Sebbene l'attività aerobica e l'allenamento della forza siano spesso citati come esercizi importanti per il diabete, lo stretching non tende ad attirare l'attenzione. Ma sia partecipando a una lezione di yoga o praticando a casa su una stuoia, gli esercizi di stretching possono aiutarti a gestire il diabete e ridurre il rischio di complicazioni.
Lo stretching dei muscoli regolarmente non solo aiuta a prevenire le lesioni correlate all'attività fisica, ma può anche migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, che sono problemi comuni nelle persone con diabete di tipo 2, e aumentare il flusso di sangue ai muscoli. Inoltre, una nuova ricerca suggerisce che gli esercizi di stretching possono avere un ruolo nell'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue malsano.
I benefici dello stretching per il diabete
Lo stretching è una parte essenziale di un programma di esercizi per tutti - tuttavia ci sono alcuni benefici dello stretching che specificamente riguardano il diabete. Uno studio nel Journal of Physiotherapy conclude che 20 minuti di stretching possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue sia nelle persone con diabete di tipo 2 che in quelle a rischio. Nello studio, i partecipanti hanno effettuato 40 minuti di stiramento della parte superiore e inferiore del corpo dopo aver mangiato un pasto. I risultati hanno mostrato che i livelli di glucosio (zucchero nel sangue) sono stati ridotti in media di 28 milligrammi per decilitro (mg / dl) a metà della sessione di stretching e di 24 mg / dL dopo i 40 minuti completi.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche confermare questi benefici che abbassano il glucosio, lo stretching ha altri benefici per la salute comprovati. "Sappiamo che il diabete stesso può ridurre la gamma di movimento e flessibilità", spiega Guy Hornsby, Jr., PhD, direttore del Human Performance Lab e professore associato di fisiologia umana presso la West Virginia University di Morgantown. "Le persone con diabete di tipo 2 potrebbero non avere una buona flessibilità, ma semplici esercizi di stretching possono aiutare a superarlo."
Lo stretching può anche migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute. Le cadute tra gli adulti più anziani sono una delle principali cause di lesioni e disabilità. Ciò rende la prevenzione degli infortuni uno dei maggiori benefici dello stretching, afferma Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, educatrice al diabete e coordinatrice dei master in educazione e gestione del diabete presso il Teachers College della Columbia University di New York Città. "Se una persona con diabete di tipo 2 cade e si infortuna, potrebbe dover smettere di allenarsi per un po ', e questo è uno scenario che non vogliamo", dice Dickinson.
Come allungare in sicurezza
Dr. Hornsby dice che gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo che i muscoli hanno avuto la possibilità di riscaldarsi con un'attività lieve-moderata, ad esempio dopo 5-10 minuti di deambulazione lieve o alla fine dell'allenamento. Non allungare mai prima di un allenamento, quando i muscoli sono freddi e più suscettibili alle lesioni.
"Lo stretching dovrebbe allungare il muscolo fino al punto di lieve disagio, ma non appena raggiungerai quel punto, fermati e tieni la posa per 10 a 15 secondi e continua a respirare mentre lo fai ", dice Hornsby. "Non muoverti su e giù o cerca di allungare il tratto più a lungo."
Inoltre, sia che tu stia in una classe o da solo, ricorda che nessun esercizio di stretching dovrebbe fare male.
Trovare esercizi di stretching che ti piace
Sebbene le lezioni di gruppo che enfatizzano lo stretching - come lo yoga, il pilates e il tai chi - non siano state studiate appositamente per le persone con diabete, Hornsby afferma che hanno dimostrato di migliorare la flessibilità e l'equilibrio.
Altre opzioni per lo stretching in un contesto di classe includono lezioni di ginnastica acquatica. "La maggior parte dei programmi di esercizi acquatici o acquatici hanno anche dimostrato di aiutare la flessibilità", dice. Hornsby aggiunge che l'esercizio in una piscina è particolarmente indicato per le persone in sovrappeso o obese perché la galleggiabilità dell'acqua rimuove il peso extra del peso corporeo e rende più facile l'esercizio, riducendo al contempo la possibilità di lesioni.
Se preferisci allungarti da solo, Hornsby ti consiglia di fare da 5 a 10 minuti o più di stretching concentrandoti sui muscoli larghi usati nelle attività che fai abitualmente, come il tendine del ginocchio e i muscoli del polpaccio nelle gambe se sei un deambulatore. In genere, tieni ogni tratto per circa 15 secondi prima di rilasciarlo.
Per allungare i muscoli posteriori della coscia, posiziona una gamba davanti a te con il piede flesso. Piegare l'altro ginocchio e arrendersi leggermente. Mantieni il tuo corpo diritto e la schiena dritta, non curva, mentre trattieni il tratto. Senti il tratto nella parte posteriore della gamba estesa.
Per allungare i muscoli del polpaccio, metti le mani in modo uniforme contro un muro e piegati in avanti, mettendo una gamba di fronte all'altra. Piega il ginocchio anteriore e raddrizza la gamba posteriore mentre premi il tallone sul pavimento. Senti il tratto dal tuo polpaccio fino al tuo tallone.
Per allungare le spalle, tira delicatamente un gomito sul petto verso la spalla opposta; ripeti con l'altra spalla. Hornsby dice che le lesioni alla spalla sono comuni tra le persone con diabete e raccomanda esercizi di stretching come questo per allentare le spalle.
Se non sei sicuro su come iniziare o quali sarebbero i tratti migliori per te, parla con il medico o lavora con un fisioterapista o un istruttore di fitness che può pianificare un programma di esercizi su misura per le tue esigenze. Esercizi di stretching sono un ottimo modo per completare gli altri esercizi per il diabete e impiegano solo pochi minuti al giorno per ottenere i benefici.
