Alimenti cuore-sani da includere nella dieta del diabete |

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Anche se il diabete è noto per il tuo livello di zucchero nel sangue, la condizione colpisce davvero tutto il tuo corpo - compreso il tuo cuore. Infatti, le persone con diabete hanno quasi il doppio delle probabilità di morire di infarto o ictus come persone che non hanno il diabete, secondo l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene. "Gli alti zuccheri nel sangue danneggiano i nervi e i vasi sanguigni in tutto il corpo", dice Megan Porter, RD, CDE, dietista e educatore del diabete certificato a Portland, Oregon. "Quando questi vengono danneggiati, non sono in grado di svolgere le loro normali funzioni." Questo può portare a problemi cardiaci come ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache.

La buona notizia è che, perché il diabete e la salute del cuore sono così strettamente collegati, ci sono molti passi che puoi fare per contribuire a migliorare entrambe le condizioni di salute. Oltre al monitoraggio del diabete, all'assunzione di farmaci prescritti per il diabete e problemi cardiaci e al regolare esercizio fisico, seguire una dieta sana può aiutare a gestire il diabete e la salute del cuore.

Ben bilanciato Dieta per il diabete e la salute del cuore

Anche se non esiste una dieta specifica per le persone con diabete, una dieta bilanciata globale simile alla dieta mediterranea può aiutarti a mantenere il livello di zucchero nel sangue in un intervallo sano.

In effetti, in uno studio pubblicato nel 2013 nel New England Journal of Medicine , i ricercatori hanno scoperto che quando le persone ad alto rischio di malattie cardiache - tra cui alcune con diabete - seguivano una dieta mediterranea, il rischio di ictus o morte cardiovascolare veniva ridotto del 30% rispetto a quello di un gruppo simile che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Coloro che seguivano la dieta mediterranea includevano olio d'oliva e noci, mentre quelli che seguivano la dieta a basso contenuto di grassi no. I risultati hanno mostrato che la dieta mediterranea ha un effetto favorevole sulla pressione sanguigna, sul peso, sulla sensibilità all'insulina, sul colesterolo e sull'infiammazione.

Porter raccomanda di tenere presenti le seguenti linee guida dietetiche quando si gestiscono il diabete e la salute del cuore:

• Eat 5 o più frutta e verdura ogni giorno
• Punta alla maggior parte dei tuoi cereali per essere cereali integrali, come pane integrale e cereali integrali
• Goditi legumi e fagioli settimanalmente
• Avere noci e semi in giro per un facile spuntino tra i pasti
• Sostituire il pesce oleoso e il pollame senza pelle per la maggior parte delle selezioni di carne
• Mirare solo per 1 a 2 porzioni di carne rossa ad alto contenuto di grassi, settimanale
• Godere di 2-3 porzioni di latte magro o senza grassi scelte quotidiane, come un bicchiere di latte, yogurt o formaggi a basso contenuto di grassi
• Limite o evitare cibi lavorati, carni e prodotti con zuccheri aggiunti, come prodotti da forno, bibite e altre bevande con zuccheri aggiunti

Alimenti cuore-sani da cercare

Quando si tratta di ottenere il massimo beneficio sia per il diabete che per salute del cuore, cibi ricchi di fibre e grassi salutari sono i vincitori. Gli alimenti che sono particolarmente utili includono:

• Legumi come lenticchie, piselli spezzati e fagioli Questi sono ricchi di fibre solubili, ottime per il diabete e la salute del cuore. "Gli alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a rimuovere il colesterolo dal sangue e scendono lentamente nello zucchero", dice Porter, "facendo sentire una persona più piena più a lungo e portando ad un aumento più lento dei loro zuccheri nel sangue."
• Farina d'avena Come i legumi, la farina d'avena è ricca di fibre solubili. Frutta e verdura contengono anche fibre, quindi per una spinta extra, prova ad affettare un po 'di frutta, come una banana, e aggiungila alla tua farina d'avena.
• Pesci grassi o grassi come salmone, sardine e tonno Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso insaturo che può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
• Semi di lino Questo tipo di semi, che proviene dalla pianta di lino, è ricca di fibre e acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso omega-3. Semi di lino possono essere un buon modo per ottenere omega-3 se non ti piace il pesce. Tuttavia, è meglio consultare il proprio medico prima di aggiungere semi di lino alla dieta, in quanto può influenzare il diabete come l'insulina, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland, a Baltimora.
• Noci, mandorle e noci di macadamia In generale, le noci sono piene di proteine ​​e queste noci particolari sono anche ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Ma dato che le noci sono ad alto contenuto calorico, assicuratevi di mangiarle solo in piccole porzioni.
• Avocado Mettere avocado su pane tostato può essere alla moda in questi giorni, ma i benefici per la salute di questo frutto sono noti da tempo. Gli avocado contengono fibre e grassi sani, oltre a vitamine e minerali. Uno studio pubblicato nel 2013 su recensioni critiche in scienza e nutrizione alimentare ha rilevato che gli avocado presentavano benefici per la salute del cuore simili a quelli delle noci ma con meno della metà delle calorie.
• Berries Non solo i mirtilli e le fragole soddisfano i vostri golosi, ma possono aiutare anche il vostro cuore. Uno studio pubblicato nel 2013 su Circolazione ha rilevato che le donne che mangiavano tre o più porzioni di mirtilli e fragole ogni settimana riducevano il rischio di infarto del 32%.
• Olio d'oliva, olio vegetale e olio di canola Cucinare con questi tipi di olio può aiutare ad aumentare l'assunzione di grassi sani. Sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che, dice Porter, possono aiutare a ridurre il colesterolo.

Il riempimento di questi cibi sani e seguendo le linee guida per mangiare sano, con abbondanza di frutta e verdura, può aiutarti a sentirti più soddisfatto - tutto migliorando la tua salute "I cibi sani per il cuore possono aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue in generale", dice Porter, "e una dieta ricca di alimenti vegetali può anche aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna."