L'attività fisica e uno stile di vita attivo aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. In generale, quelli con cuori più sani hanno un tasso di mortalità più basso. Ma cos'è esattamente uno stile di vita attivo e come puoi assicurarti che, una volta iniziato l'allenamento, continui?
Chiedere aiuto per iniziare un programma di esercizi
Potrebbe non sembrare facile iniziare l'allenamento, ma Irv Rubenstein, PhD, fondatrice e presidente di STEPS, Inc., una società di allenamento per il fitness personale a Nashville, Tennessee, e uno specialista post-riabilitazione certificato, afferma che trovare qualcuno per aiutarti potrebbe essere la risposta.
"Se non riesci a trovare un intervallo di tempo coerente per fare esercizio, quindi iniziare potrebbe richiedere un appuntamento con un allenatore, un amico o un gruppo, qualcuno di cui essere responsabile ", afferma Dr Rubenstein. "Ho avuto a che fare con persone che hanno una scusa per non fare nulla da soli, ma che sono perfettamente contenti di ottenere tutto il loro benessere vedendo un allenatore due volte a settimana."
Costruisci uno stile di vita attivo
Rubenstein suggerisce impegnarsi a fare alcuni cambiamenti di stile di vita minimi, come camminare da 10 a 15 minuti tre o quattro volte a settimana. Quindi puoi aggiungere gradualmente due minuti a ogni camminata finché non sei in grado di fare 30 minuti. A quel punto, dice, "Riduci i minuti e aggiungi un giorno, poi nel tempo, aumenta i giorni e i minuti finché non sei in grado di fare almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana."
Sta camminando abbastanza fisicamente Attività?
Camminare è un esercizio ideale per i principianti perché è accessibile e fattibile. Camminare è un esercizio cardiovascolare o aerobico, che aiuta il cuore a lavorare di più. Ci sono altri tipi di esercizi che sono anaerobici, per il rinforzo muscolare e la flessibilità.
Prima di iniziare l'allenamento
Prima di iniziare un programma di fitness, assicurati che gli esercizi che scegli siano adatti a te. È particolarmente importante parlare con un medico se si ha una delle seguenti condizioni:
- precedenti problemi cardiaci o una storia familiare di malattie cardiovascolari
- malattie croniche, come diabete o ipertensione
- problemi alle ossa o alle articolazioni, come artrite
- Qualsiasi problema di salute per il quale si assumono farmaci di prescrizione
È inoltre necessario parlare con il proprio medico se:
- Si fuma
- Sei obeso
- Hai più di 50 anni (donna) o 45 (uomo) e non abituato a esercitare
Quanto tempo dedicare al fitness?
Anche se ognuno è diverso, anche solo 30 minuti al giorno può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Tuttavia, Rubenstein afferma: "Molto dipende dal punto da cui si inizia. Le persone in forma devono lavorare di più per migliorare la loro salute del cuore; l'inadatto deve fare qualcosa. "
" Per la maggior parte ", continua," i più giovani - dicono i 45 anni - hanno bisogno di fare di più per mantenere il cuore sano rispetto agli anziani, in frequenza, intensità e forse la durata. "
Le persone anziane che non sono in forma potrebbero aver bisogno solo di 15-30 minuti di attività qualche giorno alla settimana per vedere miglioramenti. Ma, dice Rubenstein, "la salute del cuore ottimale richiede oltre 30 minuti quasi ogni giorno ad un ritmo moderato, o da 15 a 20 minuti da tre a quattro volte a settimana ad un ritmo intenso."
Entrare in una routine di fitness
Se prendere l'abitudine di esercitare regolarmente, probabilmente non vorrete rompere l'abitudine. "Crea l'abitudine lentamente, un cambiamento alla volta", suggerisce Rubenstein. "Tieni un record, su un calendario, preferibilmente sempre visibile e aperto." E impegnarsi solo in ciò che sai di poter fare in quel particolare momento.
Rottura di un solco di fitness
Così male come non essere in grado di attenersi a una routine è bloccarsi in un solco e voler smettere. Rubenstein dice che questo succede a tutti, anche a grandi atleti. "Primo, valuta cosa hai fatto. Se ti sta lasciando dolorante o ferito, prenditi una pausa da quell'attività o passa a un'altra che non ecceda le parti ferite. "
"Secondo, riduci il tuo impegno a livelli gestibili. Invece di 3-5 allenamenti a settimana, fai da uno a due allenamenti per alcune settimane. Se la noia è pervasiva, trova un'alternativa. Invece di fare jogging, nuotare - uscire dalla palestra o all'aperto. Invece di allenamento con i pesi, corri o pedala all'aperto; invece di arti marziali, prova allenamento con i pesi, cardio, yoga o qualche altro sport. "
Ma il vero motivatore è il tuo desiderio: devi voler esercitare. "Valuta onestamente cosa puoi o cosa farai", dice Rubenstein, ed essere realista nelle tue scelte e nei tuoi obiettivi.
