La mattina è uno dei momenti più difficili della giornata per molte persone che vivono con la depressione, ma avere una routine mattutina regolare può aiutare.
Britt Reints, autore di Guida per dilettanti alla ricerca della felicità , vive con la depressione dal 2007 e afferma che la cura di sé è una parte importante della sua gestione. Tuttavia, la cura di sé può essere difficile per le persone depresse.
"La cosa buona di una routine mattutina è che ti assicuri di prenderti cura di te prima che la giornata ti arrivi", dice Reints.
Chiunque può trarre beneficio da una routine mattutina, che tu abbia o meno depressione, dice Renee Garfinkel, PhD, una psicologa in uno studio privato a Washington, DC Ma quando vivi con la depressione, stabilire una routine mattutina potrebbe dover essere più consapevole scelta. La depressione può farti chiedere perché dovresti preoccuparti di alzarti dal letto. Avere una routine che sembra automatica può darti meno tempo per abitare in quella mentalità.
Perché le mattine sono così dure quando sei depresso
È tipico per le persone con depressione avere difficoltà a alzarsi dal letto nel mattina. Una ragione per questo è biologica, dice il dottor Garfinkel.
Alcuni tipi di depressione coinvolgono il ritmo circadiano (o il tuo "orologio biologico"), che può portare a disturbi del sonno. Ecco perché alcune persone possono dormire troppo o avere l'insonnia. I sintomi depressivi includono anche mancanza di energia e motivazione. E vivere con la depressione può significare che sei colpito da pensieri negativi non appena ti svegli.
"Questi sintomi sono spesso peggiori al mattino", dice Garfinkel.
L'impatto di una routine mattutina
I reints hanno avuto una ricaduta di depressione dopo essere stati trattati con successo in depressione per due anni. All'improvviso, non è stata in grado di motivarsi a scendere dal letto per quattro giorni e ha avuto altri sintomi fisici. "Non sapevo cosa fosse sbagliato perché stavo già assumendo farmaci antidepressivi", dice.
Un medico che ha visto finalmente l'ha aiutata a capire che, per lei, era molto più che un farmaco che poteva influenzare la sua gestione della depressione . Un forte fattore che ha contribuito è stata la sua dieta. Si rese conto che si sentiva molto meglio quando non mangiava molti carboidrati. Un altro fattore stava avendo una normale routine mattutina. Alzarsi, fare la doccia e vestirsi ha avuto un effetto enorme su come si sentiva. Capì che il primo giorno sarebbe stato difficile, ma attenersi a una routine avrebbe reso tutto più semplice.
I reint iniziarono con compiti mattutini più facili, sapendo che avrebbero avuto meno motivazione lasciandole abbastanza energia per fare le successive sulla lista. Il pensiero di fare tutto in una volta - vestirsi, farsi una doccia, pettinarsi - sembrava scoraggiante, così ha imparato a concentrarsi su una cosa alla volta.
Oggi, la sua routine mattutina consiste in:
- Cinque minuti di stretching non appena si alza dal letto. "È qualcosa di piccolo e non travolgente", dice, e le dà energia.
- Svegliare i suoi figli e aiutarli a prepararsi.
- Fare la doccia e vestirsi.
- Parlare con sua madre al telefono. Parte della sua motivazione a svolgere compiti precedenti al mattino è così che avrà abbastanza tempo per una mezz'ora di conversazione con sua madre, che vive in un altro fuso orario. Hanno scoperto che le prime mattine sono il momento migliore per loro per parlare, e avere quella connessione quotidiana è una parte importante di ciò che la aiuta a combattere la depressione.
- Fare colazione e bere caffè. Ha due uova strapazzate piuttosto che un pasto pesante come il carb.
- Prendendo il farmaco per la depressione. Prendere il suo antidepressivo all'inizio di ogni giornata è uno degli aspetti più importanti della sua routine mattutina.
- Quindici minuti di meditazione, una volta che i suoi bambini sono a scuola.
La routine di Reints la aiuta a mettere tutto a posto per potersi sedere e lavorare per tre ore al mattino, il che aiuta a tenerla in carreggiata.
Garfinkel concorda sul fatto che prendere la routine mattutina un passo alla volta rende più facile andare avanti Un'altra buona idea è quella di fare ciò che puoi la sera prima, ad esempio preparando i vestiti o mettendo lo spazzolino e l'asciugamano sul lavandino. "Di notte hai intenzione di dire che questo è quello che farai domani mattina", dice.
Rimanere in rotta
Reints ammette che alcune mattine può distrarsi e andare a controllare la sua email piuttosto che seguire la sua tipica routine. Quando questo accade, la mattina è sfuggita a lei senza aver mangiato la colazione o facendo la scrittura che voleva fare. Dice anche che non segue la stessa routine nei fine settimana e ammette che non è mai produttiva come nei giorni feriali.
Non seguire la sua routine mattutina non la farà precipitare in una depressione, dice Reints, ma la aiuta vivere in modo più ottimale. Se lei non lo segue, si rimetterà al lavoro e potrebbe sentirsi sopraffatta. Quando ciò accade, è a maggior rischio di sentirsi depressa.
Naturalmente, la cosa più importante che puoi fare se sei depresso è cercare un aiuto professionale. Una volta che vieni trattato, stabilire una routine mattutina per aiutare a gestire la depressione è una buona idea e il medico probabilmente avrà suggerimenti per aiutarti a renderlo ottimale per te e la tua particolare situazione di salute.
Gestire la depressione è qualcosa ancora imparando come fare. "È in continua evoluzione", dice. Mantenere una normale routine mattutina è solo un modo in cui si impegna a gestire la vita con la condizione.
