Se soffri di dolore al ginocchio, esercitarti può essere l'ultima cosa nella tua mente. E non sei solo - infatti, solo il 13% degli uomini e l'8% delle donne con osteoartrite al ginocchio ricevono la quantità minima raccomandata di esercizio settimanale, dicono gli esperti. Ma l'esercizio fisico può essere la cosa migliore che puoi fare per le ginocchia.
"L'allenamento è una buona terapia per il dolore al ginocchio, ma deve essere il giusto tipo di esercizio", dice Steven Stuchin, MD, direttore della chirurgia ortopedica presso la NYU Ospedale per malattie articolari a New York City. Colpire le ginocchia con esercizi ad alto impatto o esagerare durante gli allenamenti potrebbe peggiorare il dolore al ginocchio. Ma è facile evitare i problemi seguendo questi dos e non fare esercizio fisico con il dolore al ginocchio.
Fai esercizio fisico nell'acqua. Se sei preoccupato che esercitarti sia troppo duro sulle ginocchia, prova a esercitarti prima l'acqua "La galleggiabilità dell'acqua ti toglie il peso dalle ginocchia, permettendoti di allenarti con meno dolore e stress sulle articolazioni", afferma il dott. Stuchin.
Non partecipare ad attività ad alto impatto. Pallacanestro, tennis, racquetball, squash, soccer e football sono duri sulle ginocchia perché implicano partenze, fermate e giri improvvisi, oltre a saltare (e atterrare). Evitare qualsiasi tipo di esercizio che comporta il salto se si ha dolore al ginocchio, raccomanda Stuchin.
Do walk. Si raccomanda una camminata moderata per le persone con dolore al ginocchio perché è un'attività a basso impatto. Se le articolazioni sono dolorose e rigide, iniziare lentamente e lavorare fino a 20 minuti di cammino al giorno, raccomanda Stuchin. Inoltre, la camminata quotidiana ti aiuterà con la perdita di peso - un altro vantaggio poiché portare peso extra mette lo stress sulle ginocchia.
Non esercitare su superfici dure. "Camminare o correre sul cemento o sull'asfalto è una cattiva idea quando soffrire di dolore al ginocchio perché queste superfici non hanno assorbimento degli urti ", dice Glenn Gaesser, PhD, professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della Virginia a Charlottesville. La dott.ssa Gaesser raccomanda percorsi sporchi: l'erba è un'altra buona opzione perché assorbe gli urti, ma tende ad essere irregolare e irregolare. Se l'erba e la terra non sembrano attraenti, fai una passeggiata in casa. "I tapis roulant hanno le superfici più consistenti e un assorbimento degli urti piuttosto buono", afferma Gaesser.
Utilizzare attrezzature per l'allenamento per il ginocchio. Le cyclette e le macchine ellittiche (un incrocio tra una scala e una bicicletta) consentono di ottenere un buon allenamento aerobico senza stressare le articolazioni del ginocchio. "Le cyclette stazionarie sono ancora meglio perché non stai seduto eretto mentre fai attività fisica, il che richiede più peso sulle articolazioni del ginocchio", afferma Gaesser.
Non piegare eccessivamente le ginocchia. Evita di fare squat e gamba presse. Queste routine di allenamento della forza richiedono spesso di piegare le ginocchia oltre i 90 gradi, che esercita una pressione eccessiva e una tensione sulle ginocchia, dice Stuchin.
Rafforza i muscoli. "Come un tutore naturale, muscoli più forti ti aiuteranno a compensare tendini, legamenti e articolazioni deboli o feriti ", afferma Stuchin. I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i due principali gruppi muscolari che supportano il ginocchio. Aumentare la gamba dritta per rafforzare i quadricipiti e camminare all'indietro per rinforzare i muscoli posteriori della coscia.
Non esagerare. Quando i muscoli sono affaticati, non possono assorbire più urti, dice Stuchin, che pone ulteriore stress sulle ginocchia. Inizia il tuo programma di esercizi lentamente e assicurati di eseguire gli esercizi ogni giorno per evitare lesioni da uso eccessivo come le tendiniti. Ad esempio, alternare camminare e nuotare.
Riscaldare e allungare. "I muscoli caldi e flessibili non sono feriti così facilmente", afferma Gaesser. Prenditi qualche minuto per allungare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prima dell'allenamento. Quindi iniziare con cinque minuti di camminata lenta prima di entrare in piscina o pedalare sulla cyclette. In questo modo anche la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano lentamente, il che è benefico per la forma fisica complessiva.
Anche se il dolore al ginocchio può presentare alcune barriere di esercizio, molti tipi di esercizio sono facili sulle articolazioni e faranno sentire meglio le ginocchia, non peggio. "La maggior parte delle persone con artrite e altri tipi di dolore al ginocchio non ottiene abbastanza esercizio", afferma Stuchin. "Esercitare regolarmente può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio, migliorare la funzione articolare e migliorare la salute generale." Se non sei sicuro di quale tipo di esercizio dovresti fare per il tuo specifico dolore al ginocchio, consulta il medico o lavora con un fisioterapista.
