È una semplice equazione: il testosterone aumenta la massa muscolare e il basso livello di testosterone trasforma i muscoli in grassi. Il testosterone è l'ormone maschile che rende possibile lo sviluppo della massa muscolare del fisico maschile. In assenza di testosterone, l'ormone estrogeno prende il sopravvento. L'estrogeno mette il grasso dove meno te lo vuoi: sul petto e intorno al ventre.
Perché il basso livello di testosterone causa la perdita muscolare
"La perdita di muscolo si chiama atrofia muscolare ed è un segno tardivo di basso livello di testosterone. Ma anche prima di notare una perdita muscolare, potresti sentirti più debole e meno energico ", dice Ronald Tamler, MD, direttore del Mount Sinai Diabetes Center di New York e professore associato di medicina, endocrinologia, diabete e malattie delle ossa all'Icahn Scuola di Medicina al Monte Sinai a New York City. "Le cellule muscolari hanno recettori per il testosterone chiamati recettori degli androgeni. Quando il testosterone si lega ai recettori, le fibre muscolari vengono mantenute. Senza testosterone, gli arresti di mantenimento e il muscolo si degradano. "
Inoltre, secondo una review del 2012 di basso testosterone negli uomini obesi pubblicata sulla rivista Current Diabetes Reviews, il basso livello di testosterone aumenta i depositi di grasso, in particolare nella pancia.
Le cellule grasse, specialmente nella pancia, causano la produzione di un enzima chiamato aromatasi. Questo enzima converte il testosterone in estrogeno. L'estrogeno quindi fa sì che più grasso si depositi sul petto, sui fianchi e sulle cosce.
"L'aumento di grasso corporeo mangia il testosterone e può essere un circolo vizioso", afferma il dottor Tamler. "Basso testosterone causa depressione, letargia e affaticamento che può impedirti di allenarti a perdere grasso e costruire muscoli. "
4 consigli per costruire massa muscolare con un basso livello di testosterone
L'aumento dei livelli di testosterone può aiutare a invertire l'accumulo di grasso e aumentare la massa magra. "Se il tuo testosterone è basso, potresti essere in grado di recuperarlo e prevenire la perdita di massa muscolare perdendo peso e facendo esercizi aerobici e di potenziamento della forza", dice Tamler. Ecco come iniziare:
- Perdere peso se sono in sovrappeso. La perdita di peso è il modo migliore per aumentare il testosterone e prevenire la perdita muscolare. Avere un "ventre di birra" non è buono.
- Avviare un programma di esercizi che include esercizio aerobico e allenamento della forza. Aerobica L'attività fisica è esercizio che ti fa battere il cuore più velocemente, come andare in bicicletta o camminare ad un ritmo sostenuto L'allenamento di forza costruisce i muscoli attraverso la resistenza, ad esempio il sollevamento pesi e l'uso di macchine per allenamento con i pesi.La raccomandazione attuale è di ottenere 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana più forza allenamento due giorni alla settimana.
- Assicurati di dormire a sufficienza. Cattivo sonno è stato collegato al basso livello di testosterone Se sei stanco, hai meno probabilità di esercitare i tuoi muscoli.
- Mangiare una dieta sana ed equilibrata Non si vuole troppe o troppo poche calorie. Hai bisogno di una quantità che ti porta a mantenere un peso sano ", dice Tamler. Evitare i grassi e ottenere proteine magre da fonti sane oltre a un sacco di frutta e verdura multicolore e cereali integrali. Limita alcol e caffeina.
Ricorda che potresti avere bisogno di un piano più ampio. L'esercizio e la dieta da soli non sono sufficienti per molti uomini con un basso livello di testosterone, secondo la review del 2012. L'aggiunta della terapia sostitutiva con testosterone come trattamento per il testosterone basso ha permesso agli uomini di perdere più peso, esercitare più frequentemente e recuperare la massa magra. Parte di questo miglioramento è dovuto al miglioramento dell'umore e dell'energia.
Per scoprire qual è il tuo livello di testosterone e quale corso di azione potrebbe essere necessario per aiutare a ripristinare la massa muscolare, consulta il medico e fai un esame del sangue.
