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Stai cucinando via i benefici per la salute del cuore del cibo? |

Anonim

Non è solo quello che mangi: è come lo mangi. I cibi nutrienti possono avere potenti benefici per la salute del cuore: una dieta ricca di frutta e verdura, pesce o altre proteine ​​magre e cereali integrali può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. e friggi i tuoi pesci o carichi le tue verdure con burro e sale, potresti annullare i benefici di quei cibi. In effetti, cucinare in modo sano è importante quanto scegliere i cibi giusti. Fortunatamente, puoi goderti i benefici di una dieta sana per il cuore senza sacrificare sapore o senso di pienezza.

La chiave per cucinare a basso contenuto di grassi è trovare modi per migliorare il sapore e mantenere i nutrienti nei cibi senza aggiungere molto grasso o sale, secondo Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, professore associato presso il Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences della Boston University e portavoce per l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Healthy Cooking: Cutting Back on Salt

"Vai prima a Madre Natura", dice Salge Blake. "Accoppiando alimenti nutrienti insieme, puoi ottenere molto sapore." Ad esempio, un soffriggere o spiedini con una miscela di verdure in grado di soddisfare le papille gustative senza dover aggiungere più di un filo d'olio d'oliva.

Quando si stanno preparando i cibi, un certo numero di ingredienti sani per il cuore può fare ottimi sostituti per il sale. "Molte persone sono abituate ad usare il sale per insaporire i piatti, ma possiamo allenare le nostre papille gustative ad apprezzare altri sapori che quasi imitano il sale", dice Marisa Moore, RDN, LD, professore a contratto nel dipartimento di nutrizione presso la Georgia State University in Atlanta e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Al posto del sale, prova a marinare il pesce o il pollame con senape di Digione e lime o un altro succo di agrumi, come limone, arancia o pompelmo.

"L'aceto è un'altra risorsa non sfruttata ", aggiunge Moore. "L'aceto balsamico si riduce mentre cuoce e diventa dolce allo sciroppo, può essere una glassa meravigliosa per verdure e carne." L'aceto è anche disponibile aromatizzato con una varietà di spezie, frutta e verdura, come il dragoncello, il pepe, l'aglio, il jalepeno, l'arancio, la pera, la pesca e il lampone, che possono aggiungere ai pasti ancora più sapori salutari.

Aglio, erbe fresche e altre spezie sono anche buone scelte per aggiungere sapore agli alimenti senza aggiungere grasso o sale. Moore aggiunge che la paprika affumicata è una spezia meno conosciuta che può esaltare il sapore di numerosi alimenti, in particolare fagioli, spinaci e hamburger di tacchino.

Dieta sana per il cuore: cucinare con meno grasso

Ridurre al minimo l'assunzione totale di grassi e limitando i grassi saturi sono due regole importanti per la cottura a basso contenuto di grassi. Questi grassi malsani possono aumentare il livello di colesterolo LDL o "cattivo" a bassa densità e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Puoi rendere più sani i tuoi piatti preferiti sostituendo ingredienti ricchi di grassi con pochi grassi o alternative non grasse. Per esempio, invece di cucinare con il burro, optare per un olio vegetale come olio di canola, olio di mais o olio di sesamo.

La Salge Blake aggiunge che l'olio extravergine di oliva, un grasso "sano" saporito, dovrebbe essere un alimento base di cottura povera di grassi e cuore sano. L'olio d'oliva può anche essere usato come condimento per l'insalata, combinato con aceto balsamico o aromatizzato o miscelato con ingredienti come succo di limone, miele o mostarda macinata. Se preferisci un tocco di calore, aggiungi un po 'di pepe rosso o un pizzico di pepe di Caienna.

La dieta mediterranea

Quando scegli i cibi per cucinare sano il cuore, considera i componenti di ciò che è noto come mediterraneo dieta. Uno studio del 2013 del

The New England Journal of Medicine ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea - ricca di frutta e verdura, pesce, cereali integrali, olio extravergine di oliva e noci - ha portato a circa una riduzione del 30 percento di infarti, ictus e decessi correlati al cuore tra le persone considerate ad alto rischio di malattie cardiache. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana al fine di raccogliere i benefici per la salute del cuore degli acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Salmone, sardine, tonno e halibut sono particolarmente alti negli omega-3. È anche una buona idea sostituire i prodotti caseari integrali, come latte, crema di formaggio e panna acida, con versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Moore consiglia l'utilizzo di tagli più magri di carne rossa e maiale, come il lombata e il tondo, e la cottura con pollame senza pelle. Tuttavia, la dieta mediterranea enfatizza il consumo di verdure, legumi e frutti di mare rispetto alla carne.

Tecniche di cottura salutari

Oltre a scegliere ingredienti salutari, è importante considerare il metodo di cottura.

"Se Sto cercando di cucinare per una dieta sana per il cuore, stare lontano dalla frittura ", dice Moore. "Suggerisco di friggere in padella: è cotto a fuoco vivo, che aggiunge sapore a causa della cottura delle verdure, ed è anche semplice e veloce, se non hai molto tempo puoi comprare tutto già tagliato. anche versatile: puoi aggiungere pollo, gamberetti o tofu. " Per saltare in padella, usare un olio come la canola, l'arachide o l'olio d'oliva puro, ma non l'olio extravergine di oliva, che ha un punto di fumo inferiore.

Grigliare e grigliare sono due modi in più per ridurre la quantità di grasso usi nella preparazione del cibo. "La parte migliore di grigliare frutta e verdura è che ognuno ha il suo gusto e sapore favoloso, e non è necessario aggiungere molto grasso o sale", dice Salge Blake.

Se non è stagione grigliata, Moore sottolinea che la cottura alla griglia di pollo o altri alimenti al chiuso è la cosa migliore. "Se vuoi un po 'di croccante croccante sul tuo cibo, la cottura alla griglia sul forno può effettivamente fornire una bella crosta e dare quel sapore alla griglia", dice. La grigliatura e la cottura alla griglia consentono inoltre di gocciolare il grasso nel cibo.

Altri metodi di cottura salutari includono:

Torrefazione

  • Cottura al vapore
  • Cottura al vapore
  • Cottura
  • Come conservare le vitamine quando si cucina

Tecniche di cottura che sono veloci e limitano la quantità di acqua o altri liquidi che è necessario utilizzare per preservare il maggior numero di nutrienti nel cibo, afferma Salge Blake. "In alcuni casi, ci sono vitamine idrosolubili che potrebbero andare perse se si fanno bollire cibi e si getta l'acqua", dice. "Usa la quantità minima di calore e acqua per il più breve tempo possibile: più a lungo cucini, più nutrienti perdi".

Moore dice che l'eccezione a questa regola è fare la zuppa. "Con la zuppa, in effetti trattiene i nutrienti perché stai mangiando il brodo." Combinando gli alimenti giusti con metodi di cottura semplici e sani, potrai godere di nuovi sapori soddisfacenti e migliorare anche la tua salute cardiaca.

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