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L'esercizio fisico regolare è un "do" definitivo per la gestione dell'artrite reumatoide (RA), ma ciò non significa che puoi saltare da un divano di patate a un appassionato di CrossFit in un unico limite. La chiave per un allenamento senza dolore con RA è semplice: una varietà di allenamenti lenti e costanti che fanno sentire bene il tuo corpo.
Potresti avere qualche riluttanza all'esercizio con RA, come la paura di aggravare le articolazioni infiammate, dice Andrew Naylor, PT, DPT, fisioterapista e direttore del programma di residenza della Scuola di Medicina della Johns Hopkins University in terapia fisica sportiva a Nottingham, nel Maryland. E ci sono momenti in cui le articolazioni dolenti non riescono a gestire una sessione di allenamento pesante, ad esempio durante un flare. Ma l'esercizio regolare è raccomandato per la maggior parte delle persone con RA, dice Naylor.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la funzione articolare e migliorare la funzione generale, secondo la Arthritis Foundation (AF). "La chiave è trovare la giusta quantità e tipo di esercizio per te", dice Naylor.
7 consigli per l'esercizio RA-friendly
Anche se hai l'AR e non ti sei mai esercitato, è raramente troppo tardi per iniziare programma di allenamento e raccogliere i suoi benefici. Sebbene l'esercizio non possa invertire il danno articolare esistente, può aiutarti a cambiare il modo in cui il tuo corpo percepisce il danno, dice Naylor. Quindi, nonostante le articolazioni affette da AR, sarai meglio in grado di tollerare le attività quotidiane e farlo con meno dolore se rendi il tuo corpo più forte, più flessibile e più funzionale attraverso l'esercizio. Inizia con questi passaggi:
Esegui: riscalda e raffredda. Anche solo 5 minuti di camminata o jogging facile, sia prima che dopo ogni allenamento, sono essenziali per un esercizio senza dolore. Un riscaldamento aiuta le articolazioni ei muscoli ad adattarsi al cambiamento di attività, mentre il defaticamento aiuta a ridurre il dolore post-attività, dice Naylor. Questo è anche quando dovresti allungare perché i muscoli saranno caldi. Se le articolazioni sono doloranti o rigide prima dell'allenamento, applica un impacco di calore come parte della tua routine di riscaldamento, suggerisce l'AF.
No: fai gli stessi esercizi ad ogni allenamento. Non vuoi lavorare gli stessi muscoli e le articolazioni per giorni di fila perché possono diventare doloranti e aggravati, quindi è importante variare i tuoi allenamenti. Naylor suggerisce una routine di allenamento incrociato per evitare lesioni da un uso eccessivo. Questo può essere semplice come andare in bicicletta un giorno, colpire la piscina il giorno successivo e camminare il terzo giorno.
Do: concentrarsi sull'allenamento della forza e sugli esercizi di flessibilità. La flessibilità e l'allenamento della forza sono importanti perché i muscoli più forti diminuiscono ceppo congiunto. "Se vai dalla posizione eretta e i tuoi glutei, quad e core sono più forti, ti aiuta ad abbassare il tuo corpo con meno forza - i muscoli ti stabilizzano meglio", dice Naylor. Ricordati di lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento per la forza o di lavorare la parte superiore del tuo corpo un giorno e la parte inferiore del corpo.
Non: saltare in esercizi ad alto impatto. In generale, alta -gli esercizi fisici, come le attività di corsa e di salto come il basket, non sono raccomandati per le persone con AR perché aumentano il rischio di infiammare le articolazioni o il dolore aggravante. Concentrati sulle scelte a basso impatto come il nuoto, lo yoga o il camminare, raccomanda l'American College of Rheumatology.
Fai: indossa scarpe comode ma robuste. Il comfort è la chiave, dice Naylor. Cerca una scarpa con un sacco di cuscino, una punta più ampia e un sostegno arco appropriato.
Non: spinge attraverso qualsiasi dolore. È normale che le articolazioni siano un po 'scomode all'inizio, ma il disagio dovrebbe entro pochi minuti, secondo l'AF. "Fai quello che puoi entro i tuoi limiti per progredire, ma una volta che inizi a sentire dolore, è una bandiera di avvertimento: non vuoi mai esercitare così tanto il lunedì che non puoi esercitare di nuovo fino a venerdì", dice Naylor. Optare per attività che puoi fare senza dolore, sia che si tratti di una breve passeggiata, di qualche dolce posizione yoga o di una nuotata lenta e facile. Se una particolare articolazione è molto dolorosa in un dato giorno, concentrati su un'altra zona del corpo, suggerisce AF.
Do: Apporta adattamenti. Anche una semplice manica o tutore per un'articolazione dolorosa o instabile può essere di grande aiuto. Questi supporti offrono protezione congiunta e aiutano a facilitare il gonfiore, afferma Naylor. Alcuni tipi di attrezzature per il fitness potrebbero essere migliori per te rispetto ad altri. Ad esempio, se ami la bicicletta ma hai difficoltà a salire su una cyclette, scegli una bicicletta reclinata, che è più bassa sul pavimento, suggerisce Naylor.
Quando si tratta di esercizi senza dolore con RA, ascolta al tuo corpo e trova esercizi che ti fanno sentire forte e sano. Quindi prova a fare solo un po 'più del giorno prima.
