"Cosa c'è per cena?" è una domanda relativamente comune che sto ascoltando molto spesso da mio marito, Don. Prima che gli fosse diagnosticato il diabete di tipo 2 a dicembre, quello che preparavo per il pranzo o la cena non aveva importanza. Mi sono sforzato di preparare pasti sani la maggior parte del tempo, ma ho anche fatto un sacco di cibi fritti. Ora, con la sua diagnosi, i miei preparativi in cucina sono cambiati in meglio per entrambi.
Mangiare pasti più piccoli, goderti il cibo che ti piace ma con moderazione e apportare modifiche alla tua dieta sono tutte strategie per il successo nel mantenere un buon glicemia salutare. Altre strategie includevano tenere un diario alimentare, lavorare con un nutrizionista, rallentarlo con la perdita di peso mirando a perdere uno o due chili a settimana e mantenere un esercizio di routine.
Essere consapevoli del tipo di cibo che mangiamo e di come sono preparati è diventato necessario per mantenere i livelli di glucosio di mio marito equilibrati e in controllo. Fare meno cibo per cena ha anche ridotto la quantità che mangiamo. Questi cambiamenti mi stanno aiutando.
Crescere in una fattoria con i miei genitori e sette fratelli, l'ora del pasto era un grosso problema. Mia madre era sempre in cucina a preparare pasti enormi per tutti noi. Con quattro fratelli e un padre che erano grandi mangiatori, oltre alle ragazze, che avevano tutti una buona parte della buona cucina della mamma, la mamma cucinava per ore in turni. Si sforzava sempre di servire i quattro gruppi di cibo ad ogni pasto, non importa quale.
Mia madre inscatolò centinaia e centinaia di barattoli di frutta, pomodori e verdure. Il nostro giardino era di oltre un ettaro di dimensioni con un lungo campo di mais dolce. Abbiamo condiviso la nostra abbondanza con i vicini e le persone nella chiesa. Con i bovini da latte, i maiali e i polli della fattoria, avevamo anche una buona parte della carne ad ogni pasto.
Come figlia maggiore e figlia media, sono diventata la seconda mano di mia madre per cucinare, inscatolare, fare giardinaggio, e pulizia, e ho imparato queste abilità in tenera età mentre lei continuava a crescere i miei fratelli più piccoli. Sono diventato come una madre in casa e ho imparato i mestieri di inscatolamento e giardinaggio prima della mia adolescenza. Queste capacità mi hanno reso quello che sono oggi.
Le mie conoscenze culinarie sono diventate utili durante i miei 25 anni di matrimonio. Don continua a gustare la mia cucina, ma ora che ha il diabete, sta mangiando di meno perché scelgo di fare di meno. Apportare modifiche alla nostra dieta, compresa la preparazione di meno cibo ai pasti, cucinare scelte migliori e sostituire le opzioni più sane, era fondamentale per aiutare Don a perdere peso e controllare il suo livello di zucchero nel sangue. Ha perso più di 30 chili negli ultimi 3 mesi!
Sostituendo la maggior parte della farina bianca per farina integrale o farina d'avena e sostituendo pane bianco e pasta con versioni integrali e multicereali, la qualità del cibo è migliorata tavolo. Inoltre, ho iniziato ad usare l'avena rotolata come impanatura per pollo o pesce al forno e sostituire crostini di insalata con cereali integrali.
Come parte di una dieta sana, i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 in quelli che non lo fanno avere la malattia I cereali integrali possono prevenire la stitichezza e aiutare con il controllo del peso. Aiutano anche a proteggere dalle malattie cardiovascolari, il killer numero uno negli Stati Uniti. Ho imparato che dovremmo avere almeno tre porzioni al giorno.
Bere il tè nero può anche aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2. Uno studio recente ha rilevato che i tassi di diabete di tipo 2 erano più bassi nei paesi che consumavano più tè nero. L'Irlanda era in cima alla lista per il consumo di tè - in media, ogni persona in quel paese consuma oltre quattro chili di tè nero all'anno. Un altro studio ha scoperto che bere il tè nero riduce i fattori di rischio quotidiani per le malattie cardiache. Bere 3 tazze al giorno diminuiva i livelli di trigliceridi e di zucchero nel sangue e aumentava i livelli di antiossidanti. Il tè nero ti tiene all'erta, e ci sono alcune prove che potrebbe ridurre il rischio di malattia di Parkinson e alcuni tipi di cancro.
Buone scelte alimentari per le persone con diabete includono broccoli, carote, fagiolini, spinaci, fagioli come rognone e pinto, lenticchie, pesce, salmone, tonno e tagli magri di carne rossa come lombo di maiale. Bacche di ogni tipo, datteri, verdure a foglia verde, sedano, lattuga, semi di lino, noci, burro di arachidi (con moderazione) e cioccolato fondente (anche con moderazione) sono anche benefiche per i diabetici. Pollo e tacchino sono opzioni salutari se la pelle viene rimossa, e latte scremato, yogurt senza grassi e formaggi senza grassi sono delle scelte meravigliose. Bere molta acqua è importante. È anche importante guardare porzioni di oli liquidi, che sono sani per il cuore ma anche ricchi di calorie, il che significa che possono contribuire all'aumento di peso.
I buoni snack diabetici includono formaggio a pasta molle (80 calorie), sodo uovo (70 calorie), 2 once di tacchino o prosciutto e involtini di lattuga (70 calorie), un'oncia (una manciata) di noci intere (180-200 calorie), 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi cosparsi di noci e semi di lino (circa 200 calorie), 1 cucchiaio di burro d'arachidi con sedano (100 calorie), 25 pistacchi (100 calorie), 2 tazze di edamame nel guscio (120 calorie), verdure con 1/4 di tazza di guacamole o hummus (circa 150 calorie), gelatina senza zucchero (10 calorie), una torta di riso con una fetta di formaggio (110 calorie), 6 once di yogurt con 1 cucchiaio di noci (circa 150 calorie), un sacchetto di snack con patatine di soia (circa 150 calorie) e senza zucchero schiocchi di ghiaccio (15 calorie).
La cottura per il diabetico può essere semplificata apportando cambiamenti nello stile di vita e attenendosi ad essi. Finora, tutto bene con Don. Continua anche a praticare 30 minuti al giorno. Cosa succederà quando tornerà al suo lavoro a tempo pieno in un mese? Mangerà tre pasti equilibrati ogni giorno? Salterà i pasti quando è da solo? Farà sempre scelte sagge? Eviterà cibi zuccherati, dolci salutari di Little Debbie, bibite gassate, guidi i pasti e altre tentazioni?
Il nostro vicino di 61 anni morì questa settimana e lui era un diabetico che aveva altre complicazioni di salute dal diabete. Un uomo diabetico di 55 anni proveniente dalla chiesa ha subito un intervento chirurgico e ha perso parte della gamba questa settimana. La sorellina di Don, che ha 53 anni, è anch'essa diabetica di tipo 2 e ora sta esaminando tre ambulatori in arrivo. Come sarà questo impatto Don, che ha 59 anni? Lo terrà dritto e stretto? Vedremo! È sicuramente una sfida quotidiana e un apripista per entrambi!
