Mangia le noccioline: puoi vivere più a lungo

Sommario:

Perché le noci sono così sane
I modi migliori per aggiungere noci alla tua dieta
Fatti nutrizionali per noci e arachidi

Comprese le noccioline la tua dieta può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache e ictus. Immagini piccolissime

FATTI RAPIDI

Mangiare noccioline ogni giorno è collegato a un calo del 20% del rischio di morte per un periodo di 5 anni.

Scegli l'arrosto secco o nocciole crude senza zuccheri aggiunti per tenere sotto controllo le calorie.

Trova i modi per aggiungere noccioline e arachidi alla tua dieta con il nostro pianificatore online gratuito.

Nel primo studio del suo genere, mangiare noccioline, comprese le arachidi, ha

"I noccioli in particolare hanno la fibra, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, a fornire molta vitamina E, a persone che hanno avuto condizioni metaboliche come obesità o diabete morbosi, erano fumatori o bevevano alcool. e persino avere L-arginina, che mantiene tutte le arterie sane e prive di accumulo di placca ", dice Jo hn Day, MD, cardiologo e direttore di Heart Rhythm Services presso Intermountain Medical Center a Murray, nello Utah. "Se riesci a mantenere le tue arterie sane, sarà meno probabile che patisca molte condizioni mediche croniche."

Il vasto studio sulla dieta osservazionale comprendeva gli americani a basso reddito provenienti dal sud-est e dai cinesi a Shanghai. Tutti i gruppi - neri, bianchi e asiatici - hanno mostrato benefici di longevità dal mangiare noci. I partecipanti allo studio non avevano bisogno di mangiare noci costose per aggiungere anni alla loro vita - noccioline e burro di arachidi funzionano così come varietà più costose di noci.

I decessi per malattie cardiache e ictus erano del 20% meno probabili nei cinque anni di il grande studio di oltre 200.000 persone, anche per coloro che includevano piccole quantità di noci o di arachidi (un terzo di oncia) nelle loro diete quotidiane, rispetto a persone che non mangiavano affatto noci. I risultati dello studio - condotto dai ricercatori della Vanderbilt University di Nashville, Tennessee, dello Shanghai Cancer Institute in Cina e della Harvard School of Public Health - sono stati appena pubblicati su JAMA Internal Medicine.

"Consumo di frutta secca, in particolare di arachidi data la loro accessibilità generale, può essere considerata una misura economica per migliorare la salute cardiovascolare ", hanno scritto gli autori dello studio. (Non hanno trovato una relazione diretta causa-effetto tra mangiare noci e vivere a lungo - solo un'associazione.)

"Il messaggio chiave è che le noci sono incredibilmente salutari e possono permettere alle persone di vivere più a lungo e più produttive vive ", afferma il dott. Day. Raccomanda personalmente che i suoi pazienti abbiano almeno una porzione di noci o semi ogni giorno.

Le noci e le arachidi sono una buona fonte di grassi, proteine, fibre e sostanze nutritive sane.

Mentre si ricerca il cuore - Le abitudini salutari dei centenari del cosiddetto Villaggio della Longevità in Cina, nella contea di Bama nella provincia di Guangxi, hanno osservato che le noci e le arachidi vengono mangiate regolarmente lì. "I cinesi hanno sempre apprezzato le noccioline come spuntino o come parte dei loro piatti", dice Day. "Con una crescente consapevolezza dei benefici per la salute delle noci, il consumo di noci è salito alle stelle in Cina negli ultimi anni. Amano le loro noci, gli anacardi, le castagne, i pinoli e le noccioline. "

La ricerca di fonti proteiche vegetali come la frutta secca accompagna le linee guida dietetiche statunitensi recentemente proposte, osserva Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, editorialista della nutrizione di Everyday Health e autrice di Read It Before You Erit It. "Le linee guida parlano di avere meno carne e di usare più fonti vegetali."

Perché le noci sono così sane

"Gli olii di noci contengono più grassi polinsaturi che saturi e fanno di loro una scelta salutare", afferma il dietologo registrato Maureen Namkoong, MS, RD, direttore della nutrizione e fitness per la salute quotidiana.

Oltre i grassi sani, noci e arachidi sono una buona fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive.

Namkoong nota anche che i dadi contengono una "manciata" di vitamine e minerali ", più:

Arginina, un amminoacido che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
Resveratrolo, che può aiutare a ridurre l'infiammazione
I fitosteroli, che possono aiutare a ridurre il colesterolo
I flavonoidi, che riducono l'infiammazione e possono inibire le piastrine di attaccarsi alle arterie

Le noci e le arachidi sono anche ad alto contenuto di calcio, magnesio e potassio, sottolinea Taub-Dix: "Quando mangiamo cibo guardiamo il pacco in accordo con la dieta. Un dado ha molto valore nel pacchetto di nutrienti. "

I dadi hanno anche un altro importante vantaggio: la saturazione. "Quali cibi soddisfano davvero? Le noci hanno quel valore nel tuo stomaco, nella tua testa e nella tua bocca ", dice Taub-Dix.

I modi migliori per aggiungere noci alla tua dieta

Quando aggiungi noci o arachidi alla tua dieta, ricorda che sono alto contenuto di calorie Taub-Dix dice che dovresti usare noccioline e altre noci come sostituto dei grassi nella tua dieta. "Se le persone mangiano i grassi come la maionese e il burro, questi sono gli scambi da fare per il burro alla frutta secca o al burro di noci", suggerisce, ad esempio, potresti usare un cucchiaio di burro di arachidi al posto di un cucchiaio di burro.

Oltre ai grassi, aggiungete proteine e fibre alla vostra dieta quando includete le noci. "Stai ottenendo delle fibre che non si trovano in una volta sola di pollo o carne", osserva Taub-Dix. una preferenza per le noci organiche rispetto alle noci convenzionali, è semplicemente una questione di preferenze personali, dice. "Non cambia il profilo nutrizionale."

"Un'oncia (circa un quarto di tazza) è la tipica porzione La dimensione di tutte le noci e noccioline Poiché sono nutritivamente densi, un po 'troppo lontano ", dice Namkoong." Evita i dadi che potrebbero aver aggiunto zuccheri, come le noci tostate al miele, e cerca invece varietà arrosto o crudo. "

Suggerisce anche di misurare fino a quando non sei sicuro di cosa fa una porzione. "Alla fine sarai in grado di mettere a fuoco una porzione senza misurare, o potresti scoprire che la tua mano è tutto ciò di cui hai bisogno poiché una piccola manciata è un tipico servizio per la maggior parte di noi", afferma Namkoong. Anche se potrebbe essere più costoso, suggerisce di provare i singoli pacchetti pre-misurati per comodità.

CORRELATI: 4 dadi che riducono il rischio di malattie cardiache

Fatti nutrizionali per noci e arachidi

Ecco cosa devi sapere su quanti grassi, proteine e fibre aggiungi alla tua dieta con un'oncia di noci. Le informazioni nutrizionali sono per le noci tostate a secco, elencate da quelle più alte a quelle più basse in proteine, utilizzando le informazioni dal riferimento standard del database dei nutrienti dell'USDA.