5 Modi intelligenti per battere il diabete di tipo 2 |

Mangiare cibi buoni per il diabete, fare attività fisica regolarmente e mantenere un peso sano sono tutti ottimi modi per aiutare a curare il diabete in modo naturale. Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Non è un segreto che il diabete di tipo 2 sia in aumento negli Stati Uniti e in tutto il mondo. Ma se ti è stato diagnosticato il diabete, c'è molto che puoi fare per migliorare la tua salute - e il posto migliore per iniziare è probabilmente apportando alcune modifiche al tuo stile di vita.

"Principi di base di buona salute come mangiare bene, Esercitare regolarmente e mantenere un peso sano può essere efficace quanto la medicina nella gestione del diabete di tipo 2 per la maggior parte delle persone ", afferma Sue McLaughlin, RD, CDE, capo terapeuta della nutrizione medica presso la Nebraska Medicine di Omaha. Questo è supportato dallo studio Look AHEAD, una grande sperimentazione clinica finanziata dal National Institutes of Health e dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). I ricercatori hanno scoperto che nel corso di un periodo di quattro anni, cambiamenti come mangiare una dieta più sana e ottenere più esercizio fisico hanno portato alla perdita di peso e al miglioramento del controllo del diabete in 5.000 partecipanti in sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2.

Una recensione del dicembre 2016 in Diabetologia analogamente, in 28 studi, i partecipanti che erano in grado di ottenere circa 150 minuti a settimana di attività moderata riducevano il rischio di diabete di tipo 2 del 26% rispetto ai partecipanti non attivi.

Se sei pronto a fare cambiamenti positivi per aiutare a controllare il diabete, ecco come iniziare.

Migliora la tua dieta per aiutarti a trattare il diabete di tipo 2 naturalmente

Tenere sotto stretto controllo la tua dieta è un modo importante per aiutare a gestire il diabete di tipo 2. Una dieta sana per le persone con diabete di tipo 2 comprende frutta e verdura fresca o surgelata, cereali integrali, fagioli, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Concentrati sul consumo di frutta e verdure non amidacee, come broccoli, carote e lattuga e con porzioni più piccole di cibi amidacei, carni e latticini. Prestare particolare attenzione al caricamento di alimenti ad alto indice glicemico (GI) e in particolare al carico glicemico (GL), sistemi che classificano gli alimenti in base al modo in cui influiscono sui livelli di glucosio.

"Gli alimenti ad alto indice glicemico stanno per essere principalmente alimenti trasformati ", afferma Lori Chong, RD, CDE, presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. Quegli alimenti trasformati tendono ad avere più zucchero bianco e farina in loro, che sono più alti sul GI, dice. Gli alimenti più bassi del GI comprendono verdure, in particolare verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde e prodotti a base di cereali integrali, come il riso integrale (a differenza del riso bianco), dice Chong. Nota che anche molti frutti sono bassi sul GI, con ananas e frutta secca che sono tra i più alti (bacche, mele e pere tendono ad essere piuttosto basse).

Limitare anche i fast food, poiché questi mangia contengono trans grassi, carboidrati raffinati e carichi di sodio, che possono essere particolarmente dannosi per le persone con diabete di tipo 2 a causa del loro effetto sul cuore e sul peso corporeo.

Per aiutarti a evitare o limitare il fast food, Chong raccomanda di pianificare in anticipo pasti sani o spuntini. Le idee sugli snack per il diabete includono un frutto, una manciata di noci e yogurt. Inoltre, se devi assolutamente fermarti in un ristorante fast-food, evita tutto ciò che è fritto, come patatine fritte, crocchette di pollo e pesce impanato o pollo, dice Chong.

Perdere peso - Soprattutto grasso ventre - Aiutare a ridurre i livelli di glucosio

Perdere chili può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a mantenere il diabete di tipo 2 sotto controllo. E non devi perdere molto peso per fare la differenza. "Se hai già il diabete di tipo 2, perdere solo da 10 a 15 sterline può abbassare i livelli di glucosio", afferma McLaughlin.

In effetti, il CDC nota che la perdita del solo 5-7% del peso corporeo può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Quindi, se hai 200 sterline, con l'obiettivo di perdere da 10 a 14 sterline potresti aiutare a prevenire che i prediabete progrediscano verso il diabete di tipo 2 in piena regola o contribuire a fermare il progresso del diabete di tipo 2 se sei già stato diagnosticato.

Dove viene distribuito il grasso influisce anche sul rischio e sulla gestione del diabete. Le persone che portano la maggior parte del loro grasso nella loro pancia (denominata come un corpo a forma di mela) sono più inclini a diabete di tipo 2 rispetto a quelli con grasso principalmente nelle cosce, fianchi e glutei (con un corpo a forma di pera).

"Il grasso addominale tende ad aumentare la resistenza all'insulina", spiega Chong. "L'insulino-resistenza è davvero il cuore del problema con il diabete di tipo 2."

Una donna la cui vita misura più di 35 pollici e un uomo con una vita da 40 pollici ha bisogno di perdere peso per una buona gestione del diabete indipendentemente da ciò che il loro corpo indice di massa (BMI) potrebbe essere, dice McLaughlin, aggiungendo che una dieta sana e un esercizio aerobico regolare ridurrà il peso nell'area dello stomaco.

Esercizio regolarmente come parte del tuo piano di trattamento del diabete di tipo

Anche senza perdere un libbra, puoi aiutare a tenere sotto controllo il diabete di tipo 2 con l'esercizio.

"Quando fai attività fisica, come camminare, le contrazioni muscolari spingono il glucosio dal sangue nelle cellule", spiega McLaughlin. Il risultato: migliori livelli di zucchero nel sangue.

Più intenso è l'esercizio, meglio è. Secondo l'associazione britannica per il diabete diabetes.co.uk, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) può essere migliore per la perdita di peso e il controllo del glucosio rispetto all'attività aerobica continua come il jogging. L'allenamento HIIT prevede alternanza di brevi raffiche di esercizio e riposo ad alta intensità, ad esempio corsa e camminata durante l'allenamento.

Le sessioni regolari di sollevamento pesi possono anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. McLaughlin consiglia di utilizzare pesi a mano o bande di resistenza per 30 minuti due o tre volte alla settimana. Il CDC consiglia di ottenere almeno 150 minuti a settimana di camminata veloce o un'attività simile, che viene effettuata a circa 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana.

Controllo dell'apnea notturna per aiutare a gestire picchi e versamenti di zucchero nel sangue

Molte persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 hanno anche apnea del sonno, una condizione in cui una persona smette di respirare temporaneamente mentre dorme. Infatti, uno studio pubblicato nel 2013 su Family Medicine suggerisce che almeno una persona su due con diabete di tipo 2 può avere o essere ad alto rischio di apnea notturna, molti dei quali non diagnosticati.

Le persone con diabete di tipo 2 e apnea del sonno sono a più alto rischio di morte per complicazioni del diabete come infarto e ictus.

Chong punta alla ricerca precedente in Circolazione che descrive i meccanismi sottostanti dell'apnea notturna. Nelle persone con apnea del sonno, l'attivazione del sistema nervoso simpatico - tra cui l'aumento della frequenza cardiaca, l'aumento della pressione sanguigna e la costrizione dei vasi sanguigni - ha portato a un maggior rischio di infarto e ictus, che può essere aggravato nelle persone che hanno tipo 2 il diabete (e quindi ha già un rischio maggiore di malattie cardiache).

"È tutta una cascata di eventi, e nessuno è veramente sicuro di ciò che viene prima", dice Chong.

I casi gravi di apnea notturna potrebbero dover essere trattati con un intervento chirurgico o indossando un dispositivo speciale durante il sonno, ma i casi meno gravi possono essere gestiti perdendo peso. Parli con il medico se sospetti di avere apnea notturna - forte russamento, collo largo e sovrappeso sono tutti fattori di rischio.

Assicurati che il tuo trattamento per il diabete di tipo 2 includa la gestione dello stress

Lo stress mal gestito può fare livelli di zucchero nel sangue più difficili da controllare, dice McLaughlin. Prova a utilizzare le tecniche di rilassamento per scacciare lo stress.

Come bonus, lo stress aiuta a dormire meglio, che è importante perché gli studi dimostrano che non dormire abbastanza può peggiorare tipo 2 diabete. Dormire meno di sei ore a notte ha anche contribuito a ridurre la tolleranza al glucosio, una condizione che spesso precede il diabete di tipo 2. Di fatto, una recensione pubblicata nel 2015 in Diabetes Care ha analizzato 10 studi che hanno coinvolto più di 18.000 partecipanti e hanno trovato il rischio più basso di diabete di tipo 2 nel gruppo di partecipanti che dormiva da sette a otto ore al giorno. Questa è la quantità minima raccomandata di sonno per la maggior parte degli adulti, secondo la National Sleep Foundation.

Ecco alcuni consigli per ridurre lo stress e dormire meglio durante la gestione del diabete:

Oltre allo yoga, prova a respirare profondamente prima di andare a letto. Questa pratica può promuovere la consapevolezza, aiutandoti a rilassarti e ad addormentarti.

Evitare alcol, caffeina e cibi piccanti di notte. "Quando le persone sono private del sonno, bramano l'energia alta o lo zucchero alto alimenti, che possono rendere più probabile l'aumento di peso se succede più volte ", spiega Chong.

Mantenere una temperatura leggermente fresca nell'ambiente del sonno. La National Sleep Foundation sottolinea che una stanza fresca è più facile da dormire rispetto a una stanza calda.

Blocca tutte le luci e i rumori . Questo ti renderà più facile dormire e, a sua volta, aiuterà a ridurre i livelli di stress, dice Chong. La luce blu, il tipo emesso da telefoni cellulari, tablet e TV può rendere particolarmente difficile addormentarsi. Quindi spegni i tuoi schermi un'ora o due prima di colpire il fieno.

Vai a letto alla stessa ora ogni notte per stabilire un programma di sonno. "I nostri corpi come routine", dice Chong. Stabilendo una routine di sonno regolare, puoi sfruttare - e non confondere - il ritmo circadiano interno del tuo corpo.

Trattare il diabete di tipo 2: la linea di fondo quando si tratta di gestire la tua salute

Queste strategie di gestione possono avere un impatto drammatico sui livelli di zucchero nel sangue e la progressione del diabete di tipo 2, dice McLaughlin. Semplici cambiamenti nello stile di vita miglioreranno il modo in cui ti senti oggi e ti aiuteranno a garantire un futuro più sano.

"Sono fondamentali", dice Chong di questi cambiamenti nello stile di vita. "In genere, quando la dieta, la gestione dello stress e l'esercizio fisico sono tutti buoni e di routine, spesso il fabbisogno di farmaci sarà inferiore, e questo è qualcosa su cui tutti concordiamo è una buona cosa."

Segnalazione aggiuntiva di Stephanie Bucklin