Sommario:
Scegli gli olii con saggezza:
I grassi salutari provengono da piante, noci e semi.
I grassi saturi possono aumentare il tuo colesterolo cattivo e il tuo rischio per il cuore malattia.
Alcuni oli, come l'olio di cocco, rimangono controversi. Anche se ricco di grassi saturi, potrebbe non essere lo stesso grasso saturo non salutare trovato nei prodotti animali.
Quando si tratta di salute, "grasso" non è necessariamente una parolaccia. Hai bisogno di un po 'di grasso nella tua dieta, e in realtà svolge alcuni compiti piuttosto impressionanti come aumentare l'energia, sostenere la crescita cellulare, proteggere i tuoi organi, mantenere il tuo corpo caldo e aiutare l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di ormoni, secondo l'American Heart Association (AHA). E gli olii possono essere un'ottima fonte di questi grassi salutari, ma la scelta della giusta varietà è fondamentale.
Scopri quali oli aggiungere alla tua dieta per aumentare la tua salute e quali dovresti lasciare sullo scaffale.
Oli con Benefici per la salute
- Olio d'oliva. "L'olio d'oliva è il mio preferito", dice Sara Haas, RD, LDN, uno chef a Chicago e portavoce dell'American Academy of Nutrition and Dietetics. Ottenuto da olive mature, l'olio d'oliva è un ingrediente base della dieta mediterranea sana per il cuore ed è il migliore per piovigginare insalate, pasta e pane. Va bene usare l'olio per un veloce soffritto o per cuocere, ma ha un basso punto di fumo (la temperatura alla quale l'olio comincia a rompersi e inizia a fumare), quindi non va bene per friggere, dice Beth Warren, MS, RD, un nutrizionista in uno studio privato a New York City e autore di Vivere una vita reale con cibo vero.
- Olio di canola. L'olio di canola è povero di grassi saturi, dice Haas. Il grasso saturo non salutare è solido a temperatura ambiente e proviene principalmente da prodotti di origine animale come carne e latticini. Nel 2006, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha deciso che i produttori potevano sostenere che 1 1/2 cucchiai di olio di canola al giorno riducono il rischio di malattia coronarica se usati al posto del grasso saturo. L'olio di canola ha un punto di fumo più alto dell'olio d'oliva e può essere usato in sicurezza per cucinare a temperature elevate. Non ha il sapore di altri oli vegetali e di semi, però, quindi potresti non volerlo usare in ricette come condimenti per insalata dove vuoi che l'olio aggiunga un po 'di sapore, dice Warren.
- Olio di semi di lino. L'olio di semi di lino è una buona fonte di acido alfa-linoleico (ALA), uno dei tre acidi grassi omega-3 (gli oli di oliva e di colza contengono anche omega-3). Hai bisogno di omega-3 dietetici poiché il tuo corpo non può farli da solo. Gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione e quindi possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, secondo il MD Anderson Cancer Center. L'olio di semi di lino può anche aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite, ma evitarlo se sei su un anticoagulante poiché l'olio di semi di lino può aumentare il sanguinamento, consiglia la Fondazione per l'artrite. L'olio di semi di lino non deve essere riscaldato, quindi è meglio usare in piatti freddi come frullati o insalate, dice Warren.
- Olio di avocado L'olio di avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi e può promuovere livelli di colesterolo sani e migliorare l'assorbimento di alcune sostanze nutritive, secondo una recensione dei benefici di avocado pubblicata nel maggio 2013 Critical Reviews in Food Science and Nutrition. L'olio di avocado ha anche un alto punto di fumo ed è quindi uno dei migliori oli per la cottura ad alta temperatura. Può essere usato per friggere, saltare in padella o bruciare, dice Haas.
- Olio di noci Mentre costoso, l'olio di noci contiene omega-3 sani per il cuore oltre ad altri nutrienti, dice Haas. L'olio di noci è l'ideale per dessert e altre ricette che beneficiano di un sapore di nocciola, aggiunge Warren.
- Olio di sesamo. Un punto fermo nella cucina asiatica e indiana, l'olio di sesamo fa la lista di oli da cucina sani per il cuore. Utilizzare olio di sesamo leggero per friggere in padella e olio di sesamo scuro quando si preparano condimenti o salse.
- Olio di vinaccioli. L'olio di vinaccioli è a basso contenuto di grassi saturi e ha un alto punto di fumo, il che lo rende una scelta salutare per tutti i tipi di cottura e griglia, dice Warren. Il suo sapore dolce ma delicato funziona anche in condimenti per insalate, o condito con verdure arrostite.
Oli da usare con cautela
- Olio di cocco Questo olio è controverso. Un solido a temperatura ambiente, l'olio di cocco è un grasso saturo - ma non tutti i grassi saturi sono uguali. "Questo non è lo stesso del grasso saturo trovato nella carne rossa che intasa le arterie", dice Warren. L'olio di cocco ha una quantità elevata di acidi grassi a catena media, che sono più difficili da convertire nel grasso immagazzinato, aggiunge. Tuttavia, l'AHA consiglia quelli con colesterolo alto per evitare l'olio di cocco. "Sarebbe difficile ottenere il colesterolo LDL in una gamma sana mangiando un sacco di olio di cocco", concorda Kimberly Gomer, MS, RD, direttore dell'alimentazione presso il Pritikin Longevity Center di Miami.
- Olio di palma Palm l'olio è anche ricco di grassi saturi. Poiché sono a rischio di malattie cardiache, le persone con diabete dovrebbero prestare molta attenzione al loro consumo di grassi saturi ed evitare fonti di grasso come l'olio di palma, secondo l'American Diabetes Association.
- Oli etichettati come "parzialmente idrogenati". Gli oli parzialmente idrogenati sono costituiti da oli vegetali come soia o semi di cotone, secondo il Centro per la Scienza nell'interesse pubblico. Gli oli parzialmente idrogenati sono grassi trans - grassi che secondo la FDA hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache. Recentemente, la FDA ha stabilito che i produttori devono rimuovere tutti i grassi trans dai loro prodotti entro il 2018. Dovresti anche rimuovere oli parzialmente idrogenati dalla tua dieta, dice Warren.
