Essere fisicamente inattivi è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache. Questo perché il cuore è un organo muscoloso e, come tutti i muscoli, ha bisogno di esercizio per raggiungere il massimo, dice Rich Decker, un personal trainer certificato e proprietario di Studio 89 Fitness a Sag Harbor, NY
Per una salute ottimale del cuore, dovresti ottenere almeno 30 minuti di esercizio da moderato a intenso quasi tutti i giorni - se non tutti i giorni - della settimana, secondo l'American Heart Association. Se non puoi fare 30 minuti alla volta, dividilo in tre segmenti di 10 minuti al giorno e otterrai gli stessi benefici, dice Bridget Berran, MS, fisiologa degli esercizi clinici al Burke Rehabilitation Hospital di White Plains, NY
Esercizio per il tuo cuore
Il tuo piano di esercizi salutari dovrebbe includere sia l'esercizio aerobico che l'esercizio anaerobico. Esercizi aerobici (o cardio), come camminare, nuotare e andare in bicicletta, rafforzare il cuore e i polmoni migliorando la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno. Più forte è il tuo cuore, più efficiente è pompare il sangue nel resto del tuo corpo. Nel corso del tempo, l'esercizio aerobico regolare può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la respirazione, dice Berranio.
Gli esercizi anaerobici, come la forza o l'allenamento con i pesi, ti aiutano a costruire i muscoli. Avere più muscoli può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ad aumentare il metabolismo. In questo modo, puoi bruciare più calorie anche quando stai riposando. Fai dell'allenamento con i pesi parte del tuo programma di esercizi salutari almeno due giorni a settimana e riposa in mezzo per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare,
10 Fun Fun Exercise Facts
Fatti motivare a lavorare con questi fatti divertenti su alcuni dei migliori esercizi per la salute del cuore:
- Camminare è un esercizio aerobico con pesi che è anche molto conveniente - l'unica cosa di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da ginnastica. E puoi camminare praticamente ovunque, sia che tu stia facendo una passeggiata all'aria aperta nel quartiere o sul tapis roulant al chiuso.
Sorpresa sana per il cuore: In media, ogni minuto che cammini estende la tua vita di uno e un da metà a due minuti.
- Nuoto è un ottimo esercizio aerobico da incorporare nella tua routine di fitness. Il vantaggio degli esercizi a base di acqua è che non mettono a dura prova le articolazioni.
Sorpresa sana per il cuore: Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, il nuoto è la seconda attività sportiva più popolare negli Stati Uniti .
- Il ciclismo è un eccellente esercizio cardio che apporta un grande beneficio al cuore senza stress sulla schiena, sui fianchi, sulle ginocchia e sulle caviglie.
Sorpresa sana per il cuore: Secondo Bikes Belong, un gruppo di industrie della bicicletta, i benefici per la salute del ciclismo sono 20 volte maggiori dei rischi per la sicurezza.
- Zumba , il programma di fitness dance di ispirazione latina, è un grande allenamento cardio. Puoi bruciare fino a 1.000 calorie in una lezione Zumba di un'ora se ti muovi davvero con la musica e ti fa pompare il cuore.
Sorpresa sana per il cuore: Zumba è stato creato a metà degli anni '90 quando istruttore di fitness Alberto "Beto" Perez è andato ad insegnare una lezione di aerobica di gruppo e ha dimenticato la sua musica. Ha improvvisato, usando i nastri di salsa e merengue che aveva nello zaino, e una mania è nata.
- La corda per saltare è un esercizio aerobico terrificante. Non solo brucia molte calorie, ma è anche un ottimo modo per migliorare la tua coordinazione. Inoltre, una corda per saltare di alta qualità è un attrezzo economico che può durare a lungo.
Sorpresa sana per il cuore: La corda per saltare coinvolge quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
- Pattinaggio in linea è un'attività aerobica a basso impatto che non solo rafforza il muscolo cardiaco, ma migliora anche la capacità polmonare e può aiutarti a perdere peso. Assicurati solo di indossare scarpe e abbigliamento protettivi adeguati.
Sorpresa sana per il cuore: Sessanta minuti di pattinaggio in linea bruciano quasi tutte le calorie che si consumano, secondo l'American Council on Exercise.
- Yoga combina stretching, respirazione e rilassamento - tutti possono beneficiare del tuo cuore. Lo stress è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, ma praticare lo yoga regolarmente può aiutare a ridurre lo stress e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sorpresa cuore-sano: Si pensa che lo yoga abbia iniziato in India tra le 5.000 e le 6000 anni fa.
- Le bande di resistenza aiutano ad allungare e tonificare i muscoli. Attaccali a mobili, maniglie delle porte o sedie e poi allunga le fascette. Costruisci una routine per tirarli giù, usandoli per ruotare le spalle e allungando le braccia e le gambe.
Sorpresa sana per il cuore: Un piccolo studio dell'Università di Valencia ha dimostrato che per le donne di mezza età sedentarie , le bande di resistenza possono essere altrettanto preziose delle macchine per il peso quando si allenano per rimettersi in forma.
- L'allenamento con i pesi può aumentare la lipoproteina ad alta densità (HDL) o il colesterolo "buono" nel sangue che aiuta a proteggere le tue arterie da accumulo di placca. Se non hai mai sollevato pesi, inizia lentamente, consiglia Decker. Un personal trainer può mostrarti come usare la forma corretta.
Sorpresa sana per il cuore: I pesi liberi aumentano la massa muscolare più velocemente delle macchine a peso. Questo perché i muscoli devono bilanciare pesi liberi da soli, senza l'ausilio della macchina.
- Intervallo di allenamento è un esercizio cardio ideale perché combina esercizio aerobico e anaerobico, dice Decker. L'allenamento a intervalli prevede alternativamente brevi periodi di intensa attività, come lo sprint, con una forma meno intensa della stessa attività, come fare jogging o camminare. La prossima volta che stai camminando all'aperto per fare esercizio, prova a scattare da un lampione a quello successivo e poi a camminare fino a raggiungere una traversa. Quindi fallo di nuovo.
Sorpresa sana per il cuore: La gente in Svezia si riferisce all'allenamento a intervalli come fartlek, che significa "gioco di velocità".
Una cosa da ricordare: assicurati di controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, specialmente se hai avuto uno stile di vita sedentario o se hai problemi di salute del cuore o altri problemi di salute.
