Volete degli addominali da sei? Uno stomaco da washboard che sarai orgoglioso di mostrare in spiaggia? Poi, per il momento, dimentica gli scricchiolii, i sit-up, i pilates, le palle da ginnastica e tutti gli altri esercizi.
"Puoi fare 1,000 sit-up e questo non ti farà avere sei pack abs ", ha detto Nicki Anderson, un personal trainer di Naperville, Illinois, e il Trainer of the Year dell'Associazione di Salute e Fitness IDEA per il 2008-2009. "È una questione di perdere il grasso corporeo".
Esatto - all'interno di tutti noi c'è il potenziale per avere un six-pack, e gli esercizi ab non hanno molto a che fare con esso. Il problema è che molti di noi nascondono quella confezione da sei sotto uno strato di ciccia. "Tutti sono nati con la capacità di avere degli addominali strappati", ha detto Anderson. "È solo che molti di noi non lo vedono".
Dieta ed esercizio
Mangiare bene, piuttosto che fare esercizi ab, è il primo passo per ottenere quel six-pack. La prima regola della sana alimentazione di Anderson: "Stai lontano da qualsiasi cibo trattato". Altri consigli per la perdita di peso:
- Frutta e verdura dovrebbero essere la pietra angolare della vostra dieta sana. Sono a basso contenuto calorico, ma forniscono massa per impedirti di provare fame.
- Le proteine dovrebbero venire sotto forma di carni magre e pesce. Scegli i tagli di carne o di maiale che hanno il "lombo" nel loro nome e rimuovono la pelle dal pollame.
- I cereali integrali sono molto migliori per te rispetto alla farina o ai cereali lavorati perché contengono più fibre e sostanze nutritive.
- Non evitare il latte, che fornisce il calcio e i nutrienti necessari. Invece, consumare prodotti caseari che sono molto poveri di grassi o senza grassi.
- Durante la cottura, utilizzare olio d'oliva o olio vegetale piuttosto che prodotti a base di grassi solidi come il lardo. In questo modo, stai sostituendo i grassi saturi nocivi con grassi insaturi.
- Bevi molta acqua, piuttosto che succhi di frutta zuccherati o bevande analcoliche.
- Controlla le porzioni e riduci se mangi normalmente grandi porzioni di cibo .
- Smetti di fare spuntini con articoli ad alto contenuto calorico come torte, biscotti o patatine.
L'esercizio fisico è importante anche per liberarti del grasso corporeo e, ancora una volta, non dovresti limitare la routine di allenamento solo all'esercizio addominale . "Il grasso copre tutto il corpo", ha detto Anderson. "Per potersi rilassare, devi allenarti con i pesi ovunque."
Raccomanda una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico per ridurre veramente il grasso corporeo. "L'esercizio aerobico è un bruciatore di calorie: se sei fuori e stai correndo, brucia calorie, ma il tuo metabolismo rimane elevato solo per un'ora o più dopo", ha detto Anderson. "Non migliora la tua massa muscolare magra, l'allenamento di forza fa, e prende anche il tuo metabolismo a riposo 24-7, che ti aiuta a perdere più peso."
Ab esercizi
Se sei dead-set su fare esercizi ab per assicurarsi che quei muscoli stiano bene una volta scoperti dalla tua melassa, tieni presente che alcuni allenamenti sono migliori di altri.
Gli esercizi ab consigliati dall'American College of Exercise includono:
- Movimento del pedale. Sdraiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Inizia con le ginocchia sollevate a circa un angolo di 45 gradi. Inizia un movimento del pedale della bicicletta in cui tocchi il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa, sgranocchia gli addominali con ogni movimento.
- Una sfida ab. Ciò richiede un pezzo speciale di attrezzatura da palestra con le braccia estese anche conosciute come una "sedia del capitano". Si inizia afferrando le impugnature su entrambi i braccioli della sedia e lasciando penzolare le gambe. Sollevare le ginocchia vicino al petto e poi abbassarle, assicurandosi di controllare attentamente l'intero movimento.
- Esercitare la palla. Mentre si è seduti su una palla da ginnastica, i piedi saldamente sul pavimento, camminare in avanti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto e infila il mento sulla larghezza del pugno dal petto. Contrai gli addominali per sollevare il busto, sollevandolo a non più di 45 gradi dalle cosce. Avvicinare i piedi ti costringerà a lavorare i tuoi obliqui sfidando il tuo equilibrio.
Gli addominali Six Pack sono alla tua portata se cambi il modo in cui mangi e anche il modo in cui ti alleni. Uno stile di vita sano e una dieta sana non solo renderanno il tuo corpo più sano, ma miglioreranno anche l'aspetto degli addominali.
Ulteriori informazioni nel Centro di salute degli uomini per la salute quotidiana.
