Esercizio e diabete: come organizzare gli allenamenti per un migliore controllo della glicemia |

Gli esercizi aerobici e anaerobici sono entrambi importanti per le persone con diabete, ma alcune ricerche suggeriscono che l'ordine potrebbe avere importanza. Anna Bizon / Getty Images

Se avere il diabete, probabilmente già sapete che è necessario prendere precauzioni durante l'attività fisica per aiutare a proteggere i piedi e mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili. Ma lo sapevate che il tipo di allenamento che scegliete - insieme a come organizzate quell'allenamento - potrebbe effettivamente influenzare anche i livelli di zucchero nel sangue?

I benefici dell'idoneità fisica per il diabete di tipo 2

"L'esercizio fisico è una chiave strategia di autogestione del diabete, principalmente perché può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue ", dice Lynn Grieger, RDN, CDE, un allenatore di salute, cibo e fitness a Prescott, in Arizona, e un revisore medico per la salute quotidiana.

E il modo in cui quell'esercizio influisce sulla glicemia dipende dal fatto che quell'esercizio sia aerobico o anaerobico, afferma Christine Mueller, RD, specialista in nutrizione presso il programma di educazione per adulti per diabetici presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor. L'esercizio aerobico utilizza grandi gruppi muscolari in modo ripetuto per un periodo prolungato di tempo, secondo la Cleveland Clinic, mentre l'esercizio anaerobico è un'attività fisica intensa di breve durata. Esempi di esercizi aerobici includono camminare o fare jogging, e il sollevamento pesi cade sotto esercizio anaerobico, spiega Mueller.

"Il motivo è che immagazziniamo il glucosio - ciò che usiamo per l'energia - nei nostri muscoli e nel nostro fegato", dice Mueller. "E quando iniziamo a fare un esercizio più intenso, come un esercizio anaerobico, il corpo dice che ha bisogno dell'energia in questo momento e scarica tutto il glucosio immagazzinato nel sangue." Questo porta temporaneamente a un aumento della glicemia. Nel frattempo, le attività aerobiche a bassa intensità non richiedono la stessa produzione immediata di energia e tendono a ridurre effettivamente la glicemia mentre il tuo corpo consuma lentamente il glucosio nel sangue.

Numerosi studi hanno gettato ulteriore luce sui potenziali modi l'esercizio aerobico e anaerobico può far oscillare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, secondo un piccolo studio pubblicato nel novembre 2012 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , uno sprint di 10 secondi può temporaneamente aumentare i livelli di glucosio nel sangue di entrambe le persone senza diabete e quelli con il diabete di tipo 1, che ha avuto l'effetto maggiore.

Nel frattempo, un articolo pubblicato nell'ottobre 2013 sulla rivista Diabetes Care ha rilevato che mentre esercizi come camminare e andare in bicicletta possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue - indipendentemente dal tipo di esercizio o durata del movimento - impegnarsi in uno sprint di 10 secondi prima o dopo un'attività moderata può prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue in quelli con diabete di tipo 1, perché il corpo rilascia ormoni che aumentano la glicemia in risposta ad attività intense. > L'American Diabetes Association rileva inoltre che l'effetto dell'attività fisica sulla glicemia varia a seconda di un numero di fattori, tra cui la durata dell'attività.

Intensità dell'esercizio per il diabete: ciò che è ancora Non chiaro

Grieger dice che gran parte dell'attuale ricerca è stata fatta su individui con diabete di tipo 1 - e non possiamo necessariamente aspettarci che i risultati si applichino alle persone con diabete di tipo 2. Questo perché, mentre entrambi i gruppi devono tenere d'occhio il loro livello di zucchero nel sangue, il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il pancreas smette di produrre abbastanza o qualsiasi insulina, necessitando di iniezioni di insulina, mentre il diabete di tipo 2 è una condizione caratterizzata da insulino-resistenza, dove il corpo continua a produrre insulina per molti anni, ma quell'insulina non funziona in modo efficace, spiega Grieger.

Un altro avvertimento? Molte persone chiamano correre o nuotare esercizio aerobico, ma se stanno lavorando ad alta intensità, questo può effettivamente rendere questi esercizi anaerobici, dice - il che significa che non c'è una linea di demarcazione così netta tra le attività.

"Quello che sappiamo è che il carburante per l'esercizio anaerobico è il glucosio, e il carburante per l'esercizio aerobico è più grasso e meno glucosio utilizzato per il carburante", spiega. E alcune persone affette da diabete - specialmente le persone i cui corpi non producono più insulina - potrebbero scoprire che l'esercizio anaerobico aumenta i livelli di zucchero nel sangue, perché il fegato è stimolato a rilasciare più glucosio, dice

Ma in generale, l'esercizio in generale - aerobico o anaerobico - tende a rendere il tuo corpo più sensibile all'insulina, aggiunge Mueller, che è una buona notizia per il controllo della glicemia.

Come strutturare i tuoi allenamenti per migliorare il controllo della glicemia

Quindi qual è il modo migliore per strutturare i tuoi allenamenti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un raggio di sicurezza? Prova a seguire questi suggerimenti:

Punta a un mix di esercizi aerobici e anaerobici.

Nel complesso, le note di Grieger, combinando sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico nel tuo allenamento possono darti il ​​miglior controllo della glicemia. Prova un percorso di fitness con attrezzature sportive o stazioni in cui fai flessioni, affondi e altri esercizi di allenamento della forza, dice. Oppure prova una lezione di boot camp o un allenamento a intervalli che include 20 secondi di duro lavoro, seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti da 4 a 8 volte, dice. Aggiungere ulteriori ripetizioni, se necessario, aumentando il periodo di riposo. Personalizza il tuo allenamento per i tuoi obiettivi.

Spesso i body builder eseguono prima gli esercizi di forza, seguiti da esercizi aerobici, perché il loro obiettivo è la costruzione di forza, Grieger dice. I corridori, al contrario, fanno spesso il contrario, poiché sono focalizzati sulla resistenza. Puoi adattare il tuo allenamento ai tuoi obiettivi, dice, anche se Grieger raccomanda che le persone con diabete di tipo 2 si concentrino soprattutto sull'esercizio aerobico, perché dei suoi benefici cardiovascolari. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti con diabete di tipo 2 sono circa due volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle senza diabete.

Mueller nota che se pratichi esercizi di forza o anaerobici prima, seguito da un esercizio aerobico a bassa intensità, potreste scoprire di essere in grado di aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e impedire che aumentino troppo, poiché il picco dell'attività anaerobica sarebbe neutralizzato dall'attività aerobica che segue.

Tieni traccia dei tuoi livelli di zucchero nel sangue, indipendentemente dall'allenamento che stai facendo.

Assicurati che il tuo zucchero nel sangue non scenda sotto i 100 milligrammi per decilitro (mg / dl) prima di un allenamento, secondo la Mayo Clinic . "Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, non c'è energia sufficiente per il corpo a continuare a funzionare in modo ottimale", spiega Grieger. "Le persone con ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) possono sperimentare confusione mentale, mal di testa, vertigini, agitazione e goffaggine, e si sentono molto stanchi. Se i livelli di zucchero nel sangue continuano a scendere, una persona con diabete può anche svenire. "

E assicurati di prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce a diversi tipi di esercizio. "Il modo migliore per le persone con diabete di scoprire come l'ordine di esercizio influisce sui livelli di zucchero nel sangue è quello di testare il loro livello di zucchero nel sangue prima di iniziare l'esercizio e dopo aver terminato l'esercizio, e di notare se ci sono differenze", dice Grieger. sicuro che non ti alleni se il tuo zucchero nel sangue è già molto alto, come ad esempio più di 250 mg / dL, secondo la Mayo Clinic. Quindi, ti stai mettendo a rischio di alti livelli di zucchero nel sangue che potrebbero portare a uno stato pericoloso chiamato chetoacidosi diabetica, in cui il tuo corpo non avrà abbastanza insulina disponibile o potrebbe non usarlo correttamente per usare lo zucchero come energia, e andrà in "modalità di fame" e inizierà a utilizzare il grasso per produrre energia, che produce chetoni, spiega.

La cosa più importante, assicurati di divertirti. "Spesso le persone sono così coinvolte dalle" regole "sull'esercizio che non esercitano affatto", dice Grieger. "È importante iniziare a fare qualcosa e gradualmente rendere l'esercizio una parte divertente della tua giornata piuttosto che non fare assolutamente niente."