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Se hai il diabete di tipo 2, probabilmente sai già cosa devi fare durante il giorno per rimanere in salute. Ma potresti non prestare molta attenzione alla tua routine notturna. Tuttavia, la formazione di buone abitudini durante la notte può essere altrettanto importante per il controllo della glicemia, afferma Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, servizi nutrizionali e direttore di sensibilizzazione per i programmi della comunità di Montefiore Medical Center a New York e portavoce dell'Associazione americana degli educatori diabetici .
Mentre il sole tramonta, segui questi passaggi per assicurarti che il giorno successivo sia un buon modo per gestire il tuo diabete:
Mangia una cena nutriente. Una dieta sana per chi ha il diabete di tipo 2 include frutta e verdura , cereali integrali, carni magre, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi, secondo l'American Diabetes Association (ADA). Tuttavia, potrebbe essere necessario regolare un po 'il piano del pasto per cena, dice Arévalo. Più tardi nel giorno in cui mangi, meno carboidrati vuoi nel tuo pasto, dice lei. Se si mangia troppo zucchero e carboidrati alla fine della giornata, la glicemia mattutina potrebbe essere più alta di quanto dovrebbe essere, dice lei. "Quello che mangi per ultimo imposta come ti svegli il giorno dopo." Arévalo consiglia di scegliere carboidrati complessi, che richiedono più tempo per scoppiare in zucchero, a cena. Alcune opzioni: riso integrale, fagioli, quinoa o orzo.
Muoviti. L'esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può essere stimolante, ma non vuoi nemmeno sederti dopo cena, dice Arévalo. Andare a fare una passeggiata intorno al blocco o fare alcuni tratti durante gli spot televisivi. "Se sei attivo per circa mezz'ora, ti aiuterà a riportare il tuo livello di zucchero nel sangue normale e ti permetterà di dormire meglio perché sarai più stanco", dice Arévalo.
Prepara un pranzo sano per il giorno successivo. Ordinare il pranzo al lavoro può rendere più difficile attenersi a scelte salutari - in più è più costoso, dice Arévalo. Prepara un pasto bilanciato a basso contenuto di calorie e carboidrati la sera prima. "Allora tutto quello che devi fare al mattino è metterlo nella tua borsa frigo o pranzo e riporlo in frigorifero al lavoro," dice. Vieni all'ora di pranzo, è pronto e ti aspetta.
Disponi i tuoi rifornimenti per Questa è la stessa idea di un pranzo sano, dice Arévalo: è più facile se pianifichi in anticipo e assicurati di avere ciò di cui hai bisogno. Alcune persone amano ricevere i farmaci e le scorte per la settimana di domenica Le cassette portapillole con determinati giorni della settimana possono aiutarti a rimanere organizzato: in questo modo, saprai quando stai per esaurire e potrai rifornirti prima di avere un'emergenza, dice Arévalo.
Spazzola e usa i denti. Prendersi cura delle gengive e dei denti è fondamentale quando si ha il diabete.Le persone con diabete di tipo 2 sono più inclini a malattie gengivali e carie, dice l'ADA. "Quando hai il diabete di tipo 2, la tua saliva è un po 'più dolce di normale ", spiega Arévalo. I batteri amano lo zucchero e potrebbero avere un banchetto durante la notte ura pulire la tua bocca ed eliminare tutto il cibo e i batteri per mantenere sani denti e gengive, dice Arévalo.
Ispeziona i tuoi piedi per ferite. Quando hai avuto il diabete per un lungo periodo, puoi iniziare a perdere la sensibilità nei tuoi piedi, dice Arévalo. Ciò significa che potresti non sapere che hai tagli o vesciche che possono portare a infezioni, spiega l'ADA. Prendi tempo ogni notte per guardare e pulire i piedi. Tratta tutto ciò che trovi durante queste ispezioni. E dal momento che il diabete può anche causare secchezza della pelle - i nervi che controllano il rilascio di olio possono essere danneggiati nel tempo - potresti anche voler aggiungere idratazione dei tuoi piedi alla routine della buonanotte. Basta non mettere la crema idratante tra le dita dei piedi, dove potrebbe non essere assorbito.
Metti alla prova il tuo livello di zucchero nel sangue. Non tutti devono controllare la glicemia durante la notte, dice Arévalo. "Se il livello di zucchero nel sangue è nel range di quello che tu e il tuo medico avete stabilito è giusto per voi, o se il vostro A1C (il livello di zucchero nel sangue nel tempo) è normale, potreste non doverlo fare", dice. Ma se ti è stato chiesto di controllare la glicemia prima di coricarsi, non dimenticare. Potrebbe essere utile impostare l'allarme dello smartphone come promemoria. Parlate con il vostro medico se dovreste testare il livello di zucchero nel sangue prima di andare a letto e quale dovrebbe essere il range target.
De-stress. È difficile prendersi cura di se stessi quando si è sotto stress. E lo stress può anche innescare il rilascio di ormoni che influenzano direttamente i livelli di zucchero nel sangue, secondo l'ADA. Alla fine della giornata, dedica del tempo allo stress. Prova gli esercizi di respirazione o prenditi il tempo per incanalare i pensieri negativi in quelli più positivi, suggerisce l'ADA. Oppure fai qualcosa che trovi rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica.
Praticare una buona igiene del sonno. Se il tuo zucchero nel sangue oscilla di notte, non dormirai bene e sarai esausto al mattino , osserva Diabetes.co.UK. Alcuni consigli utili per dormire, secondo Arevalo:
- Andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana.
- Mantieni la camera fresca, buia e silenziosa.
- Evita stimolanti come caffeina, fumo, e l'elettronica ben prima di andare a dormire.
- Informi il medico se frequenti viaggi notturni in bagno disturbano il sonno.
