Sommario:
Il corpo ha bisogno di determinati grassi salutari per costruire membrane cellulari, isolare i nervi e assicurare che molte vitamine - D e K, ad esempio - funzionino come dovrebbero.
Ma non tutti i grassi sono buoni per tu. Alcuni, nelle quantità sbagliate, possono seriamente danneggiare la tua salute.
Stai facendo tutto il possibile per gestire il tuo stato del cuore? Scoprilo con il nostro controllo interattivo.
Tipi di grassi sani
I grassi alimentari si dividono in tre categorie:
- Grassi saturi. Gli animali sono la fonte primaria di grassi saturi, con livelli elevati trovati nel manzo e - prodotti lattiero-caseari grassi e livelli medi di pollame e uova. Alcuni oli vegetali, come l'olio di palma, contengono anche molti grassi saturi.
I grassi saturi sono necessari per il corpo - ma in piccole quantità. Meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi, preferibilmente da pollame magro e prodotti caseari magri o grassi. Per le persone che consumano 2.000 calorie al giorno, solo 20 grammi al massimo dovrebbero provenire da grassi saturi.
- Grassi insaturi Questi grassi buoni sono quelli che dovresti mangiare di più come parte di una dieta sana per il cuore. Esistono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. Pecan, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, olio d'oliva, olio di arachidi e olio di canola hanno elevate concentrazioni di grassi monoinsaturi. Pesce, semi di lino, oli di semi di lino, olio di mais, olio di soia e olio di girasole contengono grassi polinsaturi.
Acidi grassi Omega-3 - presenti in alcuni tipi di pesce come salmone e aringa e in prodotti vegetali come l'olio di soia , olio di canola, noci e semi di lino - sono un tipo di grasso polinsaturo che si ritiene sia particolarmente indicato per il cuore.
- I grassi trans. Questi sono i grassi che potresti desiderare di più ma che non dovresti avere. La maggior parte dei grassi insaturi è liquida a temperatura ambiente. Per renderli solidi, i produttori di cibo aggiungono idrogeno in più, rendendolo un grasso "idrogenato" o trans. I più alti livelli di grassi trans si trovano nei prodotti da forno, prodotti animali e margarina.
Effetti di grassi non sani
Mangiare un pasto ad alto contenuto di grassi saturi - molta bistecca, con insalata di patate con uova e maionese - crea la seguente reazione nel corpo: i livelli
- Trigliceridi (fatti da calorie in eccesso e conservati in cellule di grasso) aumentano. Elevati livelli di trigliceridi aumentano il rischio di pressione alta, diabete e problemi cardiaci. [8,9]
- I vasi sanguigni si restringono.
- Aumenta la pressione sanguigna.
- Aumentano i livelli di LDL.
E anche se i grassi trans provengono da fonti vegetali, possono causare più problemi cardiaci rispetto a quelli saturi e insaturi i grassi. Per questo motivo molte aziende produttrici di alimenti e ristoranti non usano più grassi trans, e la maggior parte delle etichette alimentari indica il loro contenuto di grassi trans.
Effetti positivi dei grassi
Sostituire alcuni grassi saturi da fonti animali con grassi sani da fonti vegetali ridurre i livelli di LDL e trigliceridi e il rischio di malattie cardiovascolari.
Uno studio ha scoperto che la sostituzione dei carboidrati nocivi - trovati in alimenti trasformati come riso bianco, pane bianco e così via - con alimenti come noci e pesce grasso, diminuisce l'LDL ( "Colesterolo cattivo") e aumenta quelli di HDL ("colesterolo buono"). I ricercatori hanno anche scoperto che mangiare cibi ricchi di grassi buoni:
- Pressione sanguigna ridotta
- Rischi cardiaci ridotti
- Livelli lipidici migliorati
Se sei intelligente, sceglierai sempre i grassi insaturi.
Una parola sui pesci
Il pesce è una fonte salutare di proteine della dieta a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. È particolarmente importante che le donne in post-menopausa e gli uomini di mezza età e anziani mangiano le quantità raccomandate di pesce e crostacei (fino a 12 once a settimana) per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari, secondo l'American Heart Association (AHA). L'AHA avverte che alcuni tipi di pesce possono essere ricchi di inquinanti ambientali come il mercurio e quindi raccomanda che i bambini e le donne in gravidanza evitino tipi di pesci che si ritiene abbiano il più alto livello di mercurio (ad esempio, re makerel, pesce spada, squalo, pesce tegola). L'AHA raccomanda inoltre di variare il tipo di pesce che si mangia per ridurre al minimo gli effetti di questi contaminanti ambientali.
La linea di fondo è che avete bisogno di grassi sani nella vostra dieta, in quantità limitate. E importa che tipo di grasso mangi. Per la salute cardiovascolare, limitare l'assunzione di grassi saturi, evitare grassi trans, e assicurarsi che la maggior parte del grasso che si mangia è grasso buono da pesce, noci e oli sani.
