Sommario:
- Carbo-load o Not to Carbo-load?
- La colazione dei campioni
- Idratare a destra e aggiungere elettroliti alla tua dieta
- Bottiglie d'acqua facili da aprire, cinghie di idratazione per nuovi corridori
- Hai bisogno di mangiare spuntini energetici durante il Gara?
- Rifornimento dopo la corsa / corsa Corsa
Hai mai fatto un evento run / walk? Iscriversi per una corsa divertente o una passeggiata di beneficenza è uno dei modi migliori per ottenere l'esercizio più importante che può aiutare a controllare i sintomi dell'artrite reumatoide (RA) e migliorare la salute generale. Che tu sia un debuttante o un partecipante ripetuto, avere una strategia per cosa mangiare e come idratare può fare la differenza tra l'attraversamento del traguardo e il rallentamento a metà strada. Qui, il nostro piano dietetico RA-friendly per aiutarti a raggiungere il tuo record personale.
Carbo-load o Not to Carbo-load?
"A meno che la camminata o la corsa duri più di 90 minuti, non è necessario per anticipare il carico di carboidrati ", afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO e fondatrice del NY Nutrition Group di New York City, riferendosi alla pratica di mangiare grandi quantità di carboidrati, come la pasta, prima di una lunga corsa. "Per coloro che hanno problemi di stomaco o digestione, evitare la fibra e il grasso in eccesso la sera prima si consiglia di prevenire eventuali problemi durante la gara. Stick con carboidrati facilmente digeribili, come patate o riso, alcune proteine magre e un po 'di verdure cotte. "Moskovitz suggerisce anche di bere molta acqua nei giorni e nelle notti che precedono la corsa, per evitare la disidratazione.
La colazione dei campioni
Il giorno della gara, mantieni la dieta semplice e familiare. "Proprio prima della gara è importante non introdurre nuovi alimenti. Puoi bere un po 'di caffeina, ma se hai uno stomaco nervoso, può causare qualche disagio durante la gara ", dice Moskovitz. "Mangia qualcosa a cui sei abituato. Buoni esempi includono pane tostato con marmellata, banana con due cucchiaini di burro di arachidi, una barretta di cereali o una piccola ciotola di cereali con latte di mandorle. "Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione, dice Robert Mandje, responsabile formazione e istruzione per New York Road Runners, o rischi di crescere con la testa leggera e può mancare l'energia per finire.
Idratare a destra e aggiungere elettroliti alla tua dieta
"Per ogni ora di esercizio dovresti bere almeno da 16 a 24 once (oz) di acqua ", dice Moskovitz. "Potresti averne bisogno di più se sei un maglione pesante. Gli elettroliti, come sodio, potassio e magnesio, possono aiutarti a idratare ancora più velocemente e sono importanti per maglioni pesanti o se hai un ritmo più veloce. Puoi aggiungere i pacchetti di elettroliti direttamente alla tua bottiglia d'acqua e bere prima o durante la gara. Ma questo potrebbe non essere necessario a meno che la gara non duri più di un'ora. "Moskovitz dice.
Bottiglie d'acqua facili da aprire, cinghie di idratazione per nuovi corridori
Mentre la maggior parte delle gare ha stazioni d'acqua ogni miglio, se si sceglie per trasportare una bottiglia d'acqua, sceglierne una facile da aprire in caso di mani rigide o dolori articolari. Allison Abriss, responsabile vendite della Paragon Sports di New York City, nonché lei stessa una maratoneta, suggerisce la bottiglia portatile Hydraform Jett-Lite di Amphipod. "L'erogatore di acqua si apre facilmente con i miei denti, è fatto di gomma morbida, priva di BPA e si chiude con un tocco contro il palmo della mano", dice. "La mia cintura da gara preferita in assoluto è di Fitletic. Ha una custodia con cerniera facile da aprire per il mio telefono, nutrizione e due bottiglie da 6 oz, che sono facili da estrarre e riporre nei loro supporti ", aggiunge.
Hai bisogno di mangiare spuntini energetici durante il Gara?
Per la maggior parte, l'acqua è sufficiente. "Gli snack energetici non sono necessari per un 5K e sono spesso pieni di zuccheri pro-infiammatori", dice Moskovitz. "Se la gara dura più di un'ora, però, potresti ritrovarti a lottare verso la fine senza una sorta di spuntino dopo circa 45-50 minuti di corsa. Assicurati che siano principalmente carboidrati e facili da digerire. Esempi che sono facili da portare con te includono Gatorade, una barra K speciale o un gel sportivo con circa 20 g di carboidrati. "Se opti per un gommino, un gel o una barra, Abriss consiglia di aprirlo prima della gara. quindi è più facile da ottenere.
Rifornimento dopo la corsa / corsa Corsa
"Subito dopo aver finito, assicurati di idratare e recuperare con un pasto bilanciato che include proteine, come uova, salmone o pollo, carboidrati e grassi sani, come noci, semi , avocado o olio d'oliva, per aiutare a combattere l'infiammazione che può verificarsi con l'esercizio ", suggerisce Moskovitz.
