Quindi il tuo medico dice che hai colesterolo alto e che devi cambiare la tua dieta. Qual è il prossimo passo? Non significa andare a dieta per una rapida soluzione di perdita di peso; una dieta sana per ridurre il colesterolo alto significa cambiare il modo in cui si acquista, cucinare e mangiare cibo - da ora in poi.
Che cosa significa una dieta sana per il cuore
Una dieta ipocolesterolemizzante non riguarda solo ciò che gli alimenti non dovrebbe mangiare - include cibi che dovresti. L'American Heart Association e il National Cholesterol Education Program del National Heart Lung and Blood Institute raccomandano queste linee guida per la salute del cuore e per abbassare il colesterolo:
- Il consumo totale di grassi ogni giorno dovrebbe essere compreso tra il 25 e il 35% dell'apporto calorico giornaliero.
- L'assunzione di grassi saturi deve essere inferiore al 7% dell'apporto calorico giornaliero.
- L'assunzione di grassi trans dovrebbe costituire meno dell'1% dell'apporto calorico giornaliero.
- Limitare il colesterolo nella dieta a meno di 200 milligrammi ( mg) ogni giorno se si dispone già di colesterolo alto.
- Consumare non più di 2.400 mg di sodio (sale) ogni giorno. Ciò include il sale che si cosparge sul cibo e il sale che è già presente negli alimenti confezionati, quindi leggi le etichette.
- Limita l'alcol a un solo drink al giorno o meno per le donne, due bicchieri al giorno o meno per gli uomini.
Parte di una dieta che riduce il colesterolo comprende sapere quanto cibo da mangiare e quali alimenti sono appropriati. Anche i cibi sani hanno grassi e calorie, che possono essere aggiunti rapidamente se stai mangiando in doppio o addirittura triplicando la quantità che dovresti mangiare. Ecco un modo semplice per giudicare quanto cibo stai mangiando: una tazza ha le dimensioni del tuo pugno; una porzione di carne è di circa tre once - immagina un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte.
Fare scelte alimentari più sane per il colesterolo basso
Il cibo può essere delizioso e buono per il tuo cuore - se sai cosa scegliere. Molti alimenti sono pieni di colesterolo, ma ci sono molte opzioni a basso contenuto di colesterolo. Riempi il piatto con questi cibi deliziosi e sani per il cuore:
- Carni magre. Le buone opzioni includono pollo senza pelle o tacchino, carne magra (controfiletto, mandrino, tondo, lonza), filetto di maiale o lombo di maiale. > Caseificio leggero
- I latticini sono ricchi di calcio, ma possono anche essere ricchi di grassi. Scegli prodotti caseari senza grassi o magri come latte, formaggio, panna e yogurt. Fibre.
- Scegli prodotti integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale. Frutta e verdura sono anche grandi fonti di fibre. Assicurati di includere almeno 25-30 grammi di fibra nella tua dieta ogni giorno. Frutta e verdura
- Hai bisogno di almeno quattro o cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno - più varietà, meglio è. Pesce.
- Mangia almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Evita carni grasse, carni lavorate, bevande zuccherate, biscotti e altri dolci e patatine.
Tecniche di cottura per un cuore sano
Mangiare verdura o pollo magro non ti farà nulla di buono a meno che non li prepari in modo sano. Prova queste tecniche di cottura per abbassare il colesterolo e ridurre il grasso e le calorie:
Evita il sale.
- Al contrario, condisci con erbe fresche, spezie o anche un getto di succo di limone. Non friggere.
- Cuocere, cuocere al grill o cuocere al grill i cibi. Usare oli vegetali.
- Saltare il burro, l'accorciamento o la margarina e cuocere con prodotti a basso contenuto di colesterolo come olio di girasole, olio di oliva o olio di canola. Scegliere fresco.
- Invece di verdure in scatola o frutta, cene preconfezionate e altri cibi pronti, scegli la versione fresca. Risparmerai sodio e calorie. Una dieta ipolipemizzante si concentra sul mangiare molti cibi giusti, preparandoli in modo salutare, evitando o riducendo il consumo di cibi "cattivi" e comprendendo quanto cibo il tuo corpo esigenze. E, naturalmente, dovrebbe anche concentrarsi sul mangiare cibi deliziosi!
