L'acquisto di petti di pollo senza pelle per ridurre il grasso ha senso; l'impanatura e la frittura profonda no. Fortunatamente, non devi friggere - molte tecniche di cottura sigillano il sapore senza tenere conto di grassi e calorie extra.
Questi semplici consigli manterranno grassi e calorie indesiderati di carne, pollame e pesce:
- Sempre tagliare qualsiasi grasso che si possa vedere. Anche i tagli magri possono essere venduti con grasso sui bordi, utilizzare semplicemente un coltello affilato per rimuoverlo.
- Aggiungi pesce alla tua dieta. Alcuni tagli spessi di pesce come il tonno hanno una consistenza simile a quella di una bistecca che potrebbe piacere ai mangiatori di carne. La maggior parte dei pesci sono scelte salutari eccellenti. I pesci grassi come salmone, trota e aringa sono molto buoni per te grazie ai loro acidi grassi omega-3.
- Lasciati scolare il grasso nascosto dalla carne. Disponendo gli arrosti e tagli simili su una griglia nella tua padella di cottura il grasso da sgocciolare mentre cuoce la carne.
- Scegli metodi di cottura sani. Usa tecniche di cottura che non aggiungono calorie, come la tostatura, la grigliatura e il bracconaggio;
- Cerca ricette salutari che aggiungano sapore senza grassi e calorie. Ad esempio, usa le erbe tritate oi semi di sesamo piuttosto che il pane grattugiato per una crosta simile all'impasto. Alcuni semi e noci, come semi di lino e noci, forniscono acidi grassi essenziali, mentre altri, come semi di girasole, mandorle e nocciole, sono buone fonti di vitamina E e forniscono alcune proteine. Noci e semi possono essere macinati e usati al posto di una panatura pesante.
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Tecniche di cottura che riducono il grasso e conservano il sapore
Guardare il proprio peso e la propria salute non significa che il petto di pollo secco è la tua unica opzione - tutt'altro. Queste tecniche di cottura offrono un ottimo sapore e si prestano a ricette semplici che utilizzano una base di erbe o brodi e senza grassi aggiunti.
- Torrefazione Tutti i tipi di proteine possono essere tostati o cotti in forno. Questo metodo si presta a cucinare un intero pollo, tacchino o pesce, o un arrosto di manzo o spalla di maiale. La dietista Susan Kraus, MS, RD, del Centro medico dell'Università di Hackensack, nel New Jersey, suggerisce di usare un taglio di carne con un po 'più di grasso, perché la tostatura tende ad asciugare la carne. Per mantenere i succhi o le salse chiuse in modo che il cibo rimanga umido, coprire la teglia. "I polli che vengono cucinati senza la pelle ei filetti di pesce che sono molto poveri di grassi dovrebbero essere cucinati in un mezzo umido (come un brodo) e coperti, mentre le parti di pollo che potrebbero avere la pelle su di loro o un pesce più grasso, come un salmone o branzino, potrebbero essere cucinati allo scoperto, almeno per parte del processo di cottura ", dice Kraus. Sperimenta con erbe e spezie per aromatizzare la carne, senza aggiungere calorie. Cerca ricette facili per strofinare a secco, in genere miscele di erbe e spezie, che ricoprono la superficie della carne.
- Cottura alla griglia La maggior parte delle persone pensa di grigliare su un barbecue o un fumatore all'aperto, ma la grigliatura comporta davvero qualsiasi metodo che utilizza il calore radiante da sotto il cibo, dandogli bordi croccanti. (La cottura alla griglia è un'altra tecnica di cottura che utilizza il calore elevato, di solito dall'alto, nel forno.) "Tutti gli alimenti hanno un sapore eccezionale sulla griglia", afferma Kraus. "Ancora una volta, come con la tostatura in un forno, lo chef deve fare attenzione ad assicurarsi che il cibo non si asciughi e venga cotto lentamente, in modo che non bruci." Puoi farlo pre-cuocendo il pollo nel forno a microonde o coperto nel forno prima di gettare la carne sulla griglia per ottenere il gusto del barbecue. Kraus suggerisce di posizionare pezzi di pesce in una griglia per tenerli teneri e impedire loro di cadere a pezzi. Aggiunge che i tagli magri di carne sono meglio grigliati, dal momento che ogni grasso gocciola. Prima marinare la carne, il pollo o le grandi bistecche di pesce o i filetti spessi, quindi imbastirli regolarmente per mantenere il sapore. Assicurati inoltre di monitorare la fiamma sulla griglia in modo da poter controllare la velocità di cottura. L'obiettivo è quello di cuocere la carne o il pesce in modo uniforme all'interno, impedendole di bruciare all'esterno.
- Mescolare e saltare in padella. Quando si prepara il cibo in una padella aperta, la tecnica si chiama sautéing; usa un wok e sta saltando in padella. In entrambi i casi, puoi cuocere il cibo in una piccola quantità di olio: assicurati di scegliere uno dei tipi sani e insaturi, come l'oliva, la colza, l'arachide, il girasole o il cartamo, oppure usa solo spray da cucina. Poiché stai utilizzando solo una padella sia per la proteina che per le verdure, questi metodi semplificano la pulizia. Assicurati di tagliare a dadini tutti i tuoi ingredienti, in modo che i nutrienti rimangano nelle verdure. Afferma Kraus, "La cosa bella di questo modo di cucinare è che puoi usare vari tipi di verdure per il gusto e non devi aggiungere una tonnellata di salsa per dare al cibo un gusto meraviglioso."
- Bracconaggio. Questa sana tecnica di cottura coinvolge a malapena il cibo in liquido che viene portato a bollire lentamente, piuttosto che a bollire, tra 160 e 180 gradi. Utilizzare una padella o una pentola coperti abbastanza grandi da consentire la collocazione del cibo in uno solo strato. È possibile migliorare il sapore del liquido utilizzando brodo, vino, spezie e verdure con brodo come cipolle, sedano, porri e carote. Anche se il bracconaggio è probabilmente il metodo di cottura meno diffuso, dice Kraus, mantiene qualunque cosa tu cucini molto umida. Salmone o altri pezzi di pesce spessi sono perfetti per il bracconaggio e le costolette di pollo affumicate li mantengono umidi. "Cucinare in questo modo è praticamente privo di grassi dal momento che viene utilizzato un mezzo fluido, come un brodo o una base di pomodoro", dice Kraus. Nota che dopo la cottura, di solito rimuovi il cibo dal liquido di bracconaggio, che può essere scartato.
- Stufato. Questo metodo a cottura lenta consiste nel mettere tutti i tuoi ingredienti in liquido, ma è diverso dal bracconaggio perché il liquido spesso diventa parte del piatto finito o può essere usato come salsa leggera. Puoi riempire il piatto con un sacco di verdure e una proteina. Kraus consiglia l'uso di tagli magri di carne, pollo e frutti di mare, poiché si tratta di una cottura umida e tenderizzerà il cibo. Se usi un pezzo di carne più grasso, puoi ricopiarlo, quindi scaricare tutto il grasso dalla pentola prima di aggiungere altri ingredienti.
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Provare con queste tecniche di cottura sane e assapora presto il gusto naturale dei cibi, arricchito con erbe e spezie fresche piuttosto che burro e altri grassi.
