna. È anche un modo super-salutare per chiunque di mangiare. Ecco come iniziare …
DASH, che sta per "Approcci dietetici per fermare l'ipertensione", è così efficace da essere diventato la raccomandazione standard per i pazienti con ipertensione.
Il piano alimentare ha dimostrato di abbassare il colesterolo livelli raccomandati dai medici per ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e calcoli renali.
Riduce anche le possibilità di sviluppare il diabete.
Questo perché la dieta DASH fa più che ridurre l'assunzione di sodio.
Enfatizza un sacco di cereali integrali, frutta e verdura con modeste quantità di proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi o grassi, la pietra angolare di molte diete che combattono la malattia e l'obesità, un fattore di rischio per condizioni croniche come il diabete di tipo 2.
Il suo alto contenuto di fibre "è ideale per la perdita di peso", afferma Marla Heller, MS, RD, autore di DASH Diet Action Plan (Hachette).
C'è un altro motivo per cui DASH è particolarmente buono per i diabetici.
Anche la dieta sana per il cuore imp diminuire la sensibilità all'insulina quando combinato con un programma di esercizio e perdita di peso, secondo uno studio dell'Università del North Carolina del 2011.
Nel 2011, nella sua prima classifica di sempre migliore dieta, U.S. News & World Report ha chiamato DASH la dieta più sana in generale.
"Le Dietary Guidelines for Americans 2010 sono praticamente modellate sulla dieta DASH perché è una dieta sana", afferma Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, portavoce dell'American Heart Association e illustre professore di nutrizione presso la Penn State University.
Plenty to Eat DASH è una dieta ampia che può abbracciare qualsiasi tipo di cucina o adattarsi a contenere restrizioni dietetiche basate sulla religione o preferenza.
"È davvero flessibile", dice Heller. "Puoi avere carne, pesce o pollame se vuoi, oppure puoi seguirlo come vegetariano."
Ecco le basi DASH, basate su una dieta da 2.000 calorie al giorno:
- Cereali integrali. Vuoi 6-8 porzioni al giorno. Una porzione è una fetta di pane integrale, un'oncia di cereali secchi o riso cotto a 1/2 tazza, cereali caldi o pasta integrale.
- Verdure. Punta su 4-5 porzioni al giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di insalata verde a foglia verde, 1/2 tazza tagliata a crudo o verdure cotte o 1/2 tazza di succo di verdura.
- Frutta. Andare per 4-5 porzioni al giorno. Scegli tra un frutto intero medio, 1/4 tazza di frutta secca, 1/2 tazza di frutta fresca, surgelata o in scatola (scegli una varietà innaffiata), o 1/2 tazza di succo di frutta al 100%.
- Latticini. Limite a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione è 1 tazza di latte o yogurt o formaggio 1-1 / 2 once. Assicurati di scegliere le varietà senza grassi o con pochi grassi.
- Carne magra, pollame e pesce Non più di 6 porzioni al giorno. (Ad esempio, 1 oncia di carne cotta, pollame o pesce o 1 uovo.) Se sei vegetariano o vegano, guarda ai legumi come fonte principale di proteine.
- Frutta a guscio, semi e legumi. Godetevi i 4 5 porzioni a settimana. Una porzione è 1/3 di noci, 2 cucchiai di burro di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli o piselli cotti.
- Grassi e oli. Godetevi questi con moderazione - solo 2-3 porzioni al giorno. Ecco 1 cucchiaino di margarina morbida o olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata.
- Dolci e zucchero aggiunto. Non più di 5 volte a settimana. E scegli saggiamente: Una porzione è 1 cucchiaio di zucchero o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o gelatina o una tazza di limonata.
Per iniziare Sebbene la dieta DASH sia ricca di varietà, può essere difficile se ti affidi a cibi preparati e lavorati.
"Devi cucinare", dice Kris-Etherton.
Mangiare fuori quando sei nel cuore- una dieta sana può essere difficile, perché hai meno controllo su ciò che entra nel cibo. La pianificazione aiuta, dice Heller. "Pensa a cosa ordinerai per renderlo un pasto adatto ai DASH", suggerisce.
Ordina un'insalata o un bicchiere di frutta. Inoltre, chiedere come vengono preparati gli alimenti e richiederli serviti senza sale aggiunto. Scansione del menu per gli elementi che sono alla griglia, alla griglia, in camicia o al vapore piuttosto che fritto o impanato. Salta condimenti ad alto contenuto di sodio come ketchup, senape e sottaceti.
La tua migliore scommessa è quella di apportare modifiche graduali, dice Heller.
"Concentrati su ciò che stai aggiungendo alla tua dieta piuttosto che su quello che stai portando via - è più positivo, "dice.
Aggiungi nuove verdure alle insalate, suggerisce.
"Più colore sul tuo piatto, più sano sarà", dice Heller.
Pronti a provarlo? Prepara queste facili ricette dietetiche DASH.
Ciotola di riso giapponese con pollo e scalogno Pensi che la dieta DASH sia dispendiosa in termini di tempo e insipida? Pensa di nuovo. Questa cena confortante si riunisce in circa 15 minuti ed è ricca di sapori derivati da salsa di soia a basso contenuto di sodio e brodo di pollo. La combinazione di riso integrale, uova e una modesta quantità di petto di pollo magro rende questa una gustosa introduzione al DASH.
Serve: 4
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Ingredienti 1-1 / 2 tazze di riso integrale marrone
1 tazza di brodo di pollo ridotto di sodio
1-1 / 2 cucchiai di zucchero
2 cucchiai di salsa di soia ridotta di sodio
1 cucchiaio di mirin
2 albume grandi
1 uovo grande
8 once di petto di pollo senz'ossa, senza pelle, tagliati in pezzi da 1/2 pollici
6 scalogni, tagliati e tagliati sottili
Preparazione 1. Preparare il riso integrale in base alle indicazioni sulla confezione.
2. Versare il brodo in una casseruola media e pesante, insieme a zucchero, salsa di soia e mirin. Portare ad ebollizione; ridurre il calore a medio-basso.
3. Mescolare i bianchi d'uovo e l'uovo intero in una piccola ciotola fino a quando non saranno mescolati. Aggiungi il pollo al brodo bollente. Versare delicatamente la miscela di uova, senza mescolare. Cospargere gli scalogni sulla parte superiore. Quando l'uovo inizia a rassodarsi, dopo circa 3 minuti, mescolare con le bacchette o un coltello. (Il pollo sarà cucinato ormai). Dividete il riso in 4 scodelle di zuppa e aggiungete il composto di pollo.
Godetevi!
Informazioni nutrizionali Per porzione:
262 calorie
3 g di grassi (1 g sat, 1 g mono)
87 mg di colesterolo
47 g carboidrati
22 g di proteine
3 g di fibre
387 mg di sodio
370 mg di potassio
Quinoa con sapori latini Fare la dieta DASH significa aumentare i cereali integrali. La quinoa è un grano intero a cottura veloce del Sud America che è ricco di proteine e fibre.
Serve: 6
Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti
Ingredienti 1 tazza di quinoa
2 cucchiaini di olio di canola
1 cipolla media, tritata
1 4 once possono tagliare peperoncini verdi
2 spicchi d'aglio, tritati
14 once possono ridurre il brodo di pollo di sodio, o brodo vegetale
1/4 di tazza pepitas, tostato
3/4 tazza di coriandolo fresco tritato grossolanamente
1/2 tazza di scalogno tritato
2 cucchiai di succo di lime
1/4 di cucchiaino di sale
Preparazione 1. Tostare la quinoa in una padella larga e asciutta a fuoco medio, mescolando spesso, fino a farla scoppiettare e diventare aromatica, 3-5 minuti. Trasferire su un setaccio fine e sciacquare accuratamente.
2. Scaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando spesso, fino a quando ammorbidito, 2-3 minuti. Aggiungi peperoncini e aglio; cuocere, mescolando, per 30 secondi. Aggiungere la quinoa e il brodo; portare a bollire lentamente. Ridurre il calore per mantenere un leggero sobbollire, coprire e cuocere fino a quando la quinoa è tenera e la maggior parte del liquido è stata assorbita per 20-25 minuti.
3. Aggiungere pepitas, coriandolo, scalogno, succo di lime e sale alla quinoa; mescolare delicatamente e fluff con una forchetta.
Divertiti!
Informazioni nutrizionali Per porzione:
181 calorie
6 g di grassi (1 g sat, 2 g mono)
1 mg di colesterolo
27 g di carboidrati
7 g proteine
3 g di fibre
196 mg di sodio
379 mg di potassio
Bonus nutrizionale: vitamina C (25% valore giornaliero), magnesio (23% DV), ferro (20% DV)
Pomodoro - & - Tappi di Portobello ripieni di olive Una dieta intelligente ha una varietà di frutta e verdura. Questo elegante contorno è a basso contenuto di calorie ma ricco di potassio e calcio - entrambi minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna.
Ingredienti: 4
Tempo di preparazione: 35 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Ingredienti 2/3 di pomodori pelati sminuzzati
1/2 tazza di mozzarella trinciata a pezzetti
1/4 di tazza di olive di Kalamata tagliate a pezzetti
1 cucchiaino di aglio tritato
2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva, diviso
1/2 cucchiaino di rosmarino fresco tritato finemente, o 1/8 di cucchiaino essiccato
1/8 cucchiaino di pepe macinato fresco
4 tappi di funghi portobello, 5 pollici di larghezza
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiaini di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
Preparazione 1. Combinare pomodori, formaggio, olive, aglio, 1 cucchiaino di olio, rosmarino e pepe in una piccola ciotola.
2. Preriscaldare la griglia su media
3. Scartare i gambi dei funghi. Rimuovere le branchie marroni dalla parte inferiore dei cappucci usando un cucchiaio; scartare le branchie. Mescolare il restante 1 cucchiaino di olio, succo di limone e salsa di soia in una piccola ciotola. Spennellare la miscela su entrambi i lati dei cappucci
4. Oliare una griglia. Posizionare i tappi sul rack, i lati dello stelo verso il basso, coprire e grigliare fino a renderli morbidi, circa 5 minuti per lato. Togliere dalla griglia e riempire con la miscela di pomodoro. Tornare alla griglia, coprire e cuocere fino a quando il formaggio si scioglie, circa 3 minuti in più.
Godere!
Informazioni nutrizionali Per porzione:
122 calorie
8 g di grassi (2 g sat, 4 g mono)
9 mg di colesterolo
8 g carboidrati
7 g di proteine
2 g di fibre
338 mg di sodio
431 mg di potassio
Bonus di nutrizione: vitamina C (25% di valore giornaliero), potassio (17% DV), calcio (15% DV)
Insalata di cavolfiore tritata cremosa Le insalate sono un modo meraviglioso per aggiungere più verdure alla dieta sana per il cuore. Questa versione combina un'insalata preferita - lattuga romana - con cavolfiore e mela dolce in un condimento cremoso a basso contenuto di grassi.
Ingredienti: 6
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Ingredienti 5 cucchiai di grasso ridotto maionese
2 cucchiai di aceto di sidro
1 scalogno piccolo, tritato finemente
1/2 cucchiaino di semi di cumino, (facoltativo)
1/4 cucchiaino di pepe macinato fresco
3 tazze di fiori di cavolfiore tritati, (circa 1/2 testa grande)
2 tazze di cuore spezzato di romaine
1 mela rossa crostata, tritata
Preparazione 1. Sbatti maionese, aceto, scalogno, semi di cumino (se usati) e pepe in una grande ciotola fino a che liscio. Aggiungi cavolfiore, romaine e mela; lanciare per rivestire.
Godere!
Informazioni nutrizionali Per porzione:
54 calorie
2 g di grassi (0 g sat, 0 g mono)
0 mg di colesterolo
9 g carboidrati
2 g di proteine
2 g di fibre
128 mg di sodio
257 mg di potassio
Bonus nutrizione: vitamina C (53% valore giornaliero), vitamina A (22% DV ), folato (15% DV)
Quanto ne sai di una cucina sana? Stai perdendo peso o ti stai tenendo in forma nella tua agenda? Mettiti alla prova per vedere quanto sai di cibi sani e come cucinare per un aspetto magro.
