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Seguire una dieta mediterranea può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue ea perdere peso, soddisfacendo nel contempo le papille gustative con ingredienti freschi e saporiti.
La dieta - che prende il nome dai tradizionali schemi di consumo e cottura di persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo - è stato a lungo studiato per i suoi benefici per la salute del cuore, ma la ricerca suggerisce anche che questo approccio può offrire vantaggi per le persone che vivono con diabete di tipo 2.
In uno studio pubblicato nel marzo 2013 nel American Journal of Clinical Nutrition , i ricercatori del Regno Unito hanno paragonato la dieta mediterranea a diete vegetariane, vegane, a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine, ricchi di fibre e di basso indice glicemico, un Ho scoperto che la dieta mediterranea è risultata al top.
I partecipanti allo studio che seguivano l'indice mediterraneo a basso indice glicemico, a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine hanno tutti avuto un miglior controllo dello zucchero nel sangue, come indicato dai punteggi A1C inferiori. (A1C è una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue su un periodo di tre mesi.) Tuttavia, le persone che seguono la dieta mediterranea hanno visto significativi benefici aggiuntivi - hanno perso più peso e hanno visto un miglioramento della salute cardiovascolare, tra cui livelli di colesterolo migliori.
" La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura e utilizza come ingredienti grassi e proteine magre, come il pesce, l'olio d'oliva e le noci ", dice Betul Hatipoglu, MD, endocrinologo e professore associato di medicina presso il Cleveland Clinic Lerner College of Medicine in Ohio. "Queste scelte salutari rendono la dieta molto ricca di grassi e fibre monoinsaturi, ed entrambi sono noti per abbassare il colesterolo e lo zucchero nel sangue nei diabetici."
La dieta mediterranea consente anche il latte rosso, senza grassi o con pochi grassi (come lo yogurt), uova e carne magra tutto con moderazione, dice la nutrizionista di Everyday Health Kelly Kennedy, RD.
"La dieta mediterranea influisce positivamente sulla glicemia e sulla pressione sanguigna e sul colesterolo", afferma Kennedy. "Sostituisce tipicamente grassi saturi e trans con grassi insaturi, e questo potrebbe spiegare l'effetto positivo sulla sensibilità all'insulina. "
Creazione di un piano di pasto mediterraneo a casa
Passare a una dieta mediterranea non è così radicale o complicato come potrebbe sembrare - e, anche se non vorremmo scoraggiarvi da visitando, non è necessario spostarsi nell'Europa meridionale per adottare lo stile alimentare della regione. Come molte diete salutari, inizia con la scelta di frutta e verdura fresca ogni volta che puoi, e usando fonti proteiche magre come pesce, pollo senza pelle e legumi piuttosto che carne rossa, dice il dott. Hatipoglu.
Riempi la tua cucina con pochi graffette per aiutarti a fare la transizione. Come dice Kennedy, "La chiave della dieta mediterranea è che enfatizza alimenti minimamente elaborati." Ecco una lista della spesa per aiutarti a fare scorta:
- Grani interi Prova riso integrale, orzo, quinoa, bulgur, farro, grano saraceno e bacche di grano Scegli pane integrale, panini, tortillas e pasta.
- Semi, noci e legumi Le buone scelte includono fagioli, ceci, lenticchie, mandorle, noci, pistacchi e girasole e semi di sesamo.
- Verdure Mirare a un arcobaleno di colori con avocado, peperoni, cavoletti di Bruxelles, asparagi, olive, pomodori, verdure a foglia verde, cetrioli e melanzane.
- Frutta i tuoi soliti preferiti e fai compere per meloni, fichi, datteri, uva e melograni oltre a vecchi standbys come agrumi, bacche e mele.
- Pesce fresco Le scelte salutari includono pesce grasso come salmone, sardine e halibut - tutti ricchi di omega-3
- Latte sano Scegliere formaggi a ridotto contenuto di grassi e yogurt magro o magro e latte .
- Erbe e spezie Condire cibi con scelte saporite e salutari come basilico, aglio, cumino, chiodi di garofano, cannella, peperoncino in polvere, zafferano, menta, zenzero, origano, noce moscata e rosmarino.
- Oli sani per cottura Al posto del burro, cuocere con grassi sani come colza, vinaccioli e oli extravergini d'oliva.
Prova alcuni semplici modi per integrare la dieta mediterranea nella tua vita, come scambiare carni grasse per fagioli, lenticchie e pesca, aggiungendo più frutta e verdura al tuo piatto e rendendo la maggior parte dei tuoi cereali interi - e dovresti vedere grandi miglioramenti nella tua salute.
