Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio sono uno dei modi migliori per evitare lesioni e per trattare il dolore al ginocchio. "Viviamo in un mondo in cui facciamo sempre di più, quindi stiamo vedendo pazienti sia giovani che anziani con dolore al ginocchio", dice Robert Gotlin, DO, direttore di riabilitazione ortopedica e sportiva nel dipartimento di chirurgia ortopedica di Beth Centro medico israeliano a New York City. "I problemi al ginocchio si stanno avvicinando e forse superano anche i problemi alla parte bassa della schiena. Le ginocchia sono ora in cima alla lista come l'infortunio fisico numero uno."
Esercitare dolore sulle ginocchia
Il passo più proattivo che puoi fare nel trattare con il dolore al ginocchio e prevenire ulteriori danni è quello di esercitare. Costruendo muscoli forti, è possibile ridurre il dolore al ginocchio e lo stress e aiutare l'articolazione del ginocchio ad assorbire meglio lo shock. Gli esercizi di rafforzamento comportano lo sviluppo di muscoli più forti nei quadricipiti (parte anteriore della coscia) e il tendine del ginocchio (parte posteriore della coscia). Avere muscoli forti sul posto può togliere una parte della pressione dalle ginocchia.
Le persone devono ricordare che il corpo è tutto collegato, comprese le ossa, dice il Dr. Gotlin. "Non si dovrebbe mai pensare di rafforzare solo il ginocchio - iniziare con i muscoli dell'anca, perché controllano il ginocchio."
È anche importante fare un po 'di stretching dopo un allenamento. Questo eliminerà il dolore e manterrà i muscoli flessibili. Quando lavori per costruire muscoli delle gambe forti per prevenire lesioni e ridurre il dolore, i muscoli possono reagire stringendo. E se i tuoi muscoli sono stretti, è più probabile che tu abbia una ferita o provi dolore al ginocchio.
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons suggerisce i seguenti suggerimenti per stare al sicuro ed evitare ulteriori lesioni:
- Inizia lentamente, perché stabilendo la nuova forza muscolare è un processo graduale.
- Aspettatevi un po 'di fastidio durante l'allenamento, ma non dovreste soffrire molto. Se sei in un grave dolore dopo un allenamento, al punto che è difficile persino muovere, è perché hai esagerato con gli esercizi.
- Chiedi un consiglio su un esercizio di routine dal tuo medico o fisioterapista.
Ridurre il dolore al ginocchio con l'esercizio
Ecco alcuni esercizi che possono essere eseguiti a casa o in palestra per ridurre il dolore al ginocchio. Gotlin consiglia di eseguire tre serie di 10 ripetizioni ciascuna. Dovresti aumentare quei numeri solo dopo che li puoi eseguire facilmente, senza dolore o difficoltà.
- Ricci di anca (dorsi delle cosce). Affrontare e tenere in mano una sedia. Sollevare il piede destro e spostarlo verso l'alto, ma non andare oltre un angolo di 90 gradi (le gambe avranno la forma del numero quattro). Tenere premuto per 3-5 secondi, abbassare la gamba, ripetere e cambiare lato. Assicurati di tenere le ginocchia vicine.
- Sollevamento della gamba dritta (parte anteriore delle cosce). Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni una gamba piegata e l'altra dritta. Sollevare la gamba dritta a pochi centimetri dal pavimento mentre si stringono i muscoli della coscia. Tenere premuto per circa cinque secondi in aria, abbassarlo lentamente, quindi ripetere sull'altro lato. Cerca di evitare movimenti a scatti e non inarcare la schiena.
- Wall squats (fronte delle cosce). Stare dritti con la schiena contro un muro e i piedi paralleli, a circa due piedi di distanza dal muro , allarga l'ampiezza dell'anca. Scivola lentamente lungo il muro finché non ti trovi in posizione seduta. Mantenere questa posizione per un massimo di 10 secondi e quindi lentamente tornare indietro. Non lasciare che le ginocchia si allunghino eccessivamente davanti alle dita dei piedi.
- Immersione su una gamba (cosce, fianchi e glutei). Tieni il retro di due sedie su entrambi i lati mentre sollevi leggermente una gamba davanti. Quindi, piega il ginocchio di supporto, abbassandoti di qualche centimetro. Assicurati di spingere il peso sul tallone della gamba di supporto. Tieni la mossa per circa cinque secondi, raddrizza e cambia lato.
- Step-up (cosce, fianchi e glutei). Usa una piattaforma robusta, un gradino o uno sgabello che si trova a circa sei centimetri da terra. Metti un piede sulla piattaforma e lascia pendere l'altro piedino in modo lasco - tieni la mossa per circa cinque secondi. Abbassa lentamente il piede appeso al pavimento per ripetere e poi cambia lato.
Dopo aver imparato una routine come questa per ridurre il dolore al ginocchio, puoi considerare l'aggiunta di pesi per aumentare l'impatto degli esercizi e per migliorare il ginocchio generale forza.
