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Se sospetti che le tue emicranie stiano causando una buona notte di sonno, non è tutto nella tua testa. In realtà, le persone che vivono con emicrania sono fino a otto volte più probabilità di avere problemi di sonno rispetto alla popolazione generale, secondo l'American Emicrania Foundation. E la relazione è complicata.
"La privazione del sonno è comunemente segnalata come causa di emicrania", dice Timothy A. Collins, MD, professore associato di neurologia e capo divisione del dipartimento di cefalea e dolore al Duke University Medical Center a Durham, Carolina del Nord.
Quindi, se soffri di emicrania e lotti di insonnia, potresti rimanere coinvolto in un circolo vizioso: la mancanza di sonno causa mal di testa e, se hai ancora dolore prima di andare a letto, puoi hanno difficoltà a cadere oa restare addormentati, dice John R. Pettinato, DO, neurologo presso il Comprehensive Headache Center del Beth Israel Deaconess Medical Center e un istruttore di anestesia e neurologia presso la Harvard Medical School di Boston.
Come puoi liberarti di questa situazione estenuante?
Rinnova la tua routine del sonno
Se il dolore causato dalle emicranie ti tiene spesso sveglio la notte, fai tutto il possibile per prevenire il mal di testa. Documenta ed evita i tuoi attacchi di emicrania. E, se stai assumendo farmaci preventivi contro l'emicrania, prendilo come indicato.
Inoltre, vuoi fare tutto il possibile per ottenere un sonno essenziale e ristoratore ogni notte, specialmente se la mancanza di un occhio di sbarramento è una delle tue
Ecco sei suggerimenti per provare a dormire meglio:
Guarda cosa mangi Un pasto pesante appena prima del letto può interferire con il sonno, secondo la National Sleep Foundation, specialmente se tu stai mangiando cibi grassi e grassi. La giuria è ancora fuori su quali alimenti sono più suscettibili di scatenare emicranie, dice il dottor Collins, anche se saltare i pasti può anche essere un trigger. Tieni un diario del mal di testa e controlla se cibi o ingredienti comuni - come vino rosso, carni lavorate, aspartame e fagioli - aumentano le tue emicranie e, in tal caso, evitali, suggerisce l'American Migraine Foundations.
Attacca a un sonno costante schedule. Un programma regolare mantiene i cicli biologici del tuo cervello al passo in modo da farti sentire assonnato al momento di coricarti e sveglio la mattina, dice Collins. Cerca di ottenere almeno 7 (ma idealmente 8) ore di sonno ogni notte, andare a letto e alzarti ogni giorno alla stessa ora. Non lesinare sul sonno durante la settimana e poi cercare di recuperare nei fine settimana. Questo può scatenare un forte mal di testa, nota Pettinato.
Creare un rituale rilassante prima di coricarsi. "Molti pazienti che non riescono ad addormentarsi mi dicono che non possono chiudere la mente prima di andare a dormire, quindi usare un metodo per rilassarsi prima di andare a dormire può essere molto utile per promuovere il sonno ", dice Pettinato. "Secondo me, lo stress è il trigger di cefalea più potente e queste tecniche possono essere utilizzate anche per la gestione dello stress. "Ascoltare musica rilassante, immergersi in un bagno caldo, praticare la consapevolezza o la meditazione può aiutare a ridurre la frequenza dell'emicrania e migliorare il sonno, aggiunge Collins.
Spegni l'elettronica. " Credo che la nostra società stressata sia quella via per l'eccessiva connettività e la dipendenza dai gadget elettronici ", dice Pettinato. E usare qualsiasi tipo di schermo poco prima di coricarsi può portare all'insonnia perché la luce intensa segnala al cervello di svegliarsi, il che rende difficile rilassarsi per dormire.
Creare l'ambiente di sonno giusto. Questo è essenziale per buon sonno, che è essenziale per la gestione delle emicranie. Usa la tua camera da letto per dormire e fare sesso, nient'altro - niente schermi e niente lavoro. Tienilo fresco, buio e silenzioso (con una ventola o un'altra fonte di rumore bianco per bloccare i suoni che distraggono), e assicurati che il tuo materasso e le lenzuola siano comodi, suggerisce la National Sleep Foundation.
Fai attenzione ai sussidi per il sonno. I farmaci giusti per prevenire e curare le tue emicranie possono aiutarti a dormire meglio, ma i sonniferi probabilmente non sono la risposta. "Generalmente non usiamo i farmaci del sonno per il trattamento del mal di testa, ma alcuni dei farmaci usati per la prevenzione del mal di testa migliorano il sonno, come effetto collaterale", spiega Collins. È meglio evitare i sonniferi perché l'uso a lungo termine può portare a insonnia e dipendenza da rimbalzo, aggiunge Pettinato.
Soprattutto, con tutti i passaggi necessari per migliorare il sonno, segui e rendili parte della tua routine. Gli esperti dicono che la coerenza in tutte le abitudini di vita, soprattutto il sonno, è essenziale nella gestione delle emicranie.
"Spesso dico ai pazienti che le emicranie non amano il cambiamento perché il cambiamento del tempo (pressione barometrica), il cambiamento degli ormoni, il cambiamento nei modelli alimentari, il cambiamento nei livelli di stress, e il cambiamento nei modelli di sonno può scatenare il mal di testa, "Pettinato. "Dico che devi percorrere un sentiero stretto - restare sul sentiero aiuta a controllare il mal di testa."
