10 Fatti essenziali sul metabolismo e la perdita di peso |

Aumenta il tuo motore di perdita di peso e brucia più calorie aumentando il tuo metabolismo. Shutterstock

Key Takeaways

Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più elevato di donne.

Il modo in cui mangi - e anche certe condizioni di salute - può influenzare il tuo metabolismo.

Più muscoli possono significare un metabolismo più alto.

Se hai mai avuto problemi con i numeri sulla scala, tu? ve probabilmente lo ha incolpato del tuo metabolismo. Ma che cos'è esattamente il metabolismo, e come funziona?

Il termine metabolismo si riferisce in realtà a tutti i processi nel corpo che usano l'energia, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, ma la parola è più comunemente usata quando parliamo sul peso. "Quando qualcuno dice, 'ho un metabolismo veloce' o 'ho un metabolismo lento', di solito si riferiscono alla loro capacità di perdere peso o mantenere un peso normale", dice Caroline Cederquist, MD, specialista in medicina bariatrica in Napoli, Florida.

La maggior parte delle persone può aumentare o diminuire la velocità con cui bruciano calorie durante il giorno, ma molti non sanno come, o che il loro genere, le abitudini quotidiane e persino le condizioni di salute possono influenzare il loro metabolismo. Ecco 10 verità sul metabolismo che potrebbero essere solo le chiavi per sbloccare il tuo peso sano.

1. È davvero circa il tuo tasso metabolico a riposo, o RMR

Il metabolismo può riferirsi a uno qualsiasi dei processi chimici che avvengono nel tuo corpo, ma ciò che la maggior parte delle persone è interessata è il loro RMR: il numero di calorie bruciate mentre sei seduto intorno . I calcolatori online possono stimare il tuo RMR, ma non considerano il tuo rapporto muscolo-grasso, dice il dott. Cederquist. Se sei interessato a una cifra più accurata, consulta il tuo medico per un test del calorimetro, che misura la quantità di anidride carbonica che espiri, per determinare il tuo RMR. Oppure puoi provare questi 11 metodi supportati dalla scienza per aumentare il tuo RMR adesso.

2. Mangiare più proteine ​​può aumentare il metabolismo

Anche se ci sono pochi super alimenti che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo, le proteine ​​sono una sostanza nutritiva che in realtà può aumentare la quantità di calorie bruciate. Uno studio pubblicato a gennaio 2012 nel Journal of American Medical Association ha rilevato che le persone a cui sono state somministrate più calorie di quante ne avevano bisogno tendevano ad avere RMR più alti quando seguivano una dieta normale o ricca di proteine ​​rispetto a quelle chi ha seguito un regime basso-proteico. Per gli effetti migliori, dice Cederquist, scegliere proteine ​​magre, come pollo e pesce, su tagli più grassi e consumare quantità minori per tutto il giorno.

3. I carboidrati semplici sono metabolizzatori

Molti sanno di stare lontano dalle ciambelle e dalle bibite quando cercano di perdere peso, ma altri carboidrati semplici, come il pane bianco ei cracker, possono anche rallentare la perdita di peso, dice Cederquist. Quando li mangi, i livelli di insulina aumentano. L'insulina quindi incoraggia il corpo a conservare lo zucchero per un uso successivo, come grasso. Scegli carboidrati di alta qualità, come verdure, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali.

4. Più muscoli è uguale a più alto metabolismo

Più massa muscolare nel tuo corpo si traduce in più calorie bruciate, anche a riposo, spiega l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene (NIDDK). Uno studio pubblicato nel luglio del European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che nove mesi di allenamento per la forza hanno aumentato il metabolismo a riposo delle persone di circa il 5%. Non hai esercitato in un istante? Inizia con questi quattro semplici esercizi per la costruzione dei muscoli.

5. Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più alto

Questo perché gli uomini di solito hanno più massa muscolare e più alti livelli di testosterone, entrambi influenzano il consumo di calorie, dice Cederquist. In uno studio pubblicato a marzo 2014 nel British Journal of Nutrition , gli uomini sottoposti a uno specifico regime di perdita di peso hanno perso il doppio del peso delle donne sul regime durante i primi due mesi dello studio. Questo può essere particolarmente sconcertante se sei una donna che cerca di perdere peso con un partner maschile; ma non lasciarti dissuadere. Lasciati ispirare da queste coppie che hanno perso peso con successo insieme.

6. La menopausa può ridurre il tasso di metabolismo

Secondo Cederquist, la menopausa può abbassare l'abilità brucia-calorie del corpo. Quando le donne attraversano la menopausa, i loro livelli di estrogeni diminuiscono, il che può ridurre il loro tasso metabolico. Può anche indurli ad accumulare più grasso della pancia. Per ridurre l'apporto calorico complessivo, iscriviti al Meal Planner gratuito di Everyday Health, uno strumento che offre ricette giornaliere e idee pasto basate sul tuo obiettivo di perdita di peso.

7. Molte condizioni di salute possono influenzare il metabolismo

A volte malattie specifiche possono influenzare la velocità con cui si brucia energia, dice Cederquist. Le persone con ipotiroidismo, per esempio, possono avere difficoltà a perdere peso perché il loro corpo non produce abbastanza ormone tiroideo, secondo il NIDDK. La malattia di Graves, d'altra parte, può causare troppa ormone tiroideo nel corpo e può causare una pericolosa perdita di peso. Se sei preoccupato per la tua capacità di perdere peso, chiedi al tuo medico di controllare la tiroide per escludere eventuali problemi alla tua prossima visita.

8. Quanto - e quando - mangi può influenzare il tuo metabolismo

Se stai saltando i pasti all'inizio della giornata e poi ti siedi a una grande cena, probabilmente stai sabotando il tuo metabolismo. "Se non mangi tutto il giorno e poi mangi un grande pasto durante la notte, otterrai una maggiore risposta insulinica e avrai maggiori probabilità di sviluppare una disfunzione metabolica", avverte Cederquist. In uno studio pubblicato a luglio 2015 nel Journal of Nutritional Biochemistry , i ricercatori hanno scoperto che i topi somministrati quotidianamente in un grande pasto sviluppavano più problemi metabolici e acquisivano più grasso addominale rispetto ai topi nutriti più volte al giorno , anche se il primo gruppo di topi ha mangiato meno cibo in generale rispetto al secondo. Fai una sana colazione, pranzo e cena ogni giorno e prepara degli spuntini salutari e ipocalorici da gustare tra un pasto e l'altro

9. La vitamina D può svolgere un ruolo nel processo

La vitamina D viene solitamente sollecitata per il suo contributo alla salute delle ossa, ma la ricerca ha dimostrato che potrebbe anche svolgere un ruolo nel metabolismo e nel cambiamento di peso. Uno studio pubblicato nel giugno del European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la carenza di vitamina D era associata ad un aumentato rischio di diventare obesi.

10. Un metabolismo sano promuove una mente sana

A parte il mantenimento del peso, un metabolismo ben funzionante viene fornito con molti altri benefici positivi, dice Brian Quebbemann, MD, specialista in medicina bariatrica con N.E.W. Programma a Newport Beach, California. "Gli stessi ormoni che influiscono sulla nostra salute fisica controllano anche l'umore, la fame, il desiderio sessuale e la capacità di far fronte allo stress", dice.