Oh, mio mal di schiena! Se ti sei trovato a ripetere quella frase (o una variazione meno educata di esso) sempre più spesso in questi giorni, hai un sacco di dolorante, dolente e rigida compagnia. La maggior parte delle mamme in attesa provano almeno un paio di attacchi di mal di schiena durante i loro nove mesi, e alcuni sembrano soffrire all'infinito, in particolare durante il terzo trimestre. Cosa causa tutto questo mal di schiena? Per uno, le articolazioni pelviche solitamente stabili iniziano a rilassarsi durante la gravidanza grazie all'ormone relaxin - buono per il parto quando vuoi che il tuo bambino passi facilmente attraverso il bacino, ma non così bene per i tuoi doloranti muscoli della schiena. Per un altro, come il tuo bambino cresce sempre più grande, così fa il carico che stai trasportando ovunque tu vada (parla di sollevamento pesi). Una pancia sempre crescente costringe anche la parte bassa della schiena a curvare più del solito per adattarsi al carico, spostando in avanti il centro di gravità. Il risultato? Più pressione sulla parte bassa della schiena, con conseguente muscoli tesi e, sì, quel dolore alla schiena.
Alleviare il dolore alla schiena durante la gravidanza
La buona notizia è che il dolore alla schiena in gravidanza di solito scompare una volta nato il bambino (solo da sostituire, purtroppo, con il mal di schiena dopo il parto). Fino ad allora, il sollievo per la schiena dolorante potrebbe essere a pochi passi di distanza:
- Siediti e in piedi a destra. Ricorda quando la mamma ti tormentava per la tua postura? Ora che sei una futura mamma, è ora di iniziare a tormentarti per stare seduto e in piedi. Evitare di sottoporre a sforzi ulteriori la colonna vertebrale assicurandosi che le sedie a casa e al lavoro offrano un buon sostegno e utilizzare un poggiapiedi per sollevare leggermente i piedi quando si è seduti. Non incrociare le gambe (non va bene per la circolazione, comunque) poiché può far inclinare il bacino in avanti, esacerbando la tensione sui muscoli della schiena. E dal momento che stare seduti troppo a lungo può ferire ancora di più la schiena, fare delle pause da seduti camminando o in piedi e distendendosi almeno una volta ogni ora. Se rimani per lunghi periodi di tempo durante il giorno, metti un piede su uno sgabello basso - se possibile - per togliere pressione alla zona lombare. E cerca di non inarcarti la schiena o di crollare le spalle quando sei in piedi o seduto (la mamma non sarebbe fiera?).
- Piega a destra. Cerca di non raccogliere oggetti pesanti, ma se devi, fallo nel modo giusto: per prima cosa assumi una posizione ampia (forse non la posizione più attraente durante la gravidanza, ma il più retro-amichevole), poi piegati alle ginocchia (non alla vita) e lentamente solleva con le braccia e le gambe (non la schiena ).
- Reach right. Il ripiano superiore del tuo armadio o dispensa è fuori portata? Non sforzarti per raggiungerlo. Invece, posizionati su uno sgabello basso e stabile per ottenere oggetti dai luoghi più alti.
- Guadagna a destra. Poiché il peso extra è più duro su qualsiasi dorso, mantieni graduale l'aumento di peso. Seguendo la dieta di gravidanza come meglio puoi aiutarti a mantenere il tuo aumento di peso in carreggiata.
- Esercizio a destra. Ti fa tornare indietro sul divano? Potresti voler riconsiderare lo stato della tua patata di guida. Il giusto tipo di allenamento per la gravidanza può effettivamente aiutarti a conquistare - o almeno, sottomettere - il tuo mal di schiena. Prova un corso di yoga o di pilates prenatale. Entrambi aiutano ad allungare e allentare la colonna vertebrale ea rilasciare la tensione, un fattore importante nel mal di schiena. Puoi anche fare mosse semplici (come le inclinazioni pelviche) che rafforzano i tuoi muscoli addominali e riducono la quantità di sforzo sulla parte bassa della schiena (ma non esercitati mentre sei sdraiato sulla schiena oltre il quarto mese). Nuotare può essere particolarmente rilassante, anche per le future mamme.
- Vestire bene. Conosci i tacchi a spillo che fanno sembrare le tue gambe un milione di dollari? Probabilmente ti stanno dando le spalle come due centesimi. Buttali via nella parte posteriore dell'armadio per ora, e opta invece per le scarpe con i tacchi da due pollici per mantenere il tuo corpo nel giusto allineamento. Potresti anche provare REPLACEi di scarpe ortopedici progettati per il supporto muscolare. Ed ecco un altro aspetto non troppo sexy che potresti desiderare di coltivare per la tua schiena: una fettuccia di supporto incrociata, progettata specificamente per una figura incinta, può aiutarti a prendere il peso della pancia dalla parte bassa della schiena.
- Soothe right. Lenire i dolori muscolari applicando impacchi freddi seguiti da impacchi caldi in intervalli di 15 minuti. Un bagno caldo, una doccia pulsante o un massaggio prenatale possono anche aiutare a lenire il dolore alla schiena. Se il tuo mal di schiena è davvero brutto, e nessuno di questi suggerimenti sembra essere d'aiuto, chiedi al tuo medico di osteopati, fisioterapisti, specialisti di medicina alternativa (come gli agopuntori) o chiropratici che potrebbero essere in grado di aiutarti.
