Vuoi aumentare la salute del cuore e perdere peso? Con alcuni semplici cambiamenti dietetici, puoi fare entrambe le cose. Ecco 8 gustosi consigli dietetici per il cuore dall'esperto cardiologo di Lifescript …
È dovrebbe vivere uno stile di vita salutare per il cuore e perdere peso in eccesso.
È possibile eseguire entrambi contemporaneamente.
Il cardiologo e esperto di Lifescript James Beckerman, MD, migliora la salute del cuore, un felice effetto collaterale del controllo del peso nel suo libro La dieta flessibile: Progetta il tuo piano di perdita di peso (Touchstone).
Problemi cardiaci possono Sviluppare gradualmente con problemi comuni come l'ipertensione, i livelli di colesterolo alto, l'aumento di peso o il diabete, dice il dott. Beckerman, specialista in malattie cardiovascolari presso il Providence Heart and Vascular Institute di Portland, Oregon.
Ma non aspettare fino a quando i problemi si manifestano inizia a proteggere il tuo organo più prezioso.
"Le malattie cardiache sono prevenibili all'80%", dice il dott. Beckerman.
Semplici cambiamenti nella dieta come questi possono fare il doppio lavoro: allontanano le malattie cardiache e aiutano a perdere peso. Ecco 8 punti da includere nella dieta sana per il cuore:
1. Godetevi le mandorle.
Le noci sono una grande fonte di grassi monoinsaturi, che sono collegati al rischio ridotto di malattie cardiache e di lipoproteine a bassa densità (LDL o "cattivo"), osserva il dott. Beckerman.
E le mandorle possono essere
"Rispetto agli altri noccioli, sono i più ricchi di proteine e vitamine", e sono i migliori per la perdita di peso, dice il Dr. Beckerman.
Consigli per la dieta a base di cuore: Le mandorle hanno un basso indice glicemico (non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, che possono causare voglie). E sono così riempienti che una manciata può tenerti pieno fino al tuo prossimo pasto.
Le mandorle sono densi di calorie, quindi guarda le tue porzioni. Il Dr. Beckerman raccomanda circa 20 (o 1 oncia) per uno spuntino sostanzioso.
Scegli mandorle a basso contenuto di sale o senza sale, perché a volte sono preparate con molto sodio.
2.
Questi piccoli contenitori sono un modo conveniente per alleggerire la tua java, ma sono anche una subdola fonte di grassi cattivi, dice il Dr. Beckerman.
Questo perché possono includere grassi saturi (che si trovano in alimenti come carne rossa, latticini e olio di cocco) e può aumentare i livelli di LDL. Ancora peggio sono i grassi trans, oli chimicamente modificati che aumentano il colesterolo e non offrono alcun valore nutritivo, dice il dott. Beckerman.
Consiglio dietetico sano per il cuore: "La buona notizia è che i grassi trans sono ben etichettati" dice
La casella "Fatti nutrizionali" sugli alimenti confezionati scompone le percentuali di grassi saturi e trans in ogni porzione. (Leggi ulteriori informazioni sulle nuove modifiche proposte alle etichette nutrizionali.)
Ma fai attenzione: quei numeri possono essere inaccurati, perché una quantità inferiore a 0,5 grammi di grassi trans per porzione può essere arrotondata a 0.
"Ciò significa che se il vostro creatore ha 0,4 g di grassi trans per porzione, il pacchetto può dire "senza grassi trans", "osserva il dott. Beckerman.
" Ma diventiamo realisti ", dice. "Una porzione è come un contagocce piena, quindi è probabile che ne usi almeno quattro. E poi hai appena avuto 1,6 grammi di grassi trans. "
Quindi leggi anche l'etichetta degli ingredienti. Se un prodotto elenca oli "parzialmente idrogenati", ha almeno alcuni grassi trans.
Anche se il vostro creatore dice "senza grassi trans", attenersi a una singola dose, consiglia il Dr. Beckerman. In questo modo non ottieni mai più di 0,4 g.
Sia i grassi trans che quelli saturi contribuiscono all'aumento di peso, dice. E tagliare solo due minuscoli panna al giorno può aggiungere fino a 1.800 calorie in meno al mese.
3.
I cardiologi chiedono sempre ai pazienti cardiopatici di ridurre il loro apporto di sodio, dice il dott. Beckerman.
"Se ne consumi molto, il volume di acqua nel sangue e nei tessuti sale". mettere sotto stress il cuore e i vasi sanguigni.
Mangiare meno può non solo ridurre la pressione del sangue, ma può anche alleviare i sintomi della malattia cardiaca, come la mancanza di respiro, dice. (Qui ci sono 10 modi per saltare il sale quando cucini.)
Ma non basta smettere di cospargere di sale sul cibo.
"Le persone ricevono il 77% del loro sodio dagli alimenti trasformati - non da sali-sali, "Il Dr. Beckerman dice.
Grandi quantità si annidano in zuppe fabbricate, sughi per pasta, cene surgelate e persino dolci come biscotti.
Consiglio di dieta per il cuore: Oltre a controllare le quantità di sodio, cerca" ingredienti come il monosodio " glutammato (MSG), bicarbonato di sodio, polvere lievitante e nitriti [un conservante]. "Sono un suggerimento per alimenti ad alto contenuto di sodio.
Spara per meno di 2.400 mg al giorno, consiglia il Dr. Beckerman.
"Se non vuoi fare i conti, scegli solo cibi con meno sale di quelli che mangi ora", dice.
"Molti dei miei pazienti che adottano una dieta a basso contenuto di sodio perdono peso senza nemmeno avere questo in mente ", aggiunge il Dr. Beckerman.
4. Scegli carne "vera". La carne rossa a lungo è stata vista come un colpevole di malattie cardiache, ma il vero pericolo può venire dalle carni lavorate come fette di salumi, salame confezionato, pancetta, salsiccia e hot dog, dice il dott. Beckerman.
Numerosi studi, incluso uno pubblicato a giugno 2014 nella rivista American Heart Association (AHA) Circulation: Heart Failure , hanno dimostrato che mangiare carni rosse trasformate può essere dannoso per il cuore.
The Uno studio di 12 anni, che ha seguito 37.035 uomini svedesi (47-79 anni e senza storia di insufficienza cardiaca) ha rilevato che coloro che mangiavano la carne rossa più elaborata (75 grammi al giorno o più) avevano il 28% in più di rischio di insufficienza cardiaca rispetto agli uomini che hanno mangiato meno (25 grammi al giorno o meno), dopo aver aggiustato per più variabili di stile di vita.
Il rischio di insufficienza cardiaca o morte tra coloro che mangiavano carne rossa non trasformata non aumentava.
Tutta la carne contiene grassi, ma le carni lavorate hanno anche molto sale e conservanti per inibire la crescita dei batteri e le
Il sale e i conservanti potrebbero essere il colpevole, dice il dott. Beckerman.
Consigli per la dieta a base di cuore: Evitare i sospetti più ovvi, come pancetta o salsiccia. E non comprare carni pronte o avvolte in plastica, consiglia.
Le carni appena cotte sono più saporite delle fette preconfezionate, quindi sarete soddisfatti con meno (e non avranno bisogno di condimenti grassi per un gusto extra).
5 . Non dimenticare la fibra.
Un tipico americano consuma solo circa la metà dei 25-30 g di fibra raccomandati dall'AHA, afferma il dott. Beckerman.
La fibra solubile - trovata nella maggior parte dei cibi a base vegetale - aiuta il corpo si libera degli acidi biliari (che sono fatti da colesterolo). Ciò può aiutare a ridurre il colesterolo senza farmaci, spiega.
Se mangi gli alimenti giusti, probabilmente non avrai bisogno di un integratore di fibre.
"Sebbene le fibre sfuse da banco possano essere utili in alcuni casi, assumerlo come integratore può causare la disidratazione ", afferma.
Consiglio dietetico per la salute del cuore: Raccogli l'assunzione di fibre con crusca, cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
Vuoi scoprire come stai facendo? La dottoressa Beckerman suggerisce di tenere un diario alimentare per una settimana; quindi calcola l'assunzione giornaliera media con una risorsa Web come GlobalRPh.
La fibra è piena e senza calorie. Quindi, se si soddisfano i livelli giornalieri raccomandati, "ci si può aspettare di perdere peso - almeno una sterlina al mese", dice il dott. Beckerman.
6. Mangia più pesce. L'AHA raccomanda di mangiare pesce (particolarmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana. Contiene oli salutari omega-3, che migliorano i livelli di colesterolo, abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di attacchi di cuore, dice
"Ma questo non include il pesce che ha" Filet-o "nel suo nome," Dr Beckerman dice
Meglio mangiare pesce magro come merluzzo o pesce grasso come salmone e sgombro (che sono ricchi di acidi grassi omega-3 che combattono l'infiammazione) - tutti alla griglia, alla griglia, scottato o preparato in stile sushi, lui dice.
Suggerimento per la dieta a base di cuore: Se sei preoccupato di consumare troppo mercurio dai pesci grandi d'acqua salata, mangia salmone e aringa, che sono ricchi di acidi grassi benefici ma con bassi metalli tossici.
Tonno e sgombro possono avere quantità più elevate [di metalli pesanti tossici], quindi mangiali meno spesso, dice
Il pesce è anche carico di proteine e generalmente a basso contenuto di calorie, il che lo rende ottimo per perdere grasso, dice il dott. Beckerman.
7. Fai amicizia con semi di lino.
Questi piccoli semi scivolosi sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 e il consumo regolare può ridurre i rischi di attacco cardiaco, dice il Dr. Beckerman.
Consigli per la dieta a base di cuore: Prendi 1-2 cucchiai al giorno di semi di lino macinati, che "sembra essere più utile di tutto il seme di lino", suggerisce. Inoltre, è più facile da digerire.
Puoi mangiarlo a cucchiaiate o aggiungerlo a farina d'avena, zuppe, casseruole o anche pancake (per un leggero sapore di nocciola).
I semi interi possono essere conservati nel freezer per fino a un anno. Quindi usa un macinacaffè per preparare i semi macinati secondo necessità.
Il semi di lino macinato ti riempie e diminuisce l'assorbimento dei grassi nello stesso pasto, dice il dott. Beckerman.
8. Aggiungi uova … davvero. La maggior parte delle persone pensa che le uova facciano male al tuo cuore. Ma la dottoressa Beckerman consiglia di mangiarli due volte a settimana. Ecco perché: sebbene siano ricchi di colesterolo, il loro contenuto di grassi saturi è ragionevole e sono una fonte di proteine soddisfacente e soddisfacente, afferma il dott. Beckerman.
"Ora sappiamo che il colesterolo nella dieta non gioca così tanto un ruolo nell'influenzare i livelli di colesterolo ", dice. "È il grasso saturo, in particolare i grassi trans che devi pensare."
"E poiché sono a basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, quindi non ti bramare un muffin con la tua metà mattina
Consigli per la dieta a base di cuore: Per ridurre ulteriormente l'assunzione di grassi saturi, scartare i tuorli e cucinare omelette o uova strapazzate, suggerisce
Visita il centro di salute del cuore di Lifescript per consigli e informazioni più esperti.
Consigli per la dieta a base di cuore: Se vuoi ridurre ancora di più il consumo di grassi saturi, scartare i tuorli e cuocere omelette albume o uova strapazzate, suggerisce.
Vuoi imparare i consigli di Beckerman per rendere più divertente la salute del cuore? Leggi l'Esercizio - Guida all'allenamento per chi soffre.
Mito contro Fatto: quanto sai sulla salute del cuore?
Certo, sai che il tuo cuore è l'organo vitale che pompa il sangue in tutto il corpo. Ma puoi separare il fatto dalla finzione quando si tratta di vivere con intelligenza cardiaca? Scoprilo con questo quiz sulla salute del cuore.
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